Fáj a jóga az elején?

Ha új vagy a jógában, akkor talán elgondolkodsz: fáj a jóga az elején? Normális, hogy bármilyen új fizikai tevékenység kipróbálásakor némi kellemetlen érzéssel jár. A jó hír az, hogy a jóga nem okozhat fájdalmat, ha helyesen gyakoroljuk.

Íme, amit az új jógázóknak tudniuk kell a lehetséges fájdalmakról, hogyan kerüld el a sérüléseket, és miért lesz könnyebb a jóga idővel.

A növekvő fájdalmak megértése

A jóga célja, hogy kihívást jelentsen a testednek, de ne okozzon éles fájdalmat. Némi izomfájdalom természetesen előfordulhat.

Új módon használod a tested, és olyan izmokat is megmozgatsz, amelyek eddig gyengék voltak. Normális, hogy a gyenge izmok úgy érzik, hogy az óra alatt és utána is dolgoznak.

Ez hasonlít egy új edzésprogram elkezdéséhez. Az első néhány súlyemelő edzés fájdalmas lehet. De ahogy folytatod, a fájdalmak elmúlnak.

A tested alkalmazkodik. Az izmok erősödnek, a rugalmasság javul, és a jóga jó érzéssel tölt el.

Ez azt jelenti, hogy a jógában a fájdalom rendben van? Nem. Különbség van az izomfáradtság és a sérülés okozta fájdalom között:

• Az izomfáradtság óra után jelentkezik. Ez egy tompa, fájdalmas fájdalom olyan területeken, mint a lábak, a hát vagy a vállak. Ez a természetes mellékhatás általában 24-48 órával az edzés után éri el a csúcspontját.
• A sérülés fájdalma élesebb. Pózok közben is érezni fogod, különösen az ízületekben. Ez azt jelenti, hogy túlságosan erőlteted.

Az izomfájdalom jön és megy, ahogy haladsz előre a jógagyakorlatban. Az ízületi sérülések azonban tovább gyógyulnak. A legjobb, ha elkerüljük őket azzal, hogy nem terheljük túl magunkat.

Tippek a sérülések megelőzésére kezdőként

A jóga alacsony hatású, és kisebb a sérülésveszélye, mint a nagyobb intenzitású gyakorlatoknak, például a futásnak. Mégis, az újoncok megsérülhetnek, ha nem biztonságosan gyakorolnak.

Íme néhány tipp, hogy kezdő jógázóként elkerülje a fájdalmat és a sérüléseket:

Hallgasson a testére

Jógázás közben figyeljünk a fizikai érzésekre. A rugalmasság növekedésével várhatóan kellemetlen érzéseket fogsz tapasztalni. De az erős fájdalom azt jelenti, hogy túl messzire mentél egy pózban.

Módosítson vagy lépjen ki minden olyan pózból, amely éles ízületi fájdalmat okoz. És kerülje a régi sérüléseket súlyosbító mozdulatokat.

Idővel megtanulja a különbséget a nyújtási kellemetlenség és a veszélyes fájdalom között. Tartsd tiszteletben a határaidat, különösen a kezdetek kezdetén.

Fókuszban az összehangolás

A megfelelő igazítás stabilan és biztonságosan tartja az ízületeket jóga közben. A helytelen igazítás megterhelést és sérülésveszélyt okoz.

Az oktató megtanítja az igazítás alapjait, mint például:

• Álló pózokban a súlyt minden lábra összpontosítva tartani.
• A gerincizmok igénybevétele a hát alsó részének alátámasztására
• A térdeket a bokák fölé, a csípőt a térdek fölé kell igazítani a lunges-ben.

Próbálja meg alkalmazni ezeket az igazítási utasításokat. De hallgasson a testére is. Állítsd be a pózokat, hogy megtaláld a számodra megfelelő igazítást.

Fokozatosan építsük ki a rugalmasságot

Kezdőként könnyű túlbuzgónak lenni, és túlságosan belevágni a nyújtásokba. De a gyors hajlékonyság erőltetése húzódásokat, szakadásokat és sérüléseket okozhat.

Lassú fejlődés a versengő hozzáállásból. Minden egyes nyújtásnál finoman engedje el magát, amíg nem érez feszültséget. Tartsa ott, és lélegezzen mélyeket.

Módosítsa a pózokat a jelenlegi képességeihez. Használjon kellékeket, például blokkokat vagy hevedereket, hogy támogassa magát a pózokban. Idővel biztonságosan rugalmasságra tesz szert.

Válasszon kezdő szintű osztályokat

Keresse a kezdő, szelíd vagy 1-es szintű jógaórákat. Ezek lassan haladnak, világos utasításokkal. Kezdetben kerülje a forró, erőteljes vagy haladó szintű órákat.

Az óra előtt tudasd az oktatóval, hogy új vagy. Ők extra útmutatást adhatnak a biztonságos testtartásról és a pózok módosításáról.

A lassú kezdés időt ad a pózok helyes megtanulására, mielőtt a nehézségeket növelnéd. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a túl sok és túl korai próbálkozásból eredő fájdalmat.

Próbáld ki a Restorative és Yin jógát

A passzívabb, meditatívabb stílusok nagyszerűek a kezdő jógázók számára. Ezek közé tartoznak:

Anyugtató jóga a testet a szelíd pózokban a kellékek segítségével támogatja. Minden pózt több percig tartasz, miközben mélyen belélegzel. Ezzel megkezdődik a test és elme tudatosságának építése.

AYin jóga a csípő és az alsótest rugalmasságára összpontosít. Az ülő és fekvő pózokat hosszú ideig, akár öt percig is tartod. Ez lehetővé teszi a kötőszövetek mély nyújtását.

Mind a helyreállító, mind a yin órák ellazítják az idegrendszert. Finoman bevezetik a kezdőket a pózok hosszabb ideig tartó, tudatos megtartásába. Az ilyen módon való kezdés segít megelőzni a túl intenzív megerőltetést, amikor áttérsz az aktívabb jógára.

Miért fáj kevésbé a jóga az idő múlásával

Az első néhány jógagyakorlat során gyakran érezhetünk némi kellemetlenséget. De a következetes gyakorlással valószínűleg kevesebb fájdalmat fogsz észrevenni.

Van néhány ok, amiért a jóga könnyebbé és kényelmesebbé válik:

A tested alkalmazkodik

Az izmok, az ízületek és a kötőszövetek mind alkalmazkodnak a rendszeres jógához. Fejlődsz:

• Jobb rugalmasság olyan területeken, mint a csípő, a combizmok és a vállak
• Fokozott ízületi kenés és mozgástartomány
• Erősebb izmok az egyes pózok támogatásához
• Jobb elme-test kapcsolat és testtudatosság

Ezek a fizikai változások lehetővé teszik, hogy biztonságosan mélyebb pózokba kerülj. A kezdetben lehetetlennek tűnő nyújtások már jobban érződnek.

Javul a technikád

Megtanulod a helyes tartást, a pózok közötti biztonságos átmenetet és a kellékek használatát. A kezdő alapok elsajátítása segít megelőzni a megerőltetést.

A mozgás hatékonyságát és könnyedségét is megtalálja. Eleinte a pózok összpontosítást és erőfeszítést igényelnek az egyensúlyozáshoz. Idővel egyre természetesebbnek érzed őket.

A tapasztalattal kevesebb energiát fordítasz a kihívást jelentő pózok megkísérlésére. Ez csökkenti a fáradtságot és a kellemetlen érzést az óra alatt.

A gondolkodásmódod megváltozik

A jóga a testeddel együtt az elméd átképzését is elkezdi. Az órát azzal az elvárással kezdheted, hogy feszegesd a határaidat.

A jóga azonban a nem-versengésre tanít. Azt gyakoroljuk, hogy jelen legyünk a testünkkel és a légzéssel. Az elvárások elengedése csökkenti a felesleges feszültséget.

Megtanulod értékelni a finom mozdulatokat és oldani a feszültséget. Ez a gondolkodásmódváltás csökkenti a frusztrációt, amely túlhajszoltsághoz vezethet.

A következetes, tudatos gyakorlás hatására a jóga nem fájdalmas, hanem kifizetődő érzéssel jár. Akellemetlenségek a teljesítés és a nyugalom érzésévé alakulnak.

Mennyi időbe telik hozzászokni a jógához?

Mindenki más-más sebességgel alkalmazkodik a jógához, olyan tényezőktől függően, mint:

• Az Ön kezdeti rugalmassága és fittségi szintje
• A gyakorlás stílusa és gyakorisága
• Az a képességed, hogy mentálisan ellazulj minden egyes pózban.

Az első 1-2 hónapban normális, hogy némi kellemetlenséget érez. 2-4 hónapon belül a jógának jobban kell éreznie a testét.

Íme egy durva időrend, hogy mire számíthatsz kezdőként a jógában:

1 hónap után

• Az izomfájdalom az óra után csökken
• Jobban emlékszel a szekvenciákra
• Az egyensúlyozó pózok kissé könnyebbé válnak
• Kevesebb frusztrációt tapasztal a korlátozások miatt

2-3 hónap után

• Az álló és ülő pózok javulnak a jobb technikával
• A csavarok és a csípőnyitók kevésbé intenzívnek érződnek
• A törzs és a felsőtest erejének növelése
• Az elméd nyugodtabb a gyakorlás során

4-6 hónap után

• Az ízületek nagyobb mozgékonysággal és stabilitással rendelkeznek
• A hátrahajlások kevesebb feszültséggel válnak elérhetővé
• Az inverzek, mint a kézállás, biztonságosabbnak érzik magukat
• Egységérzeted van a légzés és a mozgás között.

Természetesen a fejlődés minden tanuló esetében más és más. A következetesség a kulcs. Törekedjünk arra, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal gyakoroljunk, hogy néhány hónapon belül érezzük a jóga jótékony hatását.

A jóga kényelmessé tétele kezdőként

Bár bizonyos növekedési fájdalmak eleinte normálisak, a felesleges fájdalmakat a lehető legkisebbre szeretné csökkenteni. Íme néhány tipp, hogy a jóga kezdőként kényelmesebb legyen:

Lassan menj és hallgass

Kövesse az oktató útmutatásait a sebességre és a mélységre vonatkozóan az egyes pózokban. Lassan, kontrolláltan áramolj végig a vinyasákon.

Nem kell sietni - tiszteld a tested képességeit a pillanatban, ahelyett, hogy igyekeznél lépést tartani.

Támogassa a testét

Használja proaktívan a kellékeket. A jógablokkok, hevederek és támlák segítenek a pózokat a rugalmassági szintedhez igazítani. Ne félj attól, hogy a kellékekkel csökkented a mozgástartományt.

A feszült területek alá takarókat is elhelyezhet a párnázás érdekében. Ha ízületi panaszok jelentkeznek, lépjen ki a pózból.

Fókuszáljon a légzésre és a relaxációra

Hagyd, hogy a mély lélegzetvételek természetes módon segítsenek mélyebbre jutni az egyes pózokba. Lélegezzen be a feszült területekre, és minden kilégzéskor finoman lazítsa el ezeket az izmokat.

A kihívást jelentő pózokban összpontosítson az arc, a vállak és a kezek nem szükséges izomfeszültségeinek enyhítésére. Lazítsd el azt, amit nem kell igénybe venned a pózhoz.

Légy gyengéd önmagaddal

A jóga nem versenyjellegű. Nincs szükség arra, hogy agresszívan nyomulj vagy összehasonlítsd magad a fejlettebb tanulókkal.

Dolgozz türelmesen a saját korlátaidon belül. Kerülje az önkritikát azzal kapcsolatban, hogy a testének mire "kellene" képesnek lennie. A fejlődés el fog jönni.

Kérdések feltevése

Ne habozzon segítséget kérni az oktatójától a pózokkal vagy a kellékekkel kapcsolatban. Mondja el neki, hogy mely területeket érzi feszesnek vagy kényelmetlenül, hogy változtatásokat javasolhasson.

Ha beszélsz, az oktatódat is tájékoztatod, és segíthetsz megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket. A legtöbben szívesen ajánlanak majd adaptációkat.

A figyelem megőrzése segít abban, hogy a jóga ne gyötrelmes, hanem energizáló gyakorlat legyen. Ne aggódj a lépéstartás miatt. Találd meg a könnyedséget, dolgozz finoman a határaidon belül, és az eredmények kibontakoznak.

Hogyan támogathatja a CBD a jógagyakorlatot

A CBD, a cannabidiol rövidítése, a kenderhez hasonló kannabisz növényekből származó aktív vegyület. A CBD nem pszichoaktív, ami azt jelenti, hogy a marihuánához hasonlóan nem érezzük magunkat "betépve".

CBD-olaj, cbd-kapszulák vagy topikális szerek formájában fogyasztva természetes előnyöket kínál.

Ezek a hatások teszik a CBD-t hasznossá a sportolók és az aktív emberek számára - beleértve a jógázókat is! Íme néhány a legfontosabb okok közül, amiért érdemes megfontolni a CBD hozzáadását a rutinodhoz:

Megnyugtatja a fájó izmokat

Gyakori, hogy a jógatanulók az óra után 1-2 nappal izomfájdalmat éreznek, mivel a test alkalmazkodik. Bár nem extrém, de a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kellemetlen lehet.

Tanulmányok szerint a helyileg alkalmazott CBD enyhíti a sporttal kapcsolatos izom- és ízületi panaszokat. A CBD antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek felgyorsítják a gyógyulást.

A CBD-olaj jóga utáni masszírozása a fájó területekre enyhülést hozhat, miközben erősíti az izmokat.

Javítja a rugalmasságot

A rugalmasság hiánya feszes, merev, sérülésre hajlamos izmokat okoz. A CBD a kötőszöveti gyulladás csökkentésével fokozza a mobilitást.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a CBD növeli az ízületek kollagéntermelését. A CBD segíthet a testmozgás okozta kötőszöveti károsodások helyreállításában is.

A CBD-olaj használata segít a jógatanulóknak növelni a mozgástartományt és kényelmesebbé tenni a pózokat.

Csökkenti a stresszt

A jóga megnyugtatja az elmét, de a gyors tempójú, aktív flow órák a kezdők számára néha stresszesnek, nem pedig pihentetőnek tűnhetnek.

A CBD az endokannabinoid rendszert aktiválja, hogy csökkentse a szorongás szintjét és egyensúlyt teremtsen az egész testben. Az óra előtt békés készenléti állapotba helyezi Önt.

A jóga után a CBD tovább csökkenti a kortizolszintet, így a folyamatos mozgástól inkább ellazultnak érzi magát, mint idegesnek. Ez fokozza a gyakorlás stresszoldó hatását.

Javítja az alvás minőségét

A jóga a testmozgás, a nyújtás és a tudatosság között kellemesen fáradtnak érezhetik magukat a diákok. A CBD mélyebbé teszi a pihentető jóga alvást.

A kutatások azt mutatják, hogy a CBD fokozhatja a REM-alvást és növelheti a teljes alvás mennyiségét. A jobb alvás maximalizálja az izmok éjszakai regenerálódási idejét.

Támogatja a sérülések helyreállítását

A jóga során néha előfordulnak kisebb húzódások és ízületi sérülések, különösen a kezdőként való rugalmasság megszerzése közben.

A CBD felgyorsítja a gyógyulást azáltal, hogy csökkenti a helyi duzzanatot és természetes módon enyhíti a fájdalmat. Ez segít a gyorsabb gyógyulásban, hogy visszatérhessen a gyakorlatához.

A jóga megkezdésekor a CBD olaj vagy balzsam alkalmazható az óra előtt vagy után. Ahogy haladsz előre, a CBD rendszeres használata segíti a teljesítményt és csökkenti a sérülés kockázatát - így biztonságosan haladhatsz előre.

Következtetés

Fáj a jóga az elején? Némi izomfájdalom gyakori, amikor egy új fizikai gyakorlatot kezdesz. De az ízületi fájdalom vagy az intenzív kellemetlen érzés annak a jele, hogy túlzásba viszed a gyakorlást.

Maradj a kezdőbarát jógastílusoknál. Koncentrálj a biztonságos testtartásra és a légzésre. Türelmesen dolgozz a korlátaidon belül, szükség esetén használj kellékeket.

A következetesség lehetővé teszi, hogy a jóga idővel energizáló és kényelmes gyakorlattá váljon. A tested alkalmazkodik, ahogy az izmok erősödnek és a rugalmasság nő.

Használja a Cibdol CBD-olaját a fájdalmak enyhítésére, az elme megnyugtatására és a gyógyulás felgyorsítására. Türelemmel és megfelelő technikával a jógafájdalmak élvezetes új kihívásokká fejlődnek az egészséged útján.

Mi van akkor, ha a jóga néhány hónap gyakorlás után is nagyon kényelmetlen?

Bár kezdetben némi kellemetlen érzés normális, a jóga nem maradhat intenzíven fájdalmas vagy súlyosbító, ha 2-3 hónapig rendszeresen gyakorolsz. A folyamatos fájdalom valószínűleg azt jelenti, hogy valamit változtatni kell a gyakorlás megközelítésén.

Ha bizonyos pózok több hetes oktatás után sem érzed jobban magad, beszélj az oktatóddal. Lehet, hogy vannak olyan változtatások az igazításban vagy különböző variációk, amelyek a tested számára elérhetőbbé tehetik ezeket a pozitúrákat. Ne erőltesse az éles ízületi fájdalmakat - lazítson vagy módosítsa a pózt.

Azt is vizsgálja meg, hogy elég gyakran gyakorolja-e a jógát az alkalmazkodáshoz. Próbálja meg heti 3-4 alkalomra növelni, ha jelenleg csak 1-2 alkalommal jár. A következetesség kulcsfontosságú a test rugalmasságának és erejének növeléséhez.

Ellenőrizze, hogy az órákon kívül is megfelelően gondoskodik-e a testéről az étrend, a folyadékbevitel, a pihenés és a nyújtás révén. Ha bizonyos területek krónikusan feszesnek vagy gyengének érzed magad, iktass be célzott nyújtásokat és gyakorlatokat a jógán kívül is. A rossz regenerálódási szokások megakaszthatják a fejlődést.

Végül, egy passzívabb stílus, mint a yin vagy a restoratív jóga segíthet, ha a vinyasa áramlások túl intenzívek maradnak. Próbáld meg váltogatni az aktív és a szelíd órákat a hét folyamán.

Honnan tudom, hogy a jóga utáni izomfájdalom orvosi ellátást igényel-e?

A legtöbb jóga utáni izomfájdalom nem igényel orvosi ellátást. Ez általában a megerőltetésből eredő késleltetett izomfájdalom (DOMS), amely nagy izomcsoportokban, például a lábakban, a hátban, a vállakban és a karokban koncentrálódik. Ez a normális fájdalom diffúz, tompa, és néhány napon belül elmúlik.

Forduljon orvoshoz, ha a fájdalmat a következők kísérik:

• Súlyos, éles fájdalom az ízületekben vagy a sérülések lokalizált helyén
• Észrevehető duzzanat vagy változások az ízület körül
• Képtelenség egy ízület teljes mozgástartományban történő mozgatására
• Látható véraláfutás, bőrpír vagy gyulladás az izom felett
• Zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
• Néhány napnál hosszabb ideig tartó vagy erősödő fájdalom

Ezek a tünetek izomhúzódásra, szalaghúzódásra, idegbecsípődésre vagy más, orvosi diagnózist igénylő sérülésre utalhatnak. Ne próbáljon túltenni a fájdalmon, ha az rosszabbodik vagy nem javul.

A jóga elkezdése után milyen hamar várhatóak eredmények?

Ez a céljaidtól függ, de a legtöbb jógatanuló az első 1-2 hónap alatt észrevesz bizonyos előnyöket, ha következetesen gyakorolsz. A kezdők gyakran látják:

• Fokozott test-elme tudatosság és a teljes légzés képessége
• Jobb rugalmasság a combhajlító izmokban, a csípőben és a vállakban
• Nagyobb könnyedség és stabilitás az olyan alapvető pózokban, mint a deszka és a lefelé tartó kutya.
• Csökkent stressz és szorongás szintje az óra után
• Jobb alvásminőség

2-3 hónap elteltével az álló egyensúlyok, mint például a fa póz, stabilabbá válnak. A csavarások és a hátrahajlások jobban kinyílnak. A törzs és a felsőtest erőssége növekszik, ami lehetővé teszi a haladóbb pózok gyakorlását. A mentális tisztaság és a koncentráció javul a szőnyegen és azon kívül is.

A testtartás és a testtudat még 4-6 hónap múlva is javul. Az érzelmi rugalmasság rendszeres gyakorlással fejlődik. Ne feledje, hogy a fejlődés fokozatos - próbáljon meg nem elkeseredni, ha a kézállás vagy a kötések még mindig távolinak tűnnek kezdőként. Maradj türelmes magaddal, és egyszerűen csak vedd észre a jótékony változásokat.

Hogyan építhetek otthoni jógagyakorlatot azokra a napokra, amikor nem tudok eljutni a stúdióba?

A jóga fejlődésének és a fájdalom megelőzésének kulcsa a következetesség. Azokon a napokon, amikor nem tudsz elmenni az órára, törekedj 20-30 perces otthoni gyakorlásra az alábbi tippek segítségével:

• Kövesse a szintjének megfelelő felvett vagy streamelt videókat.
• Tarts 5-10 pózt 1-3 percig yin vagy restorative stílusban.
• Áramlás szelíd napüdvözleteken keresztül
• Töltsön 10 percet szavaszanában a végső relaxációért.
• Használjon törölközőket, hevedereket vagy blokkokat, ha szükséges a pózok módosításához.
• A légzésre, az igazodásra és a stabilitásra összpontosít a nyújtások mélységével szemben.
• Végezze meditációval vagy ülő légzéssel, ha szükséges a stressz csökkentése érdekében.

Még a rövid otthoni foglalkozások is központban tartanak, rugalmasak és kapcsolódnak a gyakorlatodhoz. Kerüld a túlságosan fejlett gyakorlatokat tanár jelenléte nélkül. Hallgass a testedre és haladj lassan.

Összefoglaló

A kezdő jógázók gyakran tapasztalnak némi kellemetlenséget az elején, ami felveti a kérdést: fáj a jóga, amikor először kezdjük? Normális, hogy izomfájdalmat vagy fáradtságot érzünk, amikor a testünk alkalmazkodik az új pózokhoz és nyújtásokhoz. Az éles ízületi fájdalom azonban azt jelenti, hogy túlságosan erőlteted a pózokat. Ahhoz, hogy kezdő jógázóként elkerüld a sérüléseket, hallgass a testedre, és lépj ki minden olyan pózból, amely valódi fájdalmat okoz. Fokozatosan, erőltetés nélkül építsd fel a rugalmasságot. Vegyél részt kezdő szintű órákon, és tudasd az oktatóval, hogy új vagy, hogy tudjon módosításokat ajánlani. Kezdetben próbáld ki az olyan szelíd stílusokat, mint a yin vagy a pihentető jóga. Heti 2-3 alkalommal végzett következetes, tudatos gyakorlással a jóga 2-4 hónapon belül egyre kényelmesebbé válik, ahogy az izmok megerősödnek és az ízületek mozgékonyabbá válnak. A kényelmetlenség a teljesítés érzésévé fejlődik. Tegye a jógát már korán kellemesebbé a kellékek használatával, az igazodási jelzésekre való összpontosítással, a felesleges izomfeszültségek oldásával és a lassú légzéssel. Ne hasonlítsd össze magad a haladóbb tanulókkal. Az otthoni gyakorlatok kiépítése a szabadnapokon segít gyorsabban fejlődni. A CBD olaj vagy balzsam szintén enyhítheti a jóga utáni fájdalmat, miközben segíthet a stressz kezelésében és a jobb alvásban. Bár egy új fizikai gyakorlat elsajátításakor elkerülhetetlen némi növekedési fájdalom, a jóga nem maradhat intenzíven fájdalmas. Hallgass a testedre, légy türelmes magaddal, és hamarosan megtapasztalhatod a jóga átalakító erejét.