Mennyi ideig kell jógáznia egy kezdőnek?

A jóga csodálatos módja a fizikai és mentális egészség javításának. De ha még új vagy a jógában, talán elgondolkodsz azon - meddig jógázzak kezdőként?

A megfelelő jóga rutin hossza kezdőknek

Amikor először kezd jógázni, törekedjen a 20-30 perces foglalkozásokra. Ez elegendő időt biztosít ahhoz, hogy végigmenj az alapvető pózokon, és elkezdj erőt és rugalmasságot fejleszteni, anélkül, hogy túlzásba vinnéd.

Íme, miért ideális a rövidebb jógaidő:

• Megelőzi a sérülésveszélyt. A pózok megtartásához izomerőre van szükség, amit a kezdők még mindig építenek. A rövidebb tartások csökkentik a megterhelést.
• Lehetővé teszi a tanulási pózokat. Mivel kevesebb pózt kell hosszabb ideig tartani, minden egyes pózban a helyes beállításra összpontosíthat.
• Elkerüli a fáradtságot. Ahogy növekszik az állóképességed, a fáradtságnak való ellenállás egyre könnyebbé válik. Kezdje kevesebb idővel, hogy elkerülje a kiégést.
• Lehetővé teszi, hogy szokást alakítson ki. Ha 20-30 perccel kezdjük, a jóga mint rendszeres gyakorlat jobban megközelíthetővé válik.

Ha már kialakult egy szokás a rövidebb ülésekkel, akkor fokozatosan növelheti a gyakorlás idejét. De ha még csak most kezded, légy türelmes magaddal, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon.

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet a kezdő jógagyakorlatokból?

A kezdő jógagyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében kövesse az alábbi tippeket:

Fókuszáljon a légzésre

A jógában a légzés segít elmélyülni a pózokban, miközben laza maradsz. Kezdőként tudatosan kösd össze a légzésedet a mozdulataiddal. Például lélegezz be, amikor kinyújtod a gerincedet, és lélegezz ki, amikor előre hajtod.

Tartsa a pózokat röviden

A pózok tartásakor kezdjük rövidebb, 5-10 másodperces tartásokkal. Ez lehetővé teszi a megfelelő igazodást anélkül, hogy túlterhelné a testét. Idővel fokozatosan növelje az egyes pózok tartási idejét.

Válasszon gyengédebb pózokat

Az alapvető ülő, álló, térdelő és fekvő pózok nagyszerűek a kezdő jógázók számára. Kerüld a haladó egyensúlyozó pózokat vagy az intenzív hátrahajlásokat és inverziókat az első foglalkozásokon.

Kövesse a kezdő Flow-t

Keress 20-30 perces kezdő jógavideókat vagy a tapasztalati szintednek megfelelő órákat. Egy meghatározott sorrenddel megelőzheted a pózok túlgondolását.

Hallgasson a testére

Figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste jóga közben és után. A fájdalmak normálisak, de az éles fájdalom azt jelenti, hogy módosítani kell a pózt, vagy el kell kerülni.

Minta 20 perces kezdő jóga rutin

Íme egy példasorozat az első néhány jógagyakorlathoz kezdőként:

1. Gyermekpóz: Kezdjük négykézlábas helyzetben. Üljünk vissza a sarkunkra, a mellkasunkat engedjük a térdeink közé. Tartsa 5 lélegzetvételig.
2. Macska/tehén: Gyere négykézlábra. Belégzés közben hajlítsa be a hátát, és emelje fel a fejét. Kilégzéskor kerekítse a gerincét, és húzza az állát a mellkasához. Ismételje meg ötször, a légzéssel együtt mozogva.
3. Lefelé néző kutya: A csípődet emeld fel és hátra, hogy a testedet egy fejjel lefelé fordított "V" alakba fordítsd. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.
4. Álló előrehajlás: A lefelé néző kutyából lépjünk fel a lábunkkal a kezünkig. Egyenes lábakkal hajolj előre a lábad fölé. Tartsa 8-10 lélegzetvételig.
5. Fél előrehajlás: Tegye a kezét a sípcsontjára, és nézzen előre, miközben a háta lapos marad. Tartsa 5 lélegzetvételig.
6. Álló hegyi póz: Emelkedjünk vissza álló helyzetbe. Földeljünk le a lábainkon keresztül, és nyújtsuk a karjainkat a fejünk fölé. Tartsuk 5 lélegzetvételig.
7. Warrior II: Hegyi pózból lépjünk hátra egy lábat, és nyissuk ki a csípőnket és a karjainkat oldalra, az elülső térdünket 90 fokban hajlítsuk be. Tartsuk mindkét oldalon 5 lélegzetvételig.
8. Félhold alakú lándzsa: Hozza le a hátsó térdét a padlóra, és emelje fel a törzsét, miközben az első térdét behajlítva tartja. Tartsa mindkét oldalon 5 lélegzetvételig.
9. Ülő csavarás: Üljön a padlóra, és nyújtsa ki egyenesen a lábát. Csavarja a felsőtestét az egyik oldalra, és használja a kezét a háta mögött a karjaihoz. Tartsa a csavart 5 lélegzetvételig mindkét oldalon.
10. Híd póz: Feküdjünk a hátunkra, térdeinket behajlítva, lábfejeinket laposan tartva. Nyomd le a lábfejed, hogy felemeld a csípődet. Tartsa 5 lélegzetvételig.
11. Végső lazítás: Feküdjön a hátára. Csukja be a szemét, és lazítsa el teljes testét 5 percig.

Törekedjen arra, hogy ezt vagy hasonlót hetente 2-3 napot gyakoroljon. Hallgasson a testére, és szükség szerint tartson szüneteket. Idővel építsd fel a több mint 30 perces kezdő gyakorlatokat. Kezdetben azonban légy türelmes, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon, miközben kialakítod a jógaszokásodat.

Mennyi idővel a gyakorlás időtartamának növelése előtt

Ahogy megbarátkozik a 20-30 perces edzéssel, fokozatosan növelheti az állóképességét. Az alábbiakban általános irányelvek találhatók arra vonatkozóan, hogy kezdőként mikor érdemes növelni az edzés hosszát:

• Gyakorolj heti 3x 20-30 percet 2 héten keresztül. Először szokja meg az alapvető pózokat és sorozatokat.
• Növelje heti 30-40 percre heti 3x 2 héten keresztül. Lassan növelje az időt, hogy az izomállóképességet fejlessze.
• Heti 3x 45-60 percig növelje az edzésidőt. Több idő lehetővé teszi a mélyebb nyújtást és a meditációt.
• Haladjon tovább 60 percen túl, ahogyan kívánja. Hallgasson a testére, és ne vigye túlzásba túl gyorsan.

A legfontosabb, hogy lassan kezdjünk, és adjunk a szervezetünknek időt az alkalmazkodásra, mielőtt növelnénk az igénybevételt. Kerülje el, hogy egyszerre megduplázza a gyakorlásra szánt időt. Kezdetben a következetesség fontosabb, mint az időtartam.

A regenerálódás érdekében hetente 1-2 pihenőnapot is tartson. A jóga új módon terheli az izmokat és az ízületeket, ezért a pihenés elengedhetetlen a fájdalmas vagy fárasztó gyakorlatok elkerülése érdekében.

A jelek, hogy kezdőként talán túl keményen nyomod a dolgot

Győződjön meg róla, hogy nem terheli túl a testét, amikor elkezdi a jógát. Íme néhány jel, ami arra utal, hogy túl sokat csinálsz túl korán:

• Izomgörcsök edzés közben vagy után
• 48 óránál hosszabb ideig tartó merevség vagy fájdalmasság
• Csukló-, térd- vagy hátfájás a pózoktól
• Fáradtság, amely a jóga után is tart
• Koncentrációs nehézségek jóga közben
• Szédülés hátrahajlások vagy fordított helyzetek után
• Fejfájás gyakorlás után

Ha a fenti tünetek bármelyikét gyakran tapasztalja, csökkentse az edzések intenzitását és időtartamát. Jobb, ha lassan építkezik, mintha megsérülne. Adjon a szervezetének megfelelő pihenőidőt, mielőtt fokozatosan növelné az igénybevételt.

A pózok módosításának módjai kezdőként

Ne erőltesd magad túl gyorsan a haladó pózokba. Íme néhány egyszerű módosítás, hogy a pózok kíméletesebbek legyenek a tested számára:

• Hajlítsa be a térdét álló pózokban, hogy tehermentesítse a combizmokat.
• Kerülje a hát alsó részének összenyomását a mellkas előre emelésével.
• Használjon kellékeket, például blokkokat és hevedereket az igazodás támogatására.
• Tartsa a nyújtást rövid ideig, majd jöjjön ki teljesen, mielőtt megismételné.
• Használjon falat az egyensúlyozáshoz vagy támasztékot az egyensúlyozó pózokban.
• Félig menj bele egy pózba a teljes mélység helyett.
• Pihenj gyermekpózban, amikor csak szükséged van egy kis szünetre.

A modok tanulása lehetővé teszi, hogy biztonságosan gyakorolhasson, miközben idővel rugalmasságot és erőt épít. Ne siettesse a folyamatot.

Fenntartható jóga rutin kialakítása

A hosszú távú jógaszokás kialakításához olyan gyakorlatot kell találni, amelyet valóban élvezel. Ne erőltesd magad kezdőként szigorú vagy túl intenzív foglalkozásokra.

Ehelyett összpontosítson:

• A test elmés mozgatása
• A légzés és a mozgás összekapcsolása
• Pozitív érzés az edzés után

Ez teszi fenntarthatóvá a jógát. Keress olyan sorozatokat, amelyek energikusan, de mégis ellazulva hagynak, nem pedig kimerülten.

Megfelelő megközelítéssel a jóga olyan rituálévá válik, amelyre várni kell. Legyen türelmes, miközben következetes gyakorlatot alakít ki. Kerülje el a kiégést azzal, hogy figyel a testére.

Idővel az állóképességed és a képességeid nőni fognak. De különösen kezdőként koncentrálj a tested mozgásának örömére - nem pedig az edzés hosszára vagy összetettségére.

A praxisod hosszú élettartama sokkal többet számít, mint az, hogy most mennyit tudsz tenni. Élvezd az utazást, miközben elmélyíted jógaszokásodat. A következetességgel az erő és a rugalmasság is jönni fog.

Segíthet a CBD a jóga utáni felépülésben?

A jóga beépítése a rutinba nagyszerű lépés a jobb egészség felé. De kezdőként az izmaid különösen fájdalmasnak érezhetik magukat, amíg a tested alkalmazkodik. Bár a fájdalmak normálisak, a teljes regenerálódás elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és a további fejlődéshez.

Ebben segíthet a CBD-olaj. A CBD vagy kannabidiol számos állítólagos wellness-előnye miatt vált népszerűvé. Az egyik potenciális felhasználási lehetőség, amely a közelmúltban figyelmet kapott? Az edzés utáni regeneráció fokozása.

Ezen okok miatt a CBD-olaj kiegészítheti a kezdő jógázók rutinját. Azonban még több tanulmányra van szükség a CBD-nek az edzés utáni regenerálódásra vonatkozó hatásáról. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a CBD-t. De ha engedélyezték, fontolja meg a CBD kapszulák vagy tinktúrák beépítését a jóga utáni öngyógyításba, mint természetes segédeszköz.

Hallgass a testedre, miközben építed a gyakorlatodat

A jóga célja, hogy javítsa az érzéseidet, nem pedig, hogy kifárasszon. Ne mérd a gyakorlatodat azzal, hogy meddig tudod magadat erőltetni. Ehelyett koncentrálj arra, hogy minden egyes pózt tudatosan végezz. Kerüld a közvetlen fájdalmat, de számíts némi izomfájdalomra, ahogy haladsz előre.

Kezdőként különösen gyengéden bánj a testeddel. Helyezze előtérbe a regenerálódást és a pihenőnapokat. És növelje fokozatosan a jógázással töltött időt, ahogy a képességei fejlődnek. Mindenekelőtt élvezd a tested mozgásának megnyugtató rituáléját. Következetességgel a jóga idővel a maga jutalmává válik.

Milyen gyakran kell egy teljesen kezdőnek jógáznia?

A legjobb eredmény elérése érdekében kezdőként heti 2-3 alkalommal jógázzon. Ez időt ad a testének, hogy regenerálódjon és alkalmazkodjon a két alkalom között. Kezdőként kerülje a mindennapos jógázást.

Mennyi ideig tart a jóga hatása egy kezdő számára?

A jógagyakorlatok mentális előnyei akár több órán át is kitarthatnak, mivel a jóga után sokkal nyugodtabbnak, jelenlévőnek és pozitívabbnak érzi magát. A fizikai hatások, mint például a jobb rugalmasság, következetes gyakorlással napok és hetek alatt felhalmozódhatnak. A fájdalom jellemzően 1-2 nappal a jóga után éri el a csúcspontját, és 72 óra elteltével elmúlik.

Milyen izmok dolgoznak a kezdő alap jógában?

A kezdő jógasorozatok a főbb izomcsoportokat célozzák meg, mint például a törzs, a hát, a csípő, a lábak, a vállak és a karok. Az olyan pózok, mint a lefelé irányuló kutya, a harcosok és a tüdőgyakorlatok erősítenek. Az előre hajtások, a csavarások és a combhajlító nyújtások növelik a rugalmasságot.

Elegendő mozgás a jóga egy kezdő számára?

Ez a stílustól és az időtartamtól függ. A szelíd vagy helyreállító jóga önmagában nem elegendő a heti edzésre vonatkozó irányelvek betartásához. Az erőteljes vinyasa és power jóga azonban megfelelhet, ha 30-60 percig következetesen végzi. Kombinálja a jógát más edzésekkel a kiegyensúlyozott rutin érdekében.

Milyen jógapózokat kell kerülni kezdőként?

Kezdetben kerüld a fejlett egyensúlyozó pózokat, intenzív hátrahajlásokat, fejenállásokat és más összetett inverzeket. A kézenállásokat, kötéseket és a mélyebb csípőnyitásokat hagyd meg, amíg idővel több erőt, rugalmasságot és egyensúlyt nem építesz.

Jógázhatok edzés után kezdőként?

Az aktív regenerálódás érdekében nyugodtan jógázhatsz súlyemelés vagy kardió után. De kerülje a power jógát vagy a melegített jógát megerőltető edzések után, amikor először kezdi. Helyette részesítsd előnyben a gyengéd, pihentető stílusokat, hogy természetes módon csökkentsd a pulzusszámodat és nyújtsd a fájó izmokat.

Hogyan válasszam ki a megfelelő jógaóraszintet kezdőként?

Keresse a kezdő, bevezető, 1. szint, szelíd vagy alapfokú jógaórákat. Kerülje a középhaladó, erő, flow, vagy olyan órákat, amelyek leírásában összetett pózok szerepelnek, amíg nincs több hónapos tapasztalata.

Mit hozzak magammal az első kezdő jógaórámra?

Hozzon magával jógamatracot, vizes palackot, törölközőt, és viseljen kényelmes sportruházatot, amely lehetővé teszi a mozgást. Érkezzen korán, hogy bemutatkozhasson az oktatónak, és foglaljon helyet az elülső rész közelében, hogy könnyedén megfigyelhesse a pózokat.

Kezdőként tudok-e naponta otthon jógázni?

Kezdetben nyugodtan jógázhatsz otthon is. Válassz a szintednek megfelelő 20-30 perces online videókat megbízható oktatóktól. Legyen kéznél kellék, például blokkok. De vegyen órákat is, hogy megtanulja a megfelelő technikákat.

Hogyan kerülhetem el a sérüléseket, ha kezdőként jógázom?

Hallgasson a testére, és ne erőltesse a rugalmasságot. Használjon kellékeket az igazodás támogatására. Kerülje el a fájdalmat a pózok módosításával. Lassan építsd fel az erőt és a mozgástartományt. Szükség szerint tartson szüneteket. Idővel fokozatosan növelje a nehézséget.

Összefoglaló

A jóga kiváló mozgásforma, de a megfelelő időtartam meghatározása kezdőknek nehézséget okozhat. Amikor először kezdjük el a jógagyakorlatokat, célszerű heti 2-3 alkalommal 20-30 perces foglalkozásokra törekedni. Ez elegendő időt biztosít ahhoz, hogy megtanulja a megfelelő tartást az alapvető pózokban anélkül, hogy túlterhelné magát, vagy sérülést kockáztatna. Az állóképességet lassan, hetente 5-10 perc növelésével növelje, ahogy a teste alkalmazkodik. Figyeljen az olyan jelzésekre, mint az izomgörcsök és a tartós fájdalom, amelyek azt jelzik, hogy túl gyorsan túlzásba viszi az edzést. Legyen türelmes, és koncentráljon a minőségre a mennyiség helyett, és mozogjon tudatosan. Idővel, ahogy rugalmassága és ereje javul, 45-60 perces gyakorlatokat végezhet. De különösen kezdőként a következetesség többet számít, mint az edzés hossza. Tegye fenntarthatóvá a jógát azáltal, hogy olyan sorozatokat választ, amelyek energikusan és ellazulva hagyják Önt. Kerüld a haladó pózokat, amelyek hatalmas rugalmasságot vagy egyensúlyt igényelnek. Ehelyett használjon módosításokat, például térdhajlítást a pózokban, hogy elérhetőbbé tegye azokat. A megfelelő regenerálódás szintén kulcsfontosságú, ezért hetente tartson 1-2 pihenőnapot. Kezdetben a helyes jógázás és a jógázás szokássá tétele legyen a legfontosabb. Rendszeres gyakorlással a képességei bővülni fognak. De ne erőltesse a fejlődést túlságosan ambiciózus foglalkozásokkal. Tiszteld a tested és annak útját.