Mi történik, ha minden nap jógázol?

A jóga ősi gyakorlat, amely az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. A légzésre, a meditációra és a fizikai testtartásokra összpontosító jóga számos mentális és fizikai előnnyel jár. De mi történik valójában, ha elkötelezzük magunkat egy következetes napi jógagyakorlat mellett?

Ebben a bejegyzésben a mindennapos jógázás széleskörű hatásait vizsgáljuk meg. A stressz és a szorongás csökkenésétől kezdve a rugalmasság és az erő javulásáig a napi jógagyakorlás erőteljes átalakulásokhoz vezethet. Arra is kitérünk, hogy az olyan tényezők, mint a gyakorlás stílusa és időtartama hogyan befolyásolják a tapasztalható előnyöket.

Csökkentett stressz és szorongás

A jóga egyik legismertebb előnye, hogy képes megnyugtatni az elmét és a testet. A jóga a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával, a légzés lelassításával, valamint a vérnyomás és a szívritmus csökkentésével segít beindítani a "relaxációs választ".

A jógapózok megtartásához szükséges összpontosítás arra készteti az elmét, hogy a jelen pillanatban maradjon, ahelyett, hogy a múlton rágódna vagy a jövő miatt aggódna. Ez jelentősen csökkentheti a szorongást és a depressziót.

Valójában több tanulmány is kimutatta, hogy a napi jógagyakorlás hatékonyan csökkenti a stressz- és szorongásértékeket. Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 8 héten keresztül minden nap jógáztak, kevesebb szorongásos és stresszes tünetet mutattak a kontrollcsoporthoz képest.

Ha tehát fenntartható módot keresel arra, hogy az élet őrületében nyugalmat és békét találj, a napi jógarituálé segíthet, hogy elérd ezt a célt. Ha időt szánsz arra, hogy jelen legyél a szőnyegeden, az elméd szünetet tarthat a megszokott aggódásban.

Javított alvásminőség

Nehezen alszik el, vagy nehezen tud elaludni? A napi jóga ebben is segíthet.

Mivel a jóga során kezdeményezett mély légzés relaxációt vált ki, segíthet álomba ringatni a testet. A tudatossági aspektus a száguldó gondolatokat is lecsendesíti, ami megkönnyíti az éjszakai kikapcsolódást.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a jóga javíthatja az alvás általános minőségét, gyorsabb elalvást tesz lehetővé, és növeli a teljes alvási időt. Egy tanulmány szerint a résztvevők gyorsabban elaludtak és tovább aludtak azokon az éjszakákon, amikor jógáztak, mint amikor nem jógáztak.

Ha tehát úgy érzi, hogy egész éjjel forgolódik, iktasson be néhány jógaszekvenciát, például az előre hajtogatást, a háromszögpózt és a savasana-t a napi rutinjába. A jóga nyugtató jellege lefekvés előtt sokkal pihentetőbb alvást biztosíthat.

Fokozott rugalmasság

A rugalmasság hiánya gyakori probléma, amellyel sokan szembesülnek, különösen, ha öregszünk és kevésbé leszünk aktívak. A hosszú ideig tartó ülés beragasztja az izmainkat, ami csökkenti az ízületek mozgékonyságát.

A jó hír? A napi jógagyakorlás drámaian javíthatja a gerinc, a csípő és a váll körüli izmok rugalmasságát.

Az olyan jógapózok, mint a harcos II, a galambpóz és a csónakpóz olyan izmokat nyújtanak, amelyeket a mindennapi mozgás során jellemzően nem célzol meg. Idővel a gyengéd, hosszan tartó nyújtás megnyitja az ízületeket és a kötőszöveteket.

A jóga által megnövelt rugalmasság segít javítani a funkcionális mobilitást a mindennapi tevékenységekhez, például a cipő bekötéséhez szükséges lehajoláshoz. Azáltal, hogy az ízületek teljes mozgástartományban mozoghatnak, csökkenti a fájdalmakat és a fájdalmakat. Csak győződjön meg róla, hogy a mélyebb pózokba óvatosan lép be, hogy elkerülje a sérüléseket.

Megnövelt Core Strength

Bár a jógára hagyományosan nem úgy gondolnak, mint egy core edzésre, a jóga pózok tartása valójában jelentős core elkötelezettséget igényel. A megfelelő igazodás és forma megköveteli, hogy a törzs stabilizáló izmai az egyes pózok teljes időtartama alatt aktiválódjanak.

A plank, a chaturangák, a csónakpóz és a varjúpóz mind gyakoriak a vinyasa és a power jóga sorozatokban. Ezek túlórázásra kényszerítik a törzsedet, erősítik a hasizmokat, a ferde hasizmokat, a medencefenék- és a hátizmokat.

A napi jógától erősebb törzs lehetővé teszi, hogy más edzések során is megőrizze a helyes testtartást és a helyes igazodást. Ez segít megelőzni a rossz formából eredő sérüléseket vagy fájdalmakat. A törzs alapvetően az összes funkcionális mozgás alapjaként működik, ezért győződj meg róla, hogy a jógamatracon is szeretettel viseltetsz iránta.

Javított egyensúly

Az egyensúlyérzék 40 éves kor körül kezd romlani, ami az esések és sérülések fokozott kockázatához vezet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az egyensúlyra összpontosító jógaoktatás javíthatja a testtartás ellenőrzését és a stabilitást.

A jógában az egyoldalú álló pózok kihívást jelentenek a neuromuszkuláris kapcsolatok számára, mivel arra kényszerítenek, hogy a testsúlyt az egyik láb és a törzs között ossza el. A hegyi póz, a fa póz és a sas póz mind kiválóan alkalmasak a kisebb stabilizáló izmok erősítésére.

Azt is észre fogod venni, hogy a propriocepciód, vagyis a test térbeli helyzetének tudatosítása javul a napi jógaedzéssel. Az agyad egyre jobban előtérbe helyezi az egyensúlyt és a tömeged központosítását a támaszpontoddal szemben.

Ha tehát úgy tűnik, hogy megbotlik a járda repedéseiben, vagy "bódultan" sétál, iktasson be néhány álló egyensúlyozó pózt a jógagyakorlatába. A napi rutin segít átképezni az izmokat és az idegi kapcsolatokat a jobb egyensúly és stabilitás érdekében.

Fokozott immunitás

A mindennapi élet mentális és fizikai stressze pusztítást végezhet az immunrendszerünkön. A jóga mély relaxációt indító képessége ellensúlyozhatja ezt.

Tanulmányok szerint a jóga segít fokozni a vírusellenes immunsejtek aktivitását. Emellett korlátozza a stresszhormonok, például a kortizol felszabadulását, amelyek emelkedett állapotban elnyomják az immunműködést.

A kutatók úgy vélik, hogy a jóga a fizikai testtartások, a légzés és a meditáció integrációja mind hozzájárul a fokozott immunitáshoz. Egy tanulmány szerint a rendszeresen jógázó résztvevőknél 43%-kal magasabb volt az immunerősítő citokin, az interleukin-10 szintje, mint a nem jógázóknál.

Az immunrendszerre gyakorolt előnyök valószínűleg akkor a legkifejezettebbek, ha hosszú távú, következetes jógarendszerhez ragaszkodik. Ha tehát hajlamos vagy a megbetegedésre, különösen a stresszes évszakokban, akkor a napi jógázás legyen prioritás a baktériumok természetes leküzdése érdekében.

Fokozott elme-test tudatosság

A jóga segít tudatosítani, hogyan mozog, hogyan érez és hogyan reagál a tested. Ahogy jobban összekapcsolódsz a fizikai lényeddel, egy mélyebb tudatossági gyakorlatot is kifejlesztesz.

A napi jóga erősíti az önvizsgálat és a koncentráció képességét. Lehetővé teszi, hogy rácsatlakozz belső útmutatásodra, bölcsességedre és intuíciódra. Idővel egyre jobban tudsz figyelni tested finom jelzéseire.

Az is erőt ad, hogy megérted, hogyan befolyásolják a döntéseid, a testtartásod, a légzésed és a mozgásod a mentális és fizikai állapotodat. A jóga segít kialakítani az elme-test tudatosságot, amely lehetővé teszi, hogy tudatosan irányítsd egészségedet és jóllétedet.

Jobb hangulat és kilátások

A jóga mentális előnyei kiterjednek a derűsebb, pozitívabb hangulatra és szemléletre is. A jóga hatása a GABA szintre, a BDNF-re és a szerotoninra segít legyőzni a szorongást és a depressziót.

Tanulmányok szerint a napi jóga, különösen a pihentető gyakorlatok hatékonyan javítják a hangulatot és az élettel való elégedettséget. Emellett segít csökkenteni az érzelmi, szociális és pszichológiai stressz érzését.

Ráadásul egy jógaórán vagy stúdióban való részvétel közösséget és kapcsolatokat épít a hasonlóan gondolkodó emberekkel. A társadalmi támogatás és a hovatartozás érzése tovább fokozza a pozitív érzelmeket és az önbizalmat.

Összességében a napi jógarituálé a nyugalom, az öröm, a hála és a beteljesülés érzését eredményezi. Amikor minden nap tudatosan időt szentelsz az öngondoskodásra a mozgás és a csend által, nem tehetsz mást, mint felemelő érzéssel tölt el.

Fogyás és menedzsment

Bár nem éppen szív- és érrendszeri edzés, a jóga mégis olyan anyagcsere-előnyöket biztosít, amelyek segítik a fogyást.A napi jógagyakorlás segít kalóriát égetni, izmokat tónusba hozni és az anyagcserét felpörgetni. A flow stílusok, mint a vinyasa és a power jóga óránként 200-600 kalóriát égetnek el.

A jógasorozatok által felépített izomzat segít megváltoztatni a tested alakját a sovány tömeg növelésével. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el nyugalomban. A jóga emellett csökkenti a testzsírszázalékot, és csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a jóga az aerob testmozgással egyenértékű lehet a középkorú felnőttek fogyásának elősegítésében. Egy tanulmány szerint az elhízott résztvevők 12 hét napi jóga után 5 kilót fogytak, míg a kontrollcsoportban nem történt súlyváltozás.

A jóga azonban holisztikusabb mechanizmusokon keresztül mutatja meg anyagcsere-mágiáját. A szőnyegen csiszolt tudatosság és önszabályozási készségek átvihetők az okosabb táplálkozási döntésekbe és az adagok szabályozásába. A jóga csökkenti a sóvárgáshoz és a túlevéshez kapcsolódó stresszkémiai anyagokat is.

Fokozott boldogság

A jóga spirituális gyökerei arra irányulnak, hogy segítsenek az embereknek tartós boldogságot és elégedettséget elérni. Ennek egy része a stressz csökkentéséből ered, de a jóga hangulatra, önbizalomra és perspektívára gyakorolt hatása is növeli az életelégedettséget.

Tanulmányok szoros összefüggést találtak a rendszeres jógagyakorlás és a fokozott kiteljesedés érzése között. Azok az emberek, akik jógáztak, magasabbra értékelték elégedettségüket és jóllétüket olyan mérőszámok alapján, mint az optimizmus, a pozitív érzelmek, a rugalmasság és az önelfogadás.

A jóga introspektív, befelé forduló fókusza lehetővé teszi, hogy kapcsolatba kerüljünk a bennünk rejlő mély béke érzésével. Amikor hagyod, hogy a gondolatok egyszerűen, kötődés nélkül áthaladjanak az elméden, felfedezed a tiszta jelenlét örömét.

A mindennapi jóga segít a külső megerősítési forrásokról a lélek ápolása felé terelni a figyelmet. Ez a holisztikus gondolkodásmód a kreativitás, a hála és az inspiráció hullámzásához vezet, ami tartós boldogságot eredményez.

Mennyi ideig kell naponta jógázni, hogy eredményeket lássunk?

A napi jógagyakorlásból származó előnyök nagymértékben függnek a stílustól, az időtartamtól és az erőfeszítés szintjétől. A test és a lélek optimális átalakulása érdekében törekedj a következőkre:

• 30-60 perc ülésenként - Ez elegendő időt biztosít a bemelegítéshez, a sorozat végigdolgozásához és a végső nyugalmi pózokba való ellazuláshoz. A 30 percnél rövidebb gyakorlatoknál gyakran kevés időt szánnak a mély légzésre és a meditációra.
• Legalább 3-5 alkalom hetente - A jógának következetességre van szüksége ahhoz, hogy átrendezze a mozgásszervi rendszert, az idegrendszert és a gondolkodási mintákat. A heti egyszeri, szórványos gyakorlás nem fogja ugyanazokat a változásokat kiváltani, mint a rendszeres rituálé.
• Azerőfeszítés és a könnyedség egyensúlya - Ne erőltesd az összehangolást vagy ne nyújtsd túl magad. Haladjon türelmesen a kezdő, középhaladó és haladó lehetőségekkel. Szinkronizálja a légzést a mozgással. Engedje el az elvárásokat vagy a versenyt.
• Különböző stílusok - Keverd össze az erőteljes vinyasa áramlásokat, a gyengéd helyreállító foglalkozásokat és az összehangoláson alapuló hatha órákat. A változatosság megelőzi az unalmat és a túlhasználati sérüléseket, miközben holisztikus előnyöket biztosít.

Minél többet szentelsz a napi gyakorlásnak, ideális esetben egy tudatos életmóddal együtt, annál inkább átalakít a jóga. De már napi 10-20 perc is növelheti a tudatosságot, a rugalmasságot, az erőt és az immunitást, ha rendszeresen végzed.

Minta napi jóga rutin kezdőknek

Íme egy 45 perces, kezdőknek szóló, otthon is követhető napi jógasorozat. Próbáld ki ezeket a pózokat és áramlásokat reggel első dolgodként, hogy a napodat kiegyensúlyozottan és energikusan kezdd:

• 5-10 perc: Légzés és meditáció. Üljön kényelmesen, és koncentráljon a lassú, teljes be- és kilégzésre. Irányítsuk figyelmünket a testünkbe és a testünkből kiáramló légzés érzéseire. Tisztítsa meg elméjét és állítson fel egy szándékot.
• 5-10 perc: Macska-tehén, Down Dog, Ragdoll és egyéb bemelegítő nyújtások. Lassan haladjunk a gerinc hajlításával és nyújtásával. Oldja a feszültséget és készítse fel az izmokat/ízületeket a mélyebb pózokra.
• 25-30 perc: Dolgozzunk a napüdvözlet áramlatokon, egyensúlyozó pózokon és álló testtartásokon, mint például a harcos és a háromszög. Próbáld ki a tested inverzbe fordítását fejállás előkészítéssel és lábakkal a falon. Zárja a pihenő gyakorlatokkal, mint a fekvő pillangó, a támasztott híd és az utolsó szavaszana.
• 5 perc: Savasana vezetett meditációval. Mentálisan pásztázd végig a testedet tetőtől talpig, kilégzéssel oldva a lappangó feszültséget. Gondolkodjon a földhözragadtság, a béke és a megújulás érzéseiről.

Testre szabhatja saját napi jógarituáléját az igényeinek és képességeinek megfelelően. Csak arra ügyelj, hogy minden egyes foglalkozást záró relaxációval és meditációval zárj. Az egyensúly akkor fog kibontakozni, ha elkötelezed magad amellett, hogy rendszeresen tudatosan mozgatod a tested. Gyakorolj tovább, és az átalakulás lassan megmutatkozik.

Ki kellene próbálnod a jógát a CBD-vel?

A CBD, a cannabidiol rövidítése, a közelmúltban egyre népszerűbbé vált számos terápiás előnye miatt. A szervezet endokannabinoid rendszerével kölcsönhatásba lépve segít csökkenteni a fájdalmat, a gyulladást, a szorongást és még sok mást.

Sok jógázó és sportoló használ CBD-kiegészítőket, például olajokat, kapszulákat vagy helyi készítményeket, hogy felerősítsék gyakorlatukat. A kannabisz vegyület nyugtató hatása miatt a jógapózok terápiásabbnak, a meditatív ülések pedig koncentráltabbnak tűnhetnek.

A kutatások szerint a CBD és a jóga párosítása fokozhatja a stresszoldást, a mentális tisztánlátást, a sérülésekből való felépülést és a tudatosságot. A legtöbb tanulmány azonban a CBD-t önmagában vizsgálta, nem pedig a jógával való közvetlen szinergiáját.

Természetesen a CBD önmagában nem helyettesíti a szilárd jógapózokat. De a növényi tulajdonságok szépen támogatják a jóga holisztikus céljait. Tehát érdemes kipróbálnod a CBD olajat vagy a cbd kapszulákat, ha a meglévő gyakorlatodat szeretnéd elmélyíteni.

Csak ne várd el, hogy a CBD-olaj önmagában megismételje a fizikai, mentális és spirituális előnyök széles skáláját, amelyet a rendszeres jóga nyújt. A következetes ászanagyakorlás, a pránájáma és a meditáció továbbra is az átalakulás alappillérei maradnak.

Következtetés

Egy egyszerű napi jógagyakorlat beépítése a rutinjába alaposan átalakíthatja a fizikai és mentális jólétet. A jóga jótékony hatásai a test minden rendszerére kiterjednek, a megnövekedett rugalmasságtól és erőnléttől kezdve a szorongás csökkentéséig és a testtudatosságig.

Ha csak napi 30-60 percet szánsz a testtartások, a légzés és a meditáció gyakorlására, minden szinten pozitív változást fogsz tapasztalni. A jóga olyan eszközt nyújt az öngondoskodáshoz, amely lehetővé teszi, hogy földhözragadtabbá, békésebbé válj, és összhangba kerülj valódi természeteddel.

Adj magadnak engedélyt arra, hogy minden nap a szőnyegre lépj, még ha csak egy rövid edzés erejéig is. Tudd, hogy a jóga egy élethosszig tartó utazás, tökéletesség nélkül. Ha egy időre kiesel a gyakorlásból, egyszerűen folytasd, amikor készen állsz rá. A tested és az elméd meg fogja hálálni a céltudatos és jelenléttel történő mozgás következetes rituáléját.

Mennyi időbe telik, amíg a napi jóga eredményt hoz?

Az első 1-2 héten belül észre kell vennie bizonyos előnyöket, például jobb alvást, kevesebb szorongást és nagyobb testtudatot. A legnagyobb változások azonban 3-6 hónapos következetes gyakorlás után következnek be, amikor a testtartás és a mozgásminták javulnak.

Mi történik, ha naponta kétszer jógázol?

A napi kétszeri jógagyakorlás még több előnnyel jár, ha nem viszed túlzásba. Például egy energizáló reggeli flow-t egy pihentető esti yin ülés követ. Csak hallgass a testedre, és szükség szerint tarts pihenőnapokat. A túl sok napi jóga kiégéshez vagy túlhasználati sérülésekhez vezethet.

Lehet izomtömeget építeni a napi jógával?

Bár nem olyan hatékony, mint a súlyemelés, a napi jógagyakorlás segít erősíteni és tonizálni az izmokat. Az olyan flow stílusok, mint az Ashtanga és a power jóga, megfelelő tartás mellett izomtömeget építenek. Inkább a funkcionális fittség javulására számítson, mint nagy, terjedelmes izmokra.

Melyek a legjobb jógafajták a napi gyakorláshoz?

A gyengéd hatha és a helyreállító gyakorlatok ideálisak a mindennapi regenerálódáshoz. A stílusok keveredése azonban kihívást jelent a testnek és az elmének. Próbáld ki a vinyasát heti 2-3 alkalommal a kardióhoz, a többi napon pedig a hatha vagy yin gyakorlatokat.

Hogyan változtatja meg a jóga a testalkatot?

A napi jóga izomtömeget épít és zsírt éget, így tónusosabb megjelenést eredményez. A core strength javítja a testtartást a has- és hátizmok megdolgoztatásával. A vállak és a csípő is kinyílik. Ezek a testi változások magasabb,karcsúbb testalkatot eredményeznek.

Jógázhatsz a menstruációd alatt?

Igen, a jóga biztonságos és hasznos a menstruáció alatt, ha óvatosan végezzük. Bizonyos pózok még a görcsöket és a kellemetlenségeket is enyhítik. Koncentráljon a pihentető gyakorlatokra, mint például a gyermekpóz, valamint a gyengéd csavarásokra és csípőnyitókra. Kerülje a haladó inverziókat.

Mi történik, ha mindennap forró jógát gyakorolsz?

A gyakori forró jóga szív- és érrendszeri és rugalmassági előnyöket biztosít. A napi izzasztó edzések azonban nem biztos, hogy lehetővé teszik az izmok megfelelő regenerálódását. Győződjön meg róla, hogy egyensúlyt teremt a nem melegített gyakorlatokkal. A megfelelő folyadék- és elektrolitbevitel szintén kulcsfontosságú.

Hogyan változtatja meg a jóga az arcodat?

A jóga arc- és állkapocslazító képessége a mentális előnyökkel kombinálva finom "ragyogást" eredményez. A mélyebb légzés ellensúlyozza a feszülő ráncokat, míg a tudatosság csökkenti a homlokráncolást/hunyorgást. A megnövekedett véráramlás javítja a bőr minőségét is.

Lehet jógázni terhesség alatt?

A szülés előtti jóga a terhesség minden trimeszterében ajánlott. Fenntartja az erőt és a rugalmasságot, miközben segít enyhíteni az olyan gyakori kellemetlenségeket, mint a hátfájás. Kerülje azonban a csavarásokat, az intenzív törzsmunkát és az olyan pózokat, amelyekhez a hasán kell feküdnie. Mindig szükség szerint módosítsa a pózokat.

Összefoglaló

A jóga a mentális és fizikai előnyök széles skáláját nyújtja, ha következetesen gyakoroljuk. A napi jógarituálé segít csökkenteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert a mély relaxáció elindítása érdekében. Tanulmányok szerint a napi jóga az alvásminőség javításában is hatékony, lehetővé teszi a gyorsabb elalvást és a pihentetőbb alvást. A jóga pózok olyan izmokat nyújtanak és erősítenek, amelyek a normál napi tevékenységek során nem dolgoznak, ami idővel nagyobb rugalmasságot eredményez. A napi gyakorlás a törzs erősségét is erősíti, mivel a testhelyzetek megfelelő megtartása megköveteli a hasizom, a hát és a medencefenék bevonását. A jóga egyensúlyi pózai javítják a stabilitást, a testtartás ellenőrzését és a propriocepciót. A fokozott immunitás egy másik előny, mivel a jóga segít növelni a vírusellenes immunsejteket és csökkenti az immunrendszert elnyomó stresszhormonok szintjét. Fokozott test-elme tudatosság alakul ki, ahogy jobban ráhangolódsz tested mozgására és reakcióira. A hangulat és a kilátások javulnak a jóga olyan agyi vegyi anyagokra gyakorolt hatásának köszönhetően, mint a szerotonin, valamint a jóga közösségek által nyújtott szociális támogatásnak köszönhetően. Míg a jóga a kalóriaégetés és az izomépítés révén támogatja a fogyást, a stressz csökkentésére és a tudatosságra való képességének ápolására való képessége az okosabb táplálkozási döntések meghozatalában is segít. A jóga spirituális gyökerei és a jelenlétre való összpontosítása a megelégedettség, a hála, a kreativitás és az öröm fokozott érzéséhez vezet.