Mi a 3 fő edzéstípus?

A testmozgás elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. De a sokféle lehetőség közül honnan tudja, hogy melyik típusú testmozgás a megfelelő az Ön számára? Mint kiderült, a gyakorlatok általában három fő kategóriába sorolhatók: aerob edzés, erőnléti edzés és hajlékonysági gyakorlatok. Ha ismeri e három edzéstípus közötti különbségeket, az segít egy kiegyensúlyozott fitneszprogram kialakításában, amely számos egészségügyi előnyt biztosít.

Aerobic edzés

Az aerob edzés, más néven kardió edzés, minden olyan tartós tevékenység, amely a pulzusszámot a cél pulzusszám zónába emeli. Az aerob tevékenységek során a szervezet oxigént használ a dolgozó izmok táplálására. Idővel a rendszeres aerob testmozgás kondicionálja a szív- és érrendszerét, hogy a vért pumpálja, és hatékonyabban szállítsa az oxigént az egész szervezetbe.

Sokféle aerob edzést végezhetsz a pulzusszámod emelésére. Íme néhány a legnépszerűbbek közül:

• Séta
• Kocogás vagy futás
• Kerékpározás
• Úszás
• Evezés
• Ugrálókötél
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
• Aerobic órák
• Dancing

Az aerob tevékenységek segítenek megelőzni és kezelni a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást. További előnyei közé tartozik a jobb hangulat, a jobb alvás, a megnövekedett energia és a stresszszint csökkenése.

A jelentős egészségügyi előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezzen. Ez például heti öt napon 30 perc kocogás lehet. Törekedhet legalább 75 perc erőteljes aerob testmozgásra is, mint például futás vagy úszás. A mérsékelt és erőteljes aktivitás keverése a hét folyamán szintén hatékony megközelítés.

Erő edzés

Míg az aerob edzés javítja a szív- és tüdőfunkciókat, addig az erőnléti edzés az izomtömeg és a csontok szilárdságának növelésére összpontosít. Az erőnléti edzés legismertebb fajtája a súlyemelés, de ellenállásszalagok, medicinlabdák vagy a saját testsúly segítségével is lehet erőnléti edzést végezni. A testsúlyos erőgyakorlatok közé tartozik például a fekvőtámasz, a plank, a fekvőtámasz és a guggolás.

Az erőnléti edzés a következő kulcsfontosságú előnyöket biztosítja:

• Megnövekedett izomtömeg - A több izom több kalóriát éget el, ami segít a testsúly szabályozásában.
• Erősebb csontok - Az erőnléti edzés megterheli a csontokat, így azok sűrűbbé és ellenállóbbá válnak. Ez segít megelőzni a csontritkulást.
• Jobb testtartás - Az erős izmok támogatják a jó testtartást.
• Csökkentett sérülésveszély - Az izomépítés megvédi az ízületeket a sérülésektől.
• Fokozott mentális egészség - Az erőnléti edzés endorfint szabadít fel, amely fokozza a hangulatot.

A legnagyobb előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal minden nagyobb izomcsoportot erőnléti edzésben részesítsen. Minden egyes erőnléti edzésen végezzen minden izomcsoportra irányuló gyakorlatokat 2-3 sorozatban, 8-12 ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy az erősítő edzések között pihenőnapokat iktasson be, hogy az izmoknak megfelelő regenerálódási időt biztosítson.

Rugalmassági gyakorlatok

A hajlékonysági gyakorlatok megnyújtják és megnyújtják az izmokat, hogy javítsák a mozgástartományt. Két fő kategóriába sorolhatók - statikus nyújtás és dinamikus nyújtás.

A statikus nyújtás során az izmot fokozatosan teljes hosszában nyújtjuk, és a nyújtást legalább 30 másodpercig tartjuk. Ezt a fajta nyújtást a legjobb edzés után végezni, amikor az izmok még melegek. A statikus nyújtásokra a következők a példák:

• Combhajlító nyújtás - Nyújtsa ki a lábát maga előtt, és nyúljon a lábujjai felé.
• Négyes nyújtás - Hajlítsa be az egyik térdet, és a kezével húzza a bokáját a farizom felé.
• Mellkasi nyújtás - Nyisd szélesre a karjaidat, hogy kitágítsd a mellkasi izmokat.

Ezzel szemben a dinamikus nyújtás során folyékonyan végigmegyünk egy olyan mozgástartományon, amely minden egyes ízületet és izomcsoportot a teljes tartományon átmozgat. A dinamikus nyújtások finoman próbára teszik az egyensúlyt és a koordinációt. Ilyenek például a csavart fekvőtámaszok, a láblendítések és a karok körzései. A dinamikus nyújtás ideális az edzés előtti bemelegítés részeként.

A rendszeres nyújtás számos előnnyel jár, többek között:

• Fokozott rugalmasság - A nagyobb rugalmasság nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, és segít megelőzni a sérüléseket.
• Fokozott teljesítmény - A nyújtás javítja a mobilitást, így szabadabban mozoghat.
• Csökkentett izomfeszültség - A nyújtás oldja a napi tevékenységek és a testmozgás során felgyülemlett izomfeszültséget.
• Javított keringés - A gyengéd nyújtás kitágítja az ereket és elősegíti a véráramlást.

Törekedjen arra, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal nyújtson aerobic vagy erőnléti edzés után. A nap folyamán is beiktathat rövid nyújtási szüneteket.

Hogyan kombináljuk a 3 edzéstípust?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramjából, a szakértők azt javasolják, hogy kombinálja mindhárom edzéstípust - aerobik, erőnléti edzés és hajlékonyság -. Íme egy példa egyhetes edzéstervre, amely magában foglalja az egyensúlyt:

Hétfő: 30 perc aerobic (kocogás) + 10 perc nyújtás.

Kedd: 30 perc erőnléti edzés (felső- és alsótestre egyaránt célzottan).

Szerda: 30 perc aerobic (úszás) + 10 perc nyújtás.

Csütörtökön: 30 perc erőnléti edzés (felső és alsótestre egyaránt).

Péntek: 30 perc aerobic (kerékpározás) + 10 perc nyújtás.

Szombat: Aktív regenerálódás (séta, jóga)

Vasárnap: Pihenőnap

Ez a kiegyensúlyozott edzésprogram szív- és érrendszeri előnyöket biztosít, növeli az izom- és csonterősséget, fokozza a mobilitást és a rugalmasságot, és megfelelő regenerálódási időt biztosít a szervezetnek az edzések között. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste, és az egyes edzések időtartamát, gyakoriságát és intenzitását az edzettségi szintjének és egészségügyi céljainak megfelelően állítsa be.

A következetesség kulcsfontosságú - ezért válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és vegyítse a dolgokat, hogy elkerülje az unalmat. Vegyen fel egy edzőtársat vagy vegyen részt egy fitneszórán, hogy segítsen betartani a programot. És természetesen konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt jelentősen megnövelné edzésszintjét.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik típusú testmozgás a legfontosabb?

Az aerobic, az erőnléti és a hajlékonysági gyakorlatok kiegészítik egymást, és mindegyikük egyedi egészségügyi előnyöket biztosít. A legtöbb szakértő mindhárom edzéstípus kombinációját ajánlja a kiegyensúlyozott fitnesztervhez. Ha fontossági sorrendet kell felállítania, először az aerob tevékenységre vonatkozó minimális irányelvek betartására összpontosítson, mivel az aerob testmozgás biztosítja a legmesszebbmenő egészségügyi előnyöket.

Milyen gyakran kellene hetente edzenem?

Törekedjen 150 perc mérsékelt aerob testmozgásra, valamint legalább heti 2-3 erőnléti edzésre. Más napokon jóga, pilates, nyújtás vagy aktív regenerációs foglalkozások is beiktathatók. Csak arra ügyelj, hogy 1-2 pihenőnapot tarts, amikor a tested regenerálódhat.

Mennyi ideig kell végeznem az egyes gyakorlatokat?

Törekedjen 30-60 perc aerob edzésre edzésenként. Erősítő edzés esetén végezzen 2-4 sorozatot 8-15 ismétlésből, minden egyes fő izomcsoportot megcélozva. Szánjon 5-10 percet nyújtógyakorlatokra. Az edzettségi szintje alapján igazítsa az időtartamot.

Mi van, ha nincs felszerelésem vagy hozzáférésem edzőteremhez?

Szerencsére mindhárom edzéstípus végezhető otthon, minimális felszereléssel vagy akár felszerelés nélkül is. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a fekvőtámasz, erősíthetik az erőt. A kardiót ugrálókötelekkel, helyben kocogással vagy aerobikvideók követésével egészítheti ki. És nyújtani is lehet, csak a saját testsúlyt használva ellenállásként.

Gyakorolhatok terhesség alatt?

Igen, a terhesség alatti testmozgás számos előnnyel jár. Koncentráljon az alacsony terhelésű aerobic tevékenységekre, a könnyű súlyokkal végzett erőnléti edzésre, a szülés előtti jógára és a nyújtásra. Először egyeztessen orvosával az esetleges edzéskorlátozásokkal kapcsolatban. Kerülje az esés vagy hasi trauma kockázatával járó tevékenységeket.

65 év feletti vagyok. Milyen óvintézkedéseket kell tennem?

Az idősebb felnőttek nyugodtan mozoghatnak, de fokozatosan kell kezdeniük, és az egyensúlygyakorlatokra kell összpontosítaniuk. Csökkentse az edzés intenzitását, tartson több pihenőt az erősítő gyakorlatok között, és erőgyakorlatok közben ne tartsa vissza a lélegzetét. A rugalmasság javítása érdekében rendszeresen nyújtózzon, és bármilyen aggály esetén konzultáljon orvosával.

Összefoglalva

Az aerobik, az erőnléti és a rugalmassági gyakorlatok mindegyike egyedi egészségügyi előnyökkel jár. Az aerob testmozgás javítja a szív egészségét, az erőnléti edzés az izmokat és a csontsűrűséget építi, a hajlékonysági gyakorlatok pedig javítják a mozgástartományt és megelőzik a sérüléseket. Az optimális eredmények elérése érdekében kombinálja mindhárom edzéstípust a heti rutinjában. Törekedjen legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységre, valamint heti 2-3 erőnléti edzésre és nyújtásra. Figyeljen arra, hogyan reagál a teste, kezdje lassan, és konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt jelentősen megnöveli a testmozgás szintjét, különösen, ha terhes, idős vagy krónikus betegséggel él. A rendszeres testmozgás az egészség szinte minden aspektusára pozitívan hat - ezért válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és már ma kezdje el learatni a gyümölcseit!

A CBD rövid említése

A CBD, a cannabidiol rövidítése, egy természetes vegyület, amely a kender- és kannabisznövényekben található. A marihuána pszichoaktív összetevőjével, a THC-vel ellentétben a CBD nem bódító hatású. A CBD potenciális egészségügyi előnyei iránti érdeklődés az elmúlt években óriási mértékben megnőtt.

A CBD-t különböző formákban árulják - olajok és tinktúrák, cbd kapszulák, ehető termékek, topikális készítmények stb. Belélegezve vagy szájon át bevéve a CBD kölcsönhatásba lép a szervezet endokannabinoid rendszerével, amely szabályozza a funkciókat.

Fontos, hogy a fogyasztók tájékozódjanak a termékek minőségéről és biztonságáról. A CBD kipróbálásakor ajánlatos alacsonyan kezdeni és lassan haladni, miközben figyelemmel kísérjük az eredményeket. A CBD bármilyen gyógyszerrel való kombinálása előtt konzultáljon orvosával. Bár a CBD-olaj egyre népszerűbb kiegészítő, nem jelent gyógymódot, és az FDA nem hagyta jóvá semmilyen egészségügyi állapotra. A feltörekvő kutatások azonban arra utalnak, hogy ez az érdekes vegyület számos wellness-előnyt biztosíthat.

Gyakran ismételt kérdések a 3 fő edzéstípusról

Aerobic edzés

Milyen kezdő aerobic gyakorlatokkal kezdhetek?

Néhány nagyszerű aerobic-gyakorlat a kezdők számára a gyaloglás, a könnyű kocogás, a lassú tempójú kerékpározás, a laza úszás, vagy egy alacsony terhelésű aerobic-videó követése. Kezdetben a tevékenység 20-30 percig tartó fenntartására összpontosítson az intenzitással szemben.

Hogyan tehetem az aerob edzéseimet idővel nagyobb kihívássá?

A fejlődés érdekében növelheti az edzések időtartamát, gyakoriságát vagy intenzitását. Például sétáljon gyorsabban, tegyen hozzá rövid futószakaszokat, használjon dombokat vagy ellenállást a kerékpáron, vagy végezzen HIIT-intervallumokat a pulzusszám felgyorsítása érdekében.

Milyen keményen kell nyomni aerob edzés közben?

Törekedjen arra, hogy olyan intenzitással dolgozzon, hogy még mindig tudjon beszélgetni alacsonyabb terhelésű tevékenységek, például gyaloglás közben, vagy rövid mondatokban olyan tevékenységek közben, mint a futás. Ha nem tud beszélni, lassítson. Jó ökölszabály, hogy egy 10 pontos skálán 5-8-as intenzitással dolgozzon.

Hogyan tudok motivált maradni az aerob edzésre?

Időzítse a testmozgást olyan időpontokra, amikor a legtöbb energiája van. Váltogassa az edzéseket, hogy elkerülje az unalmat. Keressen egy elszámoltatható partnert vagy csoportos edzésórákat. Tűzzön ki új táv- vagy időcélokat. Hallgasson zenét vagy nézzen videókat edzés közben. Napló vagy alkalmazás segítségével kövesse nyomon az edzéseit.

Reggel vagy este jobb az aerobik edzés?

A legjobb időpont a személyes preferenciáktól és az időbeosztástól függ. Sokan a következetesség érdekében a reggeli órákat részesítik előnyben. Az esti testmozgás segíthet a napi stressz levezetésében. Figyeljen a teste cirkadián ritmusára, és válassza azt az időpontot, amikor a leginkább energikusnak érzi magát.

Erő edzés

Mi a legjobb heti erőnléti edzésprogram kezdőknek?

A kezdőknek hetente 2-3 napot kell erőnléti edzést végezniük, a két edzés között legalább egy pihenőnapot hagyva. Koncentráljon 8-12 ismétléses, alacsony terhelésű testsúlyos gyakorlatokra, például guggolásra, vagy 2-3 felső- és alsótest-gyakorlatra ellenállósávok vagy súlyzók használatával.

Milyen gyakran kell növelni a súlyt vagy az ellenállást az erőnléti edzés során?

A súlyt vagy ellenállást körülbelül 5-10%-kal növelje, amikor már kényelmesen el tud végezni 2-3 sorozat 10-12 ismétlésből álló gyakorlatot. Legfeljebb 2-3 hetente egyszer növelje, hogy az izmoknak elegendő ideje legyen a regenerálódásra és az alkalmazkodásra.

Milyen izmokat célozzak meg egy teljes testre kiterjedő erőnléti edzésprogramban?

Törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer megdolgoztassa az összes fő izomcsoportot, beleértve a lábakat, a csípőt, a hátat, a mellkast, a vállakat, a karokat és a törzset. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a súlyemelés, a sorok, a nyomások és a húzódzkodások hatékonyak a teljes test erejének növeléséhez.

Kezdőként minden nap edzhetek erőnléti edzést?

Kezdőknek nem ajánlott a napi erőnléti edzés, mivel az izmok regenerálódásához és erősödéséhez pihenésre van szükség. Az edzések között legalább 1 teljes pihenőnapot tartson. A pihenőnapokon némi gyengéd jóga vagy nyújtás segítheti az izmok regenerálódását.

Mennyi fehérjére van szükségem, ha rendszeresen erősítő edzést végzek?

Célja 0,5-0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, ha következetes erőnléti edzést végez. A fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán. Vegyen be olyan forrásokat, mint a hús, a tejtermékek, a tojás, a fehérjepor, a bab és a diófélék.

Rugalmassági gyakorlatok

Mennyi ideig kell tartani egy statikus nyújtást, hogy rugalmasságot nyerjek?

Tartsa a statikus nyújtásokat 30-60 másodpercig. Rendkívül feszes izmok esetén a nyújtások akár 2 percig is tarthatók. Ne ugráljon, és ne erőltesse a nyújtást a feszülésen túl. A nyújtás közben lélegezzen mélyeket.

Aerob edzés előtt vagy után kell nyújtanom?

A legtöbb ember számára a statikus nyújtás aerob tevékenység után a legjobb, amikor az izmok még melegek. A kardiótevékenység előtti dinamikus nyújtások segíthetnek a mozgástartomány növelésében. Kerülje a statikus nyújtást erőnléti edzés előtt.

A fájó izmok annak a jelei, hogy aznap nem szabad nyújtanom?

A könnyű nyújtás a véráramlás fokozásával valóban segítheti az izomfájdalomból való felépülést. Csak kerülje a fájdalmas nyújtást. A gyengéd jóga hasznos lehet a fájdalmas napokon.

Lehet túl sokat nyújtani vagy túlfeszíteni az izmokat?

Igen, a túlnyújtás megerőltetheti vagy akár el is szakíthatja az izmokat. Kerülje a rugalmasság erőltetését a jelenlegi mozgástartományon túlra, különösen, ha még nem ismeri a nyújtást. Fokozatosan, idővel növelje az intenzitást. Hagyja abba, ha a nyújtás fájdalmat okoz.

Milyen gyakran kell nyújtanom napközben, ha irodai munkát végzek?

Törekedjen arra, hogy 30-60 percenként tartson egy rövid nyújtási szünetet, amikor statikus testtartást tart, például íróasztalnál ül. Már a felállás és a gerinc néhány lélegzetvételnyi kinyújtása is rehidratálhatja a porckorongokat.