Mi a legkönnyebb mozgásforma?

Ha formába akarsz lendülni, de nem tudod, hol kezdd el, talán elgondolkodtál azon, hogy mi a legegyszerűbb mozgásforma? Az aktivizálódás nehéz lehet, különösen akkor, ha még nem ismeri az edzést. A jó hír az, hogy rengeteg egyszerű, alacsony terheléssel járó gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek az egészséged javításában.

Ha új edzésprogramot kezdünk, a legfontosabb, hogy lassan kezdjük. Ha túl gyorsan és túl keményen erőlteted meg magad, az kiégéshez, fájdalmakhoz vagy akár sérülésekhez is vezethet. Ehelyett keressen olyan gyakorlatokat, amelyeket valóban élvez. Minél jobban élvezed, annál valószínűbb, hogy kitartasz mellette.

Gyaloglás - A legkönnyebben elérhető gyakorlat

Az egyik legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető mozgásforma a séta. Gyakorlatilag bárki végezheti, bárhol, különleges képességek vagy felszerelés nélkül.

A gyaloglás számos egészségügyi előnnyel jár. Tanulmányok szerint:

• Alacsonyabb vérnyomás és koleszterinszint
• Csökkentse a testzsírt
• Javítja a szív- és érrendszeri fittséget
• Fokozza a hangulatot és a mentális egészséget

A legjobb az egészben, hogy az intenzitást a jelenlegi edzettségi szintedhez igazíthatod. Egy nyugodt séta körülbelül 200 kalóriát éget el óránként, míg a 3-4 mérföld/órás tempó akár 300 kalóriát is elégethet.

Ha szeretné feldobni a tétet, tegyen hozzá rövid, gyors gyaloglásokat vagy dombokat. A súlyzós mellény viselése vagy kézi súlyok tartása szintén növeli a kalóriaégetést.

A legfontosabb, hogy lassan kezdj, és fokozatosan növeld a sebességet, a távolságot vagy az időtartamot. Törekedjen 30-60 perces edzésidőre, heti 4-5 naponként.

Milyen gyorsan kell sétálnod?

Kíváncsi, milyen gyorsan kellene gyalogolnia az optimális előnyök eléréséhez? Íme néhány általános irányelv a fittségi szint alapján:

• Kezdő: Kezdje egy laza 10-15 perces sétával, és onnan dolgozzon tovább. Koncentráljon a rövid távok megtételére anélkül, hogy kifulladna.
• Közepes: 30-45 percig, heti 4 alkalommal, 3-4 mérföld/óra sebességgel. Mérsékelt kihívást kell éreznie, de nem kell kimerülnie.
• Haladó: 4,5-5 mérföld/óra sebességű, 45-60 percig tartó, rövid időközönkénti gyors gyaloglás. Vegyítse a lassabb gyaloglási időszakokkal, hogy levegőhöz jusson.

Minél többet sétálsz, annál fittebb leszel! Csak ne felejtsd el lassan kezdeni, és figyelj a testedre. A szabadnapokon pihenjen vagy végezzen keresztedzéseket, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni. A megfelelő cipő és a folyadékpótlás szintén kulcsfontosságú, amikor felpörgeted a gyaloglási rendszert.

Úszás - egy alacsony hatású lehetőség

Ha olyan gyakorlatot keres, amely kíméli az ízületeket, az úszás fantasztikus választás. A víz felhajtóereje támogatja a testsúlyt, csökkentve a csontok és az izmok terhelését.

A kutatások megerősítik, hogy az úszás:

• Javítja a szív- és érrendszeri állóképességet
• Erősíti az izmokat az egész testben
• Fokozza a koordinációt és az egyensúlyt
• A rugalmasság növelése

Az úszás minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat, beleértve a karokat, a lábakat, a hátat, a vállakat és a törzset. Ez a teljes testre kiterjedő edzés egy 155 kilós személy esetében óránként akár 700 kalóriát is eléget.

Mivel az úszás alacsony terheléssel jár, minden korosztály és fittségi szint számára alkalmas. Az intenzitást különböző ütésekkel és különböző sebességgel történő úszással testre szabhatja. Könnyen nyomon követhető a fejlődés, ahogy fokozatosan javítja a távolságot, az állóképességet és a technikát.

Ha nem tud úszni, fontolja meg, hogy beiratkozik felnőttoktatásra. A megfelelő forma ismerete segít elkerülni a sérüléseket az út során. Amint elsajátította az alapokat, próbáljon meg 20-40 percig úszni 20-40 kört könnyű, egyenletes tempóban. Ha szükséges, használjon úszássegédeszközöket, hogy a felszínen maradjon.

További víz edzések

Ha az úszás nem a te stílusod, semmi gond! Íme néhány más, vízben végzett edzés, amit érdemes kipróbálni:

• Vízi séta/kocogás - Egyszerűen sétáljon vagy kocogjon előre-hátra a sekély vízben. Használjon vízi súlyzókat az extra ellenálláshoz.
• Vízi aerobik - Vegyen részt egy olyan órán, amely magában foglalja a kardio- és erőnléti edzéseket. A víz növeli az intenzitást, miközben csökkenti az ízületi megterhelést.
• Aqua Zumba® - Táncolj a fitneszig ezzel az élénk, vízben tartott órával, amely a szárazföldi Zumba®-nál is kíméletesebb a tested számára.
• Vízijóga - Jógapózok a meleg medence kényelmében. A víz megtámasztja a testet és megkönnyíti a nyújtást.

A vízi rutin felváltása kihívások elé állítja Önt. De a legfontosabb, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeket élvez, és ragaszkodjon hozzájuk!

Jóga - Nyújtsd magad a fitneszhez

Az izmokat erősítő és hosszabbító, alacsony terheléssel járó gyakorlatok közül a jógát nem lehet felülmúlni. Ez az elme és test közötti gyakorlat a test stabilitását, egyensúlyát és rugalmasságát fejleszti egy sor pózon és koncentrált légzésen keresztül.

Tanulmányok megerősítik, hogy a jóga olyan előnyöket kínál, mint:

• Fokozott izomtónus és állóképesség
• Csökkentett stressz és szorongás
• Javított alvásminőség
• Fokozott összpontosítás és koncentráció

A jógában az a legjobb, hogy a pózokat a képességeidnek megfelelően módosíthatod. Az olyan kellékek, mint a blokkok és a hevederek könnyebben elérhetővé teszik a pózokat. Olyan tempóban mozogj, amilyenben a testednek kényelmesnek tűnik.

Kezdők kezdjék az olyan alappózokkal, mint a lefelé irányuló kutya, az I. és II. harcos és a fa póz. Tartsuk meg az egyes pózokat 5-10 lélegzetvételig, a törzsünket is megmozgatva. Hagyja, hogy a teste bemelegedjen, mielőtt mélyebb nyújtásokkal próbálkozna.

Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal jógázzon, pihenőnapokkal megszakítva. Ez megfelelő regenerálódási időt biztosít az izmoknak a két alkalom között. A megfelelő forma kritikus, ezért fontolja meg, hogy részt vegyen egy órán, hogy megtanulja a megfelelő technikát.

Íme néhány további hasznos tipp a jógagyakorlatok elkezdéséhez:

• Kerülje a fájdalmat okozó pozíciókat - lazítson, ha egy nyújtás nem tűnik megfelelőnek.
• Koncentráljon az összehangolásra - a helytelen testtartás megerőltetéshez vagy sérüléshez vezethet.
• Lazítson a nyújtásokban - kerülje el, hogy "kényszerítse" a testét a pózokba.
• Mély lélegzetvétel - a légzés és a mozgás összhangja a nyugtató élményért

A jóga rendkívül jól testre szabható a képességeidhez. Ne félj a pózok módosításától vagy a kellékek használatától, hogy minden előnyét élvezhesd. A következetesség a kulcs a rugalmasság, az erő, az egyensúly és a testtudatosság növeléséhez.

Testsúlyos edzés - Bárhol, nincs szükség felszerelésre

A testsúlyos edzés az egyik legkényelmesebb módja a testedzésnek. Ahogy a neve is mutatja, a saját testét használja ellenállásként. Ez azt jelenti, hogy otthon vagy útközben is formába hozhatod magad, és nincs szükséged díszes felszerelésre.

A testsúlyos edzések olyan mozdulatokat használnak, mint:

• Fekvőtámaszok - Erősíti a mellkast, a vállakat, a tricepszet és a törzset.
• Guggolás - Tonizálja a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat és a vádlikat.
• Lunges - Célzott láb- és farizmok
• Plank - A törzs stabilitásának és erejének fejlesztése
• Burpees - Fokozza a kardio állóképességet és a teljes test erejét

A testsúlyos edzés szépsége abban rejlik, hogy a gyakorlatokat az aktuális kondíciódnak megfelelően módosíthatod. Például végezzen fekvőtámaszokat térdelve vagy a falnak támaszkodva, hogy csökkentse az ellenállást. A guggolásokat és fekvőtámaszokat súlyok nélkül végezd, amíg nem építed ki az alaperődet.

Törekedj arra, hogy minden gyakorlatból 10-15 ismétlést végezz, mozgásonként 2-3 sorozatot. A kiegyensúlyozott edzés érdekében keverje a felsőtest, az alsótest és a törzs mozgásait. Kezdje a kezdő variációkkal, és idővel fokozza az intenzitást. A túledzés elkerülése érdekében hagyjon legalább egy nap pihenőidőt az edzések között.

Folyamatosan fejlődni:

• Növelje az ismétléseket és a készleteket
• A pihenőidők csökkentése
• Instabil felületek hozzáadása
• Használjon haladó variációkat (pisztolyguggolás, plyo lunges).
• Próbáljon ki új gyakorlatokat a különböző izmok megcélzására

A testsúlyos edzéssel Ön határozza meg a kihívás szintjét. A legjobb az egészben, hogy drága felszerelés nélkül bárhol, bármikor edzhetsz!

Székgyakorlatok időseknek és kezdőknek

Ha a hagyományos fitneszprogramok, például a kardio- és erőnléti edzések ijesztőnek tűnnek, a székgyakorlatok remek alternatívát jelentenek. Ezek az ülő edzések rendkívül alacsony hatásúak, és minden korosztály és képesség számára elérhetőek.

A székgyakorlatok jelentős előnyökkel járnak, mint például:

• Fokozott szív- és érrendszeri egészség
• Nagyobb mobilitás és rugalmasság
• Javított erő és egyensúly
• Csökkentett fájdalom és merevség
• Fokozott hangulat és szellemi élesség

A legjobb az egészben, hogy otthon is elvégezhetőek a már meglévő eszközök - egy stabil szék és opcionális könnyű súlyok vagy ellenállási szalagok - használatával. Üljön le megfelelő testtartással, feszítse meg a törzsét, és végezzen 8-15 ellenőrzött ismétlést minden egyes mozdulatból. Koncentráljon a jó formára.

Íme néhány nagyszerű ülő gyakorlat, amit kipróbálhatsz:

Felsőtest

• Vállvonások
• Bicepsz görbületek
• Tricepsznyújtás
• Mellkasi nyomások

Alsótest

• Lábemelések
• Lábnyújtások
• Sarok ásás
• Boka körök

Core

• Ülő csavarok
• Márciusok
• Térdfelhúzás
• Crunches

Törekedjen 15-30 perces edzésre, heti 2-3 naponként. Növelje az intenzitást súlyok vagy ellenállóképességi szalagok hozzáadásával. A gyakorlatok között időnként álljon fel, hogy javítsa a véráramlást és az egyensúlyt.

A székgyakorlatok segítségével bárki aktív és független maradhat. Konzultáljon egy gyógytornásszal, hogy az Ön képességeinek megfelelő programot dolgozzon ki. Az aktivitás megőrzése minden életkorban létfontosságú!

Hétköznapi tevékenységek - Használja ki a napi mozgás előnyeit

Szeretné beiktatni a testmozgást a rendszeres rutinjába? Jó hír - formába hozhatja magát egyszerűen azzal, hogy a napi feladatokat aktívabbá teszi.

A házimunkák, megbízások és más hétköznapi tevékenységek mini edzésekké alakítása hatalmas fitneszelőnyöket biztosít. A házimunka és más rutinfeladatok elvégzésével elégetett kalóriák valóban összeadódnak. Az intenzitást is növelheti, ha nagyobb erőfeszítést tesz.

Íme, a mindennapi módszerek, amelyekkel a nap folyamán plusz kalóriákat égethetsz el:

• Lépcsőzés - Hagyja ki a liftet, és minden alkalommal lépcsőzzön.
• Gyalog vagy kerékpárral közlekedjen - Hagyja otthon az autóját a rövid utakra.
• Kerti munkák - Kaszálás, szegélyezés, metszés, söprés - a kerti munkák óránként 200-400 kalóriát égetnek el.
• Mosd le az autódat - A súrolás és a tömlők komoly karedzéssel jár!
• Játsszon aktív játékokat a gyerekekkel - A fogócskától kezdve a hoppá-ig mindketten kalóriát égetnek.
• Dolgozzon erőteljesen a háztartási munkáknál - Takarítson gyors tempóban, vagy emelje fel a nehezebb tárgyakat.
• Tartson fitneszszüneteket - iktasson be guggolásokat, ugróköteleket vagy plankokat a tévéreklámok alatt.
• Parkoljon messzebb - Használja ki az extra gyaloglás előnyeit, amikor ügyeket intéz.

Néhány plusz lépés megtétele itt-ott felpörgeti az anyagcserét. A fizikai feladatok elvégzése pedig csökkenti a rossz mozgásmintákból eredő sérülések kockázatát. Tegye a mozgást a rendszeres rutin részévé!

CBD a támogatáshoz

Egy új edzésprogram megkezdésekor kulcsfontosságú a szervezet regenerálódásának támogatása. Megfelelő pihenés nélkül az izmok nem tudnak teljesen helyreállni és megerősödni. Ebben segíthet a CBD-olaj.

A CBD, a cannabidiol rövidítése, a kannabisz növényből kivont vegyület. A THC-vel ellentétben a CBD nem pszichoaktív, és nem okoz "kábítószert".

A CBD-olaj, a cbd-kapszulák vagy a topikális készítmények kiegészíthetik az aktív életmódot. Mindig a legalacsonyabb adaggal kezdje, és szükség szerint lassan növelje. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a CBD-t, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed.

Amikor új edzésprogramba kezd, hallgasson a testére. Kezdje lassan, és hagyjon elegendő pihenést és regenerálódást az edzések között. A megfelelő alvás, táplálkozás és folyadékpótlás szintén kulcsfontosságú. Az okos edzés mellett a CBD hasznos lökést adhat a fitneszprogramjának!

Az indulás a legfontosabb lépés

Ha a formába hozásról van szó, a legfontosabb dolog, hogy egyszerűen mozogjunk. Kezdje olyan könnyű tevékenységekkel, amelyeket élvez, és lassan növelje az időtartamot vagy az intenzitást. Legyen türelmes önmagával - a fittség egy utazás.

Ne feledje, a legfontosabb a következetesség. Már napi 10-15 perc aktivitás is eredményt hozhat idővel. A kulcs az, hogy ragaszkodjunk hozzá!

Akkor mire vársz még? Itt az ideje, hogy felvegye a tornacipőt, és megtegye az első lépéseket a jobb egészség felé. Maradjon pozitív és ne adja fel. A jövőbeli éned meg fogja köszönni!

Most menjetek és mozogjatok! Melyik a legegyszerűbb mozgásforma, amit ma elkezdhetsz?

Gyakran ismételt kérdések a Könnyű gyakorlatok kezdőknek témában

Mi van, ha utálok edzőterembe járni? Vannak könnyű edzési lehetőségek a futópadon kívül?

Egyáltalán nincs szükséged edzőtermi tagságra ahhoz, hogy formába lendülj! Sokféleképpen lehet otthonról, minimális felszereléssel vagy anélkül edzeni. Az olyan lehetőségek, mint a jóga, a pilates és a testsúlyos gyakorlatok elképesztő előnyöket nyújtanak anélkül, hogy valaha is be kellene tenned a lábad egy edzőterembe. Az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a gyaloglás, a túrázás és az úszás szintén alacsony költségű módjai a testmozgásnak. Találd meg, mit élvezel a legjobban, és kötelezd el magad, hogy hetente többször is csinálod.

Borzalmas az egyensúlyom. Jógázhatok még?

Igen, a jóga minden tudásszinthez igazítható! Az olyan kellékek, mint a blokkok és a hevederek használata segíthet az egyensúlyozásban a pózokban, amíg a törzs erőssége nem javul. Tudassa oktatójával, ha egyensúlyi problémái vannak, és kérjen olyan pózokat, amelyek a stabilizálásra összpontosítanak. Kerüld a szemed becsukását egyensúlyozó testtartásokban. Lassan haladj, vedd igénybe a törzsedet, hajlítsd be a térdeidet, és dolgozz a fal közelében, hogy támaszt nyújts. Legyen türelmes, mert az egyensúly és a stabilitás idővel javul.

Mi van, ha nem tudok úszni? A felnőttek is megtanulhatnak?

Az úszást bárki megtanulhatja, kortól függetlenül! Jelentkezzen felnőtt úszóleckékre a helyi YMCA-nál, szabadidőközpontban vagy közösségi uszodában. Tudasd az oktatóval, hogy most tanulsz először. Kezdje az alapokkal, mint például az úszás, a vízben járás és a rúgások. Térj át az olyan úszásnemekre, mint a gyorsúszás és a mellúszás. Szakszerű útmutatással a felnőttek leküzdhetik a félelmet, önbizalmat nyerhetnek, és megtanulhatják a megfelelő úszástechnikát. Csak lépésről lépésre haladjon.

Ízületi gyulladásom van. Vannak olyan könnyű gyakorlatok, amelyek nem rontják az ízületeimet?

Abszolút! Az olyan alacsony terhelésű tevékenységek, mint a gyaloglás, úszás és kerékpározás kíméletesek az ízületekhez, miközben javítják az erőt és a mobilitást. A székgyakorlatok egy másik nagyszerű lehetőség, amelyek lehetővé teszik, hogy ülő helyzetből is aktív maradjon. A jóga is segíthet az ízületi gyulladásban, ha a pózokat az Ön kényelmi szintjéhez igazítja - használjon kellékeket, hogy extra támogatást nyújtson. Kerülje a nagy intenzitású edzéseket, amelyek ugrálással és ütögetéssel járnak. Az ízületek védelme érdekében összpontosítson a fokozatos fejlődésre és a megfelelő technikára. Konzultáljon orvosával az Ön igényeinek megfelelő edzésterv kidolgozásához.

Milyen izmokat dolgoznak meg a testsúlyos gyakorlatok? Honnan tudom megállapítani, hogy helyesen végzem-e őket?

A testsúlyos mozdulatok a felsőtest, az alsótest és a törzs minden nagyobb izomcsoportját megdolgoztatják. A megfelelő forma biztosítása érdekében: Lassan mozogjon, támassza meg a törzsét, tartsa semlegesen a gerincét, kerülje az ízületek rögzítését, és guggolásnál/merülésnél a térdeket tartsa a lábujjak mögött. Koncentráljon a kontrollált mozgásra, és érezze a célzott izmok működését. A fekvőtámaszoknál a mellkasodnak és a tricepszednek kell kifáradnia. A guggolásoknak égetniük kell a farizmokat, a négyfejűeket és a combizmokat. A deszkáknak kihívást kell jelenteniük a hasizmoknak. A mozdulatok helyes végrehajtása biztosítja, hogy az izmokat feszesítse, ne pedig az ízületeket. Fontolja meg, hogy részt vesz egy órán vagy edzővel dolgozik a forma elsajátításához.

Szeretnék rendszeresen sétálni, de nem szeretnék egyedül járni. Milyen jó lehetőségek vannak arra, hogy találjak egy gyalogos társat?

A partnerrel való gyaloglás szórakoztatóbbá teheti a fitneszedzést, és segíthet betartani a rutinodat. Kérje meg barátait, családtagjait vagy munkatársait, hogy ebédszünetben vagy munka után csatlakozzanak Önhöz egy sétára. Csatlakozzon egy helyi gyaloglócsoporthoz a közösségi házon, edzőteremben, túraklubban vagy futóboltban. Töltsön le olyan alkalmazásokat, mint a Strava vagy a MapMyFitness, hogy kapcsolatba lépjen a környéken élő emberekkel. Gyalogló társakat kereshetsz a közösségi médiahálózatokon, például a Facebookon és a NextDooron keresztül is. Egy edzőtárs bajtársiasságot, biztonságot és kölcsönös elszámoltathatóságot nyújt.

Mennyi idő múlva kezdem látni az új edzésprogramom eredményeit?

A következetesség kulcsfontosságú egy új fitneszprogram elkezdésekor. Nem valószínű, hogy már néhány edzés után jelentős változásokat fog látni. Várjon 4-8 hét rendszeres edzést, mielőtt jelentős javulást észlelhet olyan területeken, mint a fogyás, az izomtónus, az erőnövekedés és a fokozott kardioállóképesség. Készítsen előtte fotókat, hogy nyomon követhesse a finom fejlődést az útja során. Rögzítse a fitnesz referenciaértékeket, például a felemelt súlyt vagy a megtett kilométereket, hogy számszerűsíteni tudja a fejlődését. Ünnepelje meg a kis győzelmeket és mérföldköveket, hogy motivált maradjon. Rendszeres erőfeszítéssel az eredmények is jönni fognak!

Összefoglaló

Az aktivitás kihívást jelenthet, különösen a kezdők számára. De számos egyszerű, alacsony terhelésű gyakorlat létezik, amelyekkel elindulhat a fitnesz útjára. A gyaloglás az egyik legkönnyebben hozzáférhető edzés - bárhol végezhető, nem igényel semmilyen felszerelést, és óriási egészségügyi előnyökkel jár. Az úszás egy másik nagyszerű lehetőség, amely az ízületeket kímélő, teljes testet megmozgató edzést biztosít. A jóga a testsúlyos pózok segítségével fejleszti az erőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot - szükség szerint módosítsa, és lassan haladjon előre. A testsúlyos edzés olyan gyakorlatokat használ, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a fekvőtámasz, hogy a saját testsúlyt ellenállásként használva javítsa az erőt. A székgyakorlatok lehetővé teszik a mozgáskorlátozottak számára, hogy aktívak maradjanak az ülő kardió- és erőmozgások révén. A mindennapi tevékenységek aktívabbá tétele - például a lépcsőzés vagy az erőteljes takarítás - könnyű módja az extra kalóriaégetésnek. Ha új rutinba kezd, kezdje lassan, és összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyeket élvez. A gyakorlatok között hagyjon elegendő pihenőidőt, és fokozatosan haladjon előre. Legyen türelmes - a fittség egy életre szóló utazás. Ünnepelje meg a kis győzelmeket az út során, hogy motivált maradjon. Következetességgel pozitív változásokat fog észrevenni az energiájában, erejében, állóképességében és általános egészségi állapotában.