Hogyan lehetek igazán fitt?

Az igazi fittség megszerzése gyakran ijesztőnek tűnik. Sokan szeretnénk jobb formába kerülni, de nem tudjuk, hol kezdjük. Az igazság az, hogy a fitté válásnak nem kell bonyolultnak lennie. Néhány egyszerű változtatással és a rendszeres testmozgás iránti elkötelezettséggel gyorsabban átalakíthatja testét és általános egészségét, mint gondolná.

Határozza meg fitnesz céljait

Az első lépés az igazi fittség eléréséhez az, hogy pontosan meghatározzuk, mit szeretnénk elérni. Fogyni akarsz? Izmot építeni? Egyszerűen több energiát akarsz? Fogalmazza meg konkrétan a céljait, hogy a fitnesztervet ennek megfelelően alakíthassa ki.

A SMART célok kitűzése segíthet. Ez azt jelenti, hogy a célokat specifikusnak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisnak és időhöz kötöttnek kell lennie. Például a "20 kilót akarok fogyni a következő 3 hónapban" sokkal pontosabb cél, mint az egyszerű "fogyni akarok".

Ha pontosan tudod, mit akarsz elérni, az segíteni fog abban, hogy fókuszált és motivált maradj a fitneszutadon. Ez azt is lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse a fejlődését az út mentén.

Aktív életmód elfogadása

A fittség nem csak az edzőteremben töltött időből áll. Ez egy olyan életmód, amely a mozgást és az aktivitást beépíti a mindennapi rutinokba. Keresse a módját, hogyan növelheti általános aktivitási szintjét:

• Amikor csak lehetséges, lépcsőzzön
• Parkoljon távolabb, és sétáljon el a célállomásig.
• Sétáljon ebéd közben vagy vacsora után
• Tévézés közben végezzen testsúlyos gyakorlatokat, például guggolást vagy lunges-t.

A nap folyamán végzett kis aktivitások nagy különbséget jelenthetnek. Törekedjen heti legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra, valamint két nap teljes testet átfogó erőnléti edzésre. Az aktív életmód kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy hosszú távon fitt maradjon.

Fókuszban a táplálkozás

A rossz étrendet nem lehet túlzásba vinni. A táplálkozás elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy fittek legyünk és szükség esetén fogyjunk. Győződjön meg róla, hogy étrendje támogatja fitneszcéljait sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal, valamint a gyümölcsökből és zöldségekből származó rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal.

Néhány olyan étrendi stratégia, amely javíthatja a fittséget:

• Egyél több fehérjét - segít az izomépítésben és jóllakottan tart.
• Csökkentse a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat - ezek elősegítik a zsírraktározást.
• Maradjon hidratált - igyon vizet a magas kalóriatartalmú italok helyett.
• Étkezési előkészítés - egészséges ételek és rágcsálnivalók tervezése és előkészítése a hétre.

Koncentráljon a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, amennyire csak lehetséges. Az adagok szabályozása szintén fontos a súlyszabályozás szempontjából. Figyeljen az adagok méretére, és ne egyen túl sokat. A helyes táplálkozás biztosítja az üzemanyagot az edzésekhez, és elősegíti a sovány izomnövekedést.

Kezdje el az erőnléti edzést

A kardió edzés nagyszerű, de az erőnléti edzés valóban kulcsfontosságú a fittség eléréséhez. Az izomépítés növeli az anyagcserét, kalóriát éget, és tónusos testalkatot formál. Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal teljes testre kiterjedő erőnléti edzéseket végezzen. A guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás, a sorok és a törzsgyakorlatok mind kiváló összetett mozgások.

Nincs szükséged díszes felszerelésre sem. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a fekvőtámasz és a plank nagyon hatékonyak. Használhat súlyzókat, ellenállási szalagokat vagy háztartási eszközöket, például vízzel teli kancsókat is a hozzáadott ellenállás érdekében. A kulcs az, hogy fokozatosan, a teljes mozgástartományon keresztül állítsd kihívás elé az izmaidat.

Ahogy javul az erőd, növeld a súlyt és az ismétléseket. Ha még új az erőnléti edzés, ne vigyük túlzásba. Hagyjon pihenőnapokat, hogy az izmok regenerálódhassanak és helyreállhassanak. Ha következetesen végzi az erőedzést, akkor a legtöbbünk által vágyott karcsú, tónusos testalkat alakul ki.

Keverd össze a kardiót

Bár az erőnléti edzés kulcsfontosságú, a szív- és érrendszeri edzés számos értékes egészségügyi és fittségi előnnyel jár. Törekedjen heti 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes kardióedzésre. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket valóban élvez, hogy ne érezhesse házimunkának:

• Futás, kocogás vagy gyaloglás
• Kerékpáros vagy spinning órák
• Úszás, vízi aerobic
• HIIT edzések
• Sportok, mint a tenisz, kosárlabda, foci

A kardió edzés változatossága érdekessé teszi az edzéseket, és új kihívások elé állítja a testedet. Különösen a HIIT - a rövid, nagy intenzitású edzések - rendkívül hatékony a gyors fittség eléréséhez. Keverd össze a kardióprogramokat, és tartsd a testedet talpon.

Hagyjon időt a helyreállításra

A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzőtermi edzések, amikor megpróbálsz fitté válni. Az izmok az edzések utáni pihenőidőben nőnek és erősödnek, nem csak az edzés alatt. Ügyeljen arra, hogy a regenerálódást beépítse a rutinjába:

• Legalább 1-2 pihenőnapot tarts az azonos izomcsoportok erőnléti edzései között.
• Lazítson a kardiót rendszeresen, és helyettesítse könnyű aktivitással, például sétával.
• Helyezze előtérbe az alvást - törekedjen az éjszakai 7-9 órás alvásra az izomnövekedés és -javítás elősegítése érdekében.
• Fontolja meg az olyan helyreállítási gyakorlatokat, mint a masszázs, a habhengerlés és az Epsom sófürdő.

Hallgasson a testére. Ha folyamatosan fáj vagy fáradt, a tested azt jelzi, hogy több pihenésre van szüksége. Ha időt szánsz a regenerálódásra, hosszú távon fittebb és egészségesebb leszel.

Kövesse nyomon a fejlődését

Nehéz tudni, hogy valóban "fitt" vagy-e anélkül, hogy nyomon követnéd a fejlődésedet. Bizonyos mérőszámok nyomon követésével pontosan megállapíthatja, hogy mi működik, és hol kell még fejlődnie:

• Súly és testméretek - kövesse nyomon súlyát, derékkörfogatát és testzsírszázalékát.
• Erőnövekedés - rögzítse a kulcsfontosságú gyakorlatok ismétléseit/sorait/súlyát
• Kardio teljesítmény - mérd magad a futás, kerékpározás stb. során, és törekedj arra, hogy megdöntsd a rekordjaidat.
• előtte/utána fotók - a vizuális fejlődés gyakran többet mond, mint a számok a skálán.

Nem kell minden edzés részletét mérni és rögzíteni. De ha 4-6 hetente ellenőrzi a legfontosabb mérőszámait, világos képet kaphat a fittségi állapotának alakulásáról. Módosítsd a tervedet, ha platóba kerültél. A fejlődés nyomon követése elengedhetetlen ahhoz, hogy motivált maradj a fitneszutadon.

Támogató elszámoltathatóság

Egyedül is kihívást jelenthet a fittség elérése. Ha van egy támogató elszámoltathatóság, akkor sokkal könnyebb a céljai elérésében maradni. Néhány lehetőség:

• Keressen egy edzőtermi társat - eddzen egy barátjával vagy partnerével, hogy motiválják egymást.
• Vegyen fel személyi edzőt - kapjon szakértői útmutatást fitneszterve megtervezéséhez és végrehajtásához.
• Csatlakozzon egy fitnesz órához - a stúdióórák csoportos energiát és felelősséget biztosítanak.
• Próbálja ki az online coachingot - személyre szabott programokat és ellenőrzéseket kaphat képzett szakemberektől.
• Használjon egy egészségügyi nyomkövető alkalmazást - az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, ételnaplózást, edzésprogramokat, fejlődéskövetést és közösségi fórumokat biztosítanak.

Ha valaki más is befektet a sikeredbe, az motivációt és szakértelmet is biztosít. Vedd körül magad olyan emberekkel, akik azt szeretnék, hogy a lehető legjobb egészségi és fittségi állapotodat érd el.

Maradjon türelmes és kitartó

Az igazi fittség eléréséhez idő és következetesség szükséges. Nem fogod egyik napról a másikra átalakítani a tested. De ha hétről hétre kitartasz a terved mellett, az eredmények meg fognak jönni.

Az edzéseket a lehető legnagyobb mértékben tegye nem tárgyalható elemmé a naptárában. Amikor a motiváció lanyhul, koncentráljon az összes előnyre - a jobb egészségre, az önbizalomra, az energiára és az erőre. Ne ostorozza magát az alkalmi botlások vagy rossz napok miatt. Csak térjen vissza a lehető leggyorsabban a helyes útra.

A fitnesz egy életre szóló utazás. A hullámvölgyek elkerülhetetlenek. De ha türelmes és kitartó maradsz, elérheted azt az erős, egészséges testet, amire vágysz.

A fittség megszerzése nem kell, hogy bonyolult legyen. Világosan meghatározott célokkal, következetes testmozgással, megfelelő táplálkozással és a folyamat során tanúsított türelemmel igazán fitt lehet, és egészségét a következő szintre emelheti. Mire vársz még? Itt az ideje, hogy önmagad legjobb változatává válj!

A CBD és a fitnesz rövid említése

Bár a fittség eléréséhez nem szükséges, egyesek szerint a CBD (kannabidiol) segít az edzés utáni regenerálódásban és az edzés utáni fájdalom és gyulladás csökkentésében. A CBD a kannabisz növényből származik, de minimális THC-t tartalmaz, így nem okoz "kábítószert".

Még több kutatásra van szükség, de a CBD-t általában biztonságosnak és nem függőséget okozónak tartják. Fogyasztható CBD-olaj tinktúrák, cbd kapszulák, ehető ételek, helyi hatóanyagok és egyéb készítmények formájában. Ha érdekli, beszéljen orvosával, hogy megtudja, a CBD hasznos lehet-e a fitneszcéljai támogatásában.