Melyik gyakorlat használja a legtöbb izmot?

Ha teljes testet szeretnél edzeni és a legtöbb izmot egyszerre igénybe venni, akkor talán elgondolkodtál azon: melyik gyakorlat használja a legtöbb izmot? A válasz meglepő lehet.

Ha egyszerre több izomcsoportot kell megdolgoztatni, az összetett gyakorlatok a legjobbak. Az összetett gyakorlatok olyan több ízületből álló mozgások, amelyekben több izomcsoport dolgozik együtt a gyakorlat végrehajtásához. Ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja az edzésre fordított időt azáltal, hogy egyszerre több testrészt is megdolgoztat.

Tehát mi is pontosan a legjobb összetett gyakorlat, amely a legtöbb izmot használja? Vessünk egy pillantást a legjobb versenyzőkre, és nézzük meg, hogy miért ők a legjobbak.

Mit jelent a legtöbb izmot használni?

Mielőtt belemerülnénk a legjobb gyakorlatokba, segít megérteni, mit jelent a legtöbb izmot használni. A legtöbb izom használata egy gyakorlat során azt jelenti, hogy a lehető legtöbb nagy és kis izomcsoportot kell bevonni a mozdulat elvégzésébe.

Minél több izom vesz részt, annál nagyobb a szükséges koordináció és az idegrendszeri aktiváció. Ez nagyobb anyagcsere- és izomnövekedéshez vezet, mint az izolációs gyakorlatok, amelyek egyszerre csak egy ízületet és izmot dolgoztatnak meg.

Az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el mozgásonként, mint az izolációs gyakorlatok, a szükséges extra izomaktiválás miatt. Ha tehát az a célod, hogy egy teljes testet átfogó edzést végezz, miközben maximális kalóriát égetsz, akkor az összetett gyakorlatok a megfelelőek.

A legjobb egész testes összetett gyakorlatok

Most pedig beszéljünk a legjobb összetett gyakorlatokról, amelyek a legtöbb izmot használják egy mozdulat során.

A guggolás

A guggolás sokak szerint az összetett gyakorlatok királya, és nem véletlenül. A megfelelő formájú guggoláshoz a test szinte minden nagyobb izomcsoportját be kell vonni, többek között a következőket:

• Quadriceps
• Segédizmok
• Hamstrings
• Borjak
• Core (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis)
• Alsó hát
• Trapézizom
• Deltoidok

A guggolás az alsótest összes nagy izomcsoportját megdolgoztatja, miközben a törzset és a hátat is tonizálja. Ez teszi rendkívül hatékony összetett mozgássá az erő és az izomtömeg építésében.

A megfelelő guggolási forma elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki a gyakorlatból, miközben megelőzzük a sérüléseket. Néhány tipp:

• Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát egyenesen, és nézzen előre.
• Kezdje a mozdulatot a csípőnél hátradőlve.
• Tartsa a térdeit a lábfejek fölött, ne hagyja, hogy befelé dőljenek.
• Menjünk lefelé, amíg a combok párhuzamosak a padlóval vagy az alatt vannak.
• Hajtás a sarkakon keresztül felfelé

Számos guggolás variáció közül választhatsz, beleértve az elülső guggolást, a goblet guggolást és a szumó guggolást. A láb elhelyezésének és az állásnak a módosításával a hangsúlyt különböző izomcsoportokra helyezhetjük át.

Holtpontemelés

Egy másik kivételes, teljes testet érintő összetett gyakorlat a deadlift. Az egyik legjobb tömeg- és erőfejlesztő mozgásként tartják számon, amely megdolgoztatja a:

• Hátsó lánc (combizom, farizom, vádli)
• Quadriceps
• Core és törzs stabilizátorok
• Alkarok és markolat
• Trapézizom
• Latissimus dorsi
• Deltoidok

A deadlift kiinduló helyzetében számos izmot használunk pusztán a súly megtartására és stabilizálására. Ahogy a rudat a sarkadat a padlóba ütve felemeled, a test szinte minden nagyobb izomcsoportjának aktiválódnia kell a mozdulat befejezéséhez.

A guggoláshoz hasonlóan a megfelelő forma a biztonság és a hatékonyság szempontjából is fontos:

• Kezdjük úgy, hogy a rúd a lábközép fölött legyen, a vállak a rúd fölött.
• Hajlítsuk be a térdünket, amíg a sípcsontunk a rúdhoz ér
• Emelje fel a mellkast, miközben a hátát laposan tartja
• A sarkakat a padlóba nyomjuk, és a csípőt nyújtjuk ki a felemeléshez.
• Tartsa a rudat a testhez közel a mozgás során

A felhúzás variációi, mint például a szumó és a román felhúzás, bizonyos izomcsoportokra helyezhetik át a hangsúlyt. Ez a gyakorlat végezhető súlyzóval vagy súlyzókkal.

A Clean and Press

Ez az egyedülálló, teljes testre kiterjedő összetett emelés említést érdemel. A mozgás végrehajtásához:

1. Kezdje a padlón lévő terhelt súlyzóval. Egyetlen robbanékony mozdulattal húzzuk fel vállmagasságig, miközben negyed guggolásba ereszkedünk. Ez a tisztítás.
2. Innen a súlyt egyenesen felfelé nyomva, a csuklót forgatva vezesse a rudat a fej fölé. Ez a nyomó rész.
3. Végül engedje vissza a rudat vállmagasságba, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Szinte az összes fő izomnak erőteljesen össze kell húzódnia ahhoz, hogy ezt a sorozatot befejezze. A megdolgozott izmok közé tartoznak:

• Négyfejű combizom és farizom
• Hamstrings
• Hátsó lánc
• Trapézizom
• Deltoidok
• Triceps
• Core
• Borjak

A clean and press egy teljes testet megmozgató erőgyakorlat, amely helyesen végrehajtva javítja az erőt, az izmokat, a gyorsaságot és az atletikusságot. Időbe telik elsajátítani a tiszta technikát, és felépíteni a vállakat a felülnyomáshoz. De ha egyszer már gyakorlott, páratlanul jó teljes testgyakorlatot biztosít.

Húzódzkodás és felhúzás

Végül ne feledkezz meg a jó öreg húzódzkodásról és az állfelhúzásról sem. Ezek a leghatékonyabb összetett felsőtestgyakorlatok közé tartoznak. A húzódzkodás során aktiválódó izmok a következők:

• Lats
• Bicepsz
• Hátsó deltoidok
• Rombuszok
• Alsó és középső csapdák
• Core
• Alkarok és markolat

A felemás fogás használatával jobban kihangsúlyozod az izmokat, és húzódzkodást végzel. A felhúzásnál a bicepszre és a brachialisra helyezzük a hangsúlyt. Mindkettő fantasztikus összetett gyakorlat a hát, a karok és a törzs számára.

Az ítélet: A guggolás a király

Bár a deadlift és a clean and press közel jár hozzá, a guggolás a legtöbb izmot igénybe vevő összetett mozgás. Egyetlen más gyakorlat sem aktivál és integrál egyszerre ennyi nagy izomcsoportot. A felhúzás és a guggolás is nagyszerű teljes testmozgás. Azonban valamivel kevesebb teljes izomtömeget vonnak be, mint a hatalmas guggolás.

A guggolás egyetlen mozdulattal megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a farizmokat, a combizmokat, a vádlikat és a törzset. A felső hátat és a csapdákat is igénybe veszi a súlyzó súlyzó stabilizálására. Ha a teljes mozgástartományban, jó formával végezzük, nincs még egy gyakorlat, amely nagyobb izomtömeget dolgoztat meg, mint a guggolás.

Ha tehát a végső összetett gyakorlatot keresed, amelyet beépíthetsz az edzésedbe, ne keress tovább, mint a guggolás. Csak ügyelj a megfelelő formára, és kezdj egy kezelhető súllyal, mielőtt feljebb dolgoznál.

Remélem, ez segít megmagyarázni, hogy melyik gyakorlat használja a legtöbb izmot! Nézzünk át gyorsan néhány tippet a guggolás és más összetett emelések beépítéséhez a rutinodba:

Hogyan kell edzeni az összetett gyakorlatokat a maximális előnyökért

• Az erő és izomépítés érdekében tartsa be a gyakorlatonkénti 2-4 sorozatot 4-8 ismétléssel.
• Fókuszáljon a progresszív túlterhelésre az idővel felemelt súly fokozatos növelésével.
• Hagyjon 48-72 óra pihenőidőt az azonos izomcsoportok edzései között.
• Melegítsünk be rendesen, és kezdjünk könnyebb súlyokkal az izmok előkészítéséhez
• Használjon kihívást jelentő, de kezelhető súlyt, amely lehetővé teszi a jó formát.
• Növelje a súlyt és csökkentse az ismétlésszámot az erő növeléséhez.
• Csökkentse a súlyt és növelje az ismétléseket a nagyobb izomállóképességért.
• Fenntartani a feszültséget és az irányítást a mozgás során

Az összetett gyakorlatok nem véletlenül képezik számos erő- és hipertrófiaprogram magját. Hatékony, teljes testet átfogó mozdulatokkal ellenőrzik az izomépítés, az erőnövekedés és az anyagcsere-kondicionálás lehetőségeit.

Remélem, hogy a legjobb összetett gyakorlatok, amelyek a legtöbb izmot használják, segítenek a következő szintre emelni az edzésedet! Tudasd velem, ha bármilyen más kérdésed van.

Most, hogy a legjobb teljes testgyakorlatokkal foglalkoztunk, röviden beszéljünk arról, hogy a CBD-termékek hogyan támogathatják az edzés utáni regenerálódást és a teljesítményt.

Segíthetnek a CBD termékek az edzésben?

A CBD, a cannabidiol rövidítése, a kannabisz növényben található vegyület, amely nem fejt ki pszichoaktív hatást. A CBD olaj, a cbd kapszula és más termékek népszerűsége az elmúlt években ugrásszerűen megnőtt a sportolók és a fitnesz szerelmesei körében. De vajon a CBD valóban segíthet-e az edzés utáni regenerálódásban vagy a teljesítményben?

Sokkal több kutatásra van még szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a CBD regenerálódásra és teljesítményre gyakorolt hatását. A CBD nem helyettesíti a bevált regenerációs stratégiákat, mint például az alvás, a táplálkozás, a folyadékbevitel és az aktív pihenés. Megfelelő kiegészítő támogatásként történő alkalmazás esetén azonban a CBD ígéretes előnyöket mutat a sportolók számára.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a CBD-t, mindig jó minőségű termékeket vásároljon olyan jó hírű márkáktól, mint a Cibdol. Kezdje a legalacsonyabb hatékony adaggal, és figyelje, hogy a CBD hatására hogyan érzi magát az edzés utáni regenerálódás során. És természetesen ellenőrizze, hogy a CBD engedélyezett-e a sport vagy a munkáltatója drogszabályzata szerint.

Gyakran ismételt kérdések az összetett gyakorlatokról és az izomaktiválásról

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Az összetett gyakorlatok olyan több ízületből álló mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Ezek egynél több ízületet érintő mozgást foglalnak magukban, ami a kis és nagy izomcsoportok összehangolt aktiválását igényli. Ez lehetővé teszi, hogy egy gyakorlattal a test több részét is eddze.

Miben különböznek az összetett gyakorlatok az izolációs gyakorlatoktól?

Az izolációs gyakorlatok csak egy ízület körüli mozgást jelentenek, és csak egy vagy két izomcsoportot dolgoztatnak meg. Például a bicepszgörbítés elsősorban a bicepsz brachii izmot dolgoztatja a felkarban. Az összetett gyakorlatok több ízületen keresztül dolgoznak, több izom együttes összehúzódását igényelve. Az állfelhúzás a hátat, a bicepszet és a vállakat együttesen veszi igénybe a mozdulat végrehajtásához.

Miért előnyösek az összetett gyakorlatok?

Az összetett gyakorlatok számos előnnyel járnak az izolációs mozgásokhoz képest:

• Egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg a nagyobb teljes teststimuláció érdekében
• Javítja a különböző izmok és ízületek közötti koordinációt
• Növeli az anyagcsere költségeit - az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el
• Erőfejlesztés a természetes mozgásminták utánzásával
• Fokozza az anabolikus hormonszintet jobban, mint az izolációs gyakorlatok
• A neuromuszkuláris aktiváció és koordináció fokozása

Milyen példák vannak az összetett gyakorlatokra?

Példák a rendkívül hatékony összetett gyakorlatokra:

• Guggolás
• Deadlifts
• Lunges
• Fekvőtámasz
• Húzódzkodás
• Sorok
• Nyomás a padon
• Vállprés
• Tolóerők
• Kettlebell lengések
• Tisztítás és sajtolás
• Snatches

Melyik összetett gyakorlat dolgozza meg a legtöbb izomcsoportot?

A guggolás minden edzés közül a legtöbb izomcsoportot aktiválja, beleértve a négyfejűeket, a farizmokat, a combizmokat, a vádlikat, a törzset, a hát alsó részét és még sok mást. Ennek eredményeképpen az egyik leghatékonyabb teljes testet megmozgató összetett gyakorlatnak számít.

Hogyan végezzem az összetett gyakorlatokat megfelelő formában?

A megfelelő forma elengedhetetlen az összetett emeléseknél az előnyök maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében. Néhány tipp a formára:

• Tartsa egyenes, semleges gerincét a mozgás során.
• Mozgás kezdeményezése a sarkakon keresztül történő vezetéssel
• Tartsa a mellkasát felemelve és a törzsét merevítve
• Biztosítsa, hogy a térd a lábujjak/lábfejek fölött haladjon.
• Teljes mozgástartományban mozogjon
• Tartsa a rudat a testhez közel az olyan mozgásoknál, mint a deadlifts.
• Használjon ellenőrzött tempót mind a koncentrikus, mind az excentrikus edzéseken.

Milyen gyakran kell összetett gyakorlatokat edzenem?

Minden egyes összetett gyakorlat esetében heti 2-4 edzésre kell törekedni. Biztosítson legalább 48 órát az azonos izomcsoportok megdolgoztatása között. A legjobb eredmény elérése érdekében egyensúlyozzon az összetett emelések és az izolációs gyakorlatok között.

Tudok-e hatékonyan izomtömeget építeni csak összetett gyakorlatokkal?

Igen, egy megfelelően megtervezett, nehéz összetett emelésekre összpontosító program rendkívül hatékony módja az izomépítésnek. Azonban némi izolációs munka hozzáadása további hipertrófiát ösztönöz a növekedés maximalizálásához.

Összefoglaló

Az összetett gyakorlat, amely a legtöbb izmot használja a testben, a guggolás. A guggolás az egyik legjobb teljes testet átfogó gyakorlatnak számít, mivel egyszerre több nagy izomcsoportot is megmozgat, beleértve a négyfejűeket, a combizmokat, a farizmokat, a vádlikat, a törzset és a hát alsó részét. A megfelelő guggolási technika elengedhetetlen ahhoz, hogy ezeket az izomcsoportokat aktiváljuk, és a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatból. Más csúcs összetett mozgások, mint a deadlift, a clean and press, a pull-up és a chin-up szintén nagy mennyiségű izomtömeget dolgoztatnak meg, de nem olyan mértékben, mint a mély guggolás. A deadlift inkább a hátsó láncra, például a farizmokra és a combizmokra koncentrál, míg a húzódzkodás/felhúzás a hátizmokat, a bicepszet és a hátizmokat érinti. Bár a clean és press szinte minden nagyobb izomcsoportot igénybe vesz, a guggolás még mindig a teljes izomaktiválás szempontjából a legjelentősebb a nagy alsótest és a törzs bevonása miatt. Az összetett gyakorlatok előnyösek a kalóriaégetés, az erőfejlesztés és az izomnövekedés serkentése szempontjából az egész testben. Számos edzésprogram alapját képezik. Az összetett emelések heti 2-4 alkalommal történő, jó formával történő végzése jelentős fittségi javulást eredményezhet.