Jó-e minden nap sétálni a fogyás érdekében?

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb mozgásforma. Nem igényel semmilyen felszerelést, bárhol végezhető, és számos egészségügyi előnnyel jár. De vajon a mindennapos séta hatékony módja a fogyásnak?

A rövid válasz: igen - a napi séta mindenképpen segíthet a fogyásban. Van azonban néhány fontos tényező, amelyet figyelembe kell vennie ahhoz, hogy a napi séták a lehető leghatékonyabbak és legtermékenyebbek legyenek.

Hogyan segít a gyaloglás a fogyásban?

Mielőtt belemerülnénk abba, hogyan lehet maximalizálni a gyaloglásból származó fogyást, először is nézzük meg, hogyan segít a gyaloglás a kalóriák és a testzsír elégetésében.

A rendszeres séta két fő módon járul hozzá a fogyáshoz:

1. Kalóriát éget

A séta a testmozgás egyik formája, a testmozgás pedig kalóriát éget. Az elégetett kalóriák száma néhány tényezőtől függ:

• A testsúlyod - A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el gyaloglással, mint a könnyebbek.
• A séta intenzitása - Minél gyorsabban sétálsz, annál több kalóriát égetsz el. Egy laza séta kevesebb kalóriát éget el, mint egy élénk, gyors séta.
• Időtartam - Minél tovább sétálsz, annál több kalóriát égetsz el. A 60 perces gyaloglás több kalóriát éget el, mint a 30 perces.
• Terepviszonyok - A felfelé gyaloglás több kalóriát éget el, mint a sík terepen való gyaloglás.

Hogy általános képet adjunk, egy 70 kg-os személy 30 percig mérsékelt tempóban gyalogolva körülbelül 167 kalóriát égethet el. Ha ezt 60 percre növeljük, 334 kalóriát égetünk el.

2. Fokozza az anyagcserét

A rendszeres séták nemcsak a séta során égetnek kalóriát, hanem az anyagcserét is felpörgetik egy ideig. Egy tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt intenzitású gyaloglás után 7%-kal nőtt az anyagcsere.

Ez az anyagcsere-élénkítés azt jelenti, hogy a séta után még 1-2 órával is több kalóriát égetsz. Idővel ez jelentős plusz kalóriaégetést eredményezhet.

Összefoglalva tehát, a séta segít a fogyásban azáltal, hogy közvetlenül a séta során kalóriát éget, valamint azáltal, hogy fokozza a nyugalmi anyagcserét.

Mennyi gyaloglás naponta a fogyáshoz?

Most, hogy tudjuk, hogy a gyaloglás segíthet a fogyásban, mennyit kell sétálnod naponta, hogy eredményeket láss?

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a felnőtteknek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kellene végezniük, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járjon. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy elég élénken sétálsz ahhoz, hogy megemelkedjen a pulzusod és megizzadj, de nem olyan erősen, hogy ne tudj beszélgetni.

A CDC azt javasolja, hogy ezt a célt csak gyaloglással érjük el:

• 30 perc élénk gyaloglás heti 5 napon át

Vagy

• 50 perc élénk gyaloglás heti 3 napon át

A heti 150 perc gyaloglás segíthet a fokozatos, fenntartható fogyásban, különösen, ha egészséges étrenddel párosul.

Lehet túl sokat sétálni?

Van-e kockázata annak, hogy minden nap hosszabb ideig gyalogolok, hogy megpróbáljak gyorsabban fogyni? A legtöbb ember számára bármilyen mennyiségű gyaloglás biztonságos, feltéve, hogy az időtartamot és az intenzitást fokozatosan növeli. Kezdje alacsonyan, és minden nap adjon hozzá néhány plusz percet.

Ennek ellenére túlzásba lehet vinni a dolgot. A következő jelek utalhatnak arra, hogy túl sokat sétálsz:

• Izomfájdalom, amely egy-két napos pihenés után sem szűnik meg.
• Fájdalom vagy duzzanat járás közben
• Szélsőséges fáradtság, szédülés vagy légszomj séta közben vagy azt követően
• Képtelenség beszélgetést folytatni séta közben
• Nincs elég idő a pihenésre és regenerálódásra a séták között.

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, fontolja meg a gyaloglás időtartamának vagy intenzitásának csökkentését. A szervezetének időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett aktivitási szinthez. Fokozatosan növelje a gyaloglást, miközben figyeljen a teste túlterhelésre utaló jelzéseire.

Hogyan lehet maximalizálni a napi sétákból származó fogyást

Most, hogy megnéztük, mennyit kell sétálnod a fogyáshoz, beszéljünk néhány stratégiáról, hogy a napi sétákból a lehető legtöbb zsírégető hatást érd el.

Gyorsabban sétálj

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több kalóriát és zsírt égessünk el séta közben, ha növeljük a sebességet. Ha jelenleg kényelmes, 2 mérföld/órás tempóban sétál, fontolja meg, hogy ezt a tempót 3 mérföld/órára vagy még magasabbra emeli.

Az óránként 1 mérfölddel több gyaloglás jelentős különbséget jelent. Egy 155 kilós ember számára:

• A 2 mérföld/órás gyaloglás 63 kalóriát éget el 30 perc alatt.
• A 3 mérföld/órás gyaloglás 98 kalóriát éget el 30 perc alatt.
• A 4 mérföld/órás gyaloglás 151 kalóriát éget el 30 perc alatt.

Ha tehát a sebességet 2 km/h-ról 3 km/h-ra növeljük, akkor egy 30 perces séta során körülbelül 35 plusz kalóriát égethetünk el.

Sétálj tovább

A nagyobb kalóriaégetés érdekében hosszabbítsa meg a séták időtartamát. Sétáljon 30 perc helyett 45-60 percig, hogy felgyorsítsa a zsírégetést. Csak arra ügyeljen, hogy a séta időtartamát fokozatosan, több héten keresztül növelje, hogy elkerülje a túlterheléses sérüléseket.

Add Hills

Keressen dombos útvonalakat, hogy még több kalóriát égessen el. Az emelkedőn való gyaloglás arra kényszeríti a testet, hogy a gravitáció ellen dolgozzon, így növelve az intenzitást. A dombok változatosabbá teszik a sétákat, miközben több kalóriát égethetsz el anélkül, hogy feltétlenül gyorsabban kellene sétálnod.

Lendítsd a karod

Ha séta közben erőteljesebben pumpálod a karjaidat, jobban igénybe veszed a felsőtest izmait, ami növeli a pulzusszámot és a kalóriaégetést.

Intervallum edzés hozzáadása

Váltogassa a rövid, gyors gyaloglásokat a mérsékelt tempójú intervallumokkal. Például sétáljon 2-3 percig élénken, majd térjen vissza 2-3 percig mérsékelt tempóra. Ismételje meg az intervallumokat 5-10 alkalommal a séta során.

Viselj súlyozott mellényt

A súlyzós mellény viselése extra ellenállást ad a sétához, így több kalóriát éget el. Kezdje 5-10 kilóval, majd idővel fokozatosan növelje a súlyt, ahogy hozzászokik a mellény viseléséhez. Ezzel az egyszerű trükkel komoly plusz kalóriákat égethetsz el a rendszeres sétád során.

Séta étkezés után

Ha röviddel étkezés után sétálni megyünk, az segít stabilizálni a vércukorszintet, és segíthet elégetni a nemrég elfogyasztott kalóriák egy részét.

Törekedjen a 15-30 perces sétára a nagy étkezések után, hogy segítse az emésztést, és növelje a napi kalóriaégetést.

Séta reggelente

Van néhány előnye a reggeli séta első dolgának:

• Biztosítja, hogy még azelőtt sétáljon, mielőtt a nap elfoglalttá válik.
• Az éhgyomri állapotban végzett edzés elősegítheti a kissé magasabb zsírégetést
• Energiát ad, és aktívabb, éberebb gondolkodásmódot biztosít a nap folyamán.
• A reggeli fényexpozíció segít beállítani a cirkadián ritmust

Ezért érdemes 30-60 perccel korábban beállítani az ébresztőt, és elsőként sétálni. De ha a reggeli órák nem működnek neked, akkor a nap bármelyik szakában jó. Csak találjon egy olyan gyaloglási ütemtervet, amelyet következetesen be tud tartani.

Milyen gyorsan lehet fogyni gyaloglás?

Ezen a ponton talán elgondolkodik - milyen gyorsan tudnék potenciálisan fogyni, ha elkezdenék minden nap sétálni?

A fogyás mértéke nagyban függ az egyéntől. Az olyan tényezők, mint a kiindulási súly, a diéta és egyéb életmódbeli szokások mind nagy szerepet játszanak abban, hogy milyen gyorsan fog fogyni.

A legtöbb szakértő azonban azt javasolja, hogy a fogyás fokozatos, egyenletes ütemére, heti 1-2 kilóra törekedjünk. Ilyen ütemben főként zsírt veszítesz, miközben megőrzöd az izomtömeget.

Ahhoz, hogy hetente 1-2 kilót veszítsünk pusztán gyaloglással, valószínűleg napi 300-600 extra kalóriadeficitre lenne szükségünk. Ezt nagyjából napi 45-90 perc élénk gyaloglással lehetne elérni, de ez a mennyiség egyénenként változó.

A kulcs a következetesség. Ha naponta gyors tempóban gyalogolsz, és 2-4 héten keresztül nyomon követed a fogyás mértékét, hasznos visszajelzést kapsz arról, hogy szükséged van-e a gyaloglás időtartamának vagy intenzitásának módosítására ahhoz, hogy elérd a céljaidat.

További tippek a maximális zsírégetéshez

Íme néhány további tipp, amellyel kiegészítheti új gyaloglási rutinját, hogy felgyorsítsa a zsírégetés eredményeit:

Erő edzés

A napi séták mellé hetente 2-3 nap erőnléti edzést is iktasson be. Az erőnléti edzés fokozza az anyagcserét, izmot épít, és segít a hatékonyabb zsírégetésben.

Fel a fehérjebevitel

Fogyasszon több jó minőségű, sovány fehérjeforrást, például halat, tojást, görög joghurtot és fehérjeporokat. A fehérje csillapítja az éhséget, miközben segíti az izomnövekedést és a zsírvesztést. Naponta körülbelül 0,7-1 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilónként.

Növelje a rostbevitelt

Fogyasszon több rostban gazdag ételt, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot, lencsét, dióféléket és magvakat. A rost táplálja a bélrendszer egészségét, és segíthet a zsírégetés fellendítésében.

Az alvás prioritássá tétele

Aludjon 7-9 órát minden éjszaka. Az elegendő alvás hiánya megzavarhatja az éhségérzetet szabályozó hormonokat és az anyagcserét.

Összeállítjuk az egészet

Összefoglalva, a napi 30-60 perces élénk gyaloglás idővel mindenképpen segíthet a fogyásban. A zsírégetés felgyorsítása érdekében összpontosítson a következőkre:

• Gyaloglási sebesség és emelkedő növelése
• A gyaloglás időtartamának meghosszabbítása
• Intervallumok hozzáadása a gyors gyalogláshoz
• Következetesnek lenni a gyaloglási ütemtervvel
• A fogyás mértékének heti nyomon követése

A napi gyaloglás kombinálása kalóriadeficittel, erőnléti edzéssel, elegendő fehérjebevitellel és minőségi alvással optimális környezetet biztosít a szervezet számára a zsírégetés maximalizálásához.

Legyen türelmes, és tartsa magát a gyaloglási rutinjához. A kilók elkezdenek majd lejönni, ahogy következetesen megmozgatja a testét minden nap. Tartsa szem előtt, hogy a lassú és folyamatos fogyás a legegészségesebb megközelítés a hosszú távú eredmények eléréséhez.

Hogyan segíthet a séta a fogyásban?

A gyaloglás a testmozgás nagyszerű formája, amely segíthet a kalóriaégetésben és a testsúly kezelésében. Segíthet több kalóriát elégetni gyaloglás közben, különösen, ha növeli a gyaloglási tempót, vagy több gyaloglást épít be a napjába.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a gyaloglásnak?

A gyaloglásnak számos egészségügyi előnye van. Javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, valamint erősítheti az izmokat és a csontokat. A gyaloglás segíthet a kalóriaégetésben és a fogyásban is.

Segíthet a gyaloglás a hasi zsírvesztésben?

Igen, a séta segíthet a fogyásban és a hasi zsírvesztésben. Bár a pontszerű fogyás nem lehetséges, a rendszeres fizikai aktivitás, például a séta hozzájárulhat az általános fogyáshoz, beleértve a hasi zsír csökkentését is.

Mennyit lehet fogyni gyaloglással?

A gyaloglással leadható testsúly mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a gyaloglási rutint, az időtartamot, az intenzitást és az általános étrendet. A rendszeres séta és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja hozzájárulhat a fogyáshoz.

Hogyan kezdjünk el egy gyaloglóprogramot?

A gyaloglási program elkezdéséhez kezdje elérhető célok kitűzésével, például kezdje néhány perces gyaloglással, és fokozatosan növelje a gyaloglási időt. Válasszon kényelmes gyaloglócipőt, és keressen egy biztonságos és élvezetes gyalogló útvonalat.

Hány percet kell sétálni naponta a fogyás érdekében?

A fogyás érdekében javasolt gyaloglás időtartama körülbelül 150 perc hetente, ami legalább heti 5 napon 30 perc gyors gyaloglásra osztható. Azonban rövidebb időtartammal is kezdheti, és fokozatosan növelheti a gyaloglás idejét.

Segíthet a gyors tempójú séta a fogyásban?

Igen, az élénk tempójú séta segíthet több kalóriát elégetni, és hozzájárulhat a fogyáshoz. Törekedjen arra, hogy olyan tempót tartson, amely megemeli a pulzusszámát, és úgy érzi, hogy kissé kifullad, de még mindig képes beszélgetést folytatni.

Hogyan segít a gyaloglás a súlyszabályozásban?

A gyaloglás segít a súlyszabályozásban, mivel kalóriát éget és hozzájárul az általános energiafelhasználáshoz. A rendszeres séta a kiegyensúlyozott étrenddel együtt segíthet a fogyásban és a testsúly megtartásában.

A gyaloglás segíthet több kalóriát elégetni?

Igen, a séta segíthet a kalóriaégetésben. A gyaloglás közben elégetett kalóriák száma különböző tényezőktől függ, például a testsúlytól, a gyaloglási tempótól, az időtartamtól és az intenzitástól. A felfelé gyaloglás vagy a gyorsabb gyaloglás intervallumainak beépítése még több kalóriát égethet el.

Hogyan tudnék több sétát beiktatni a napomba?

Számos módja van annak, hogy több gyaloglást iktassunk be a napunkba. Használhatja a lépcsőt a lift helyett, parkolhat az autójával messzebb az úti céljától, vagy tarthat rövid sétaszüneteket a munkanapja során. Ha kitűz egy célt, hogy minden nap elérjen egy bizonyos lépésszámot, az is motiválhatja, hogy többet sétáljon.