Jót tesz neked a napi 20 ezer lépés?

A napi 20 000 lépés gyaloglás, ami körülbelül 10 mérföldnek felel meg, nagy célnak tűnik. De vajon tényleg jót tesz ez neked?

Nézzük meg közelebbről a napi 20 000 lépés elérésének lehetséges előnyeit és hátrányait.

Mit mond a kutatás a napi 20 000 lépésről?

A legtöbb nagy egészségügyi szervezet, például az Amerikai Szív Szövetség (AHA) általában napi 10 000 lépést javasol a jó egészség érdekében. A népszerű 10 000-es szám egy 1960-as évekbeli japán gyaloglóprogramból származik.

Egyes kutatások szerint azonban a napi 20 000 lépés további előnyökkel jár:

• Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik naponta több mint 19 000 lépést tettek meg, alacsonyabb volt a BMI és a testzsírszázalék, mint azoknál, akik 10 000 vagy annál kevesebb lépést tettek.
• Egy másik vizsgálatban a napi átlagosan több mint 15 000 lépést megtett férfiak vérnyomás- és koleszterinszintje jelentősen alacsonyabb volt, mint az 5000 lépés alatt sétáló férfiaké.
• A kutatások azt mutatják, hogy ha meghaladja a napi 10-12 000 lépést, akkor fokozatosan több kalóriát éget el. Ha 10 000-ről 20 000 lépésre lépsz, körülbelül 400 kalóriával több kalóriát égetsz el.

Tehát míg a napi 10 000 lépés jó, addig a 20 000 lépés a jelek szerint még nagyobb előnyökkel jár. De vannak fenntartások...

Lehet-e hátránya a napi 20 000 lépésnek?

A legtöbb ember számára a 20 000 lépés elérése napi több mint két óra gyaloglást jelent. Bár ez a szint jótékony hatással van az egészségre, de a következőkhöz vezethet:

Túlképzés

A túl sok napi aktivitás pihenőnapok nélkül növelheti a sérülésveszélyt vagy túledzettséget okozhat. Ez különösen akkor igaz, ha a gyaloglás mennyiségének fokozatos növelésével szemben gyorsan fokozza az edzésmennyiséget.

Ügyeljen arra, hogy legyenek könnyebb regenerációs napok, amikor kevesebbet sétál. Az optimális regenerálódás megelőzi a túlterhelési problémákat.

Kiégés

Ahhoz, hogy minden egyes nap több mint két órányi céltudatos gyaloglást iktassunk be, nagy odaadásra van szükség. Hacsak nem élvezed valóban ennyire a gyaloglást, előbb-utóbb kiéghetsz.

Ahhoz, hogy a 20 000 lépés fenntartható legyen, koncentráljon az élvezetre, ne a kényszerre. Sétáljon nyugodt tempóban olyan környezetben, amelyet megnyugtatónak és energizálónak talál.

Több kalória fogyasztása

A 10 000-20 000 lépésből származó plusz 400 kalóriaégetésnek valahonnan jönnie kell. Az éhségérzet és az élelmiszer-bevitel természetesen megnő, hogy kompenzálja a lényegesen nagyobb kalóriafelhasználást.

Ha nem figyelsz oda, előfordulhat, hogy a kalóriaégetést semmissé teszed azzal, hogy többet eszel. Figyelje az éhségérzetét és a kalóriabevitelt, hogy elkerülje, hogy többet fogyasszon, mint amennyit eléget.

Csökkenő hozam

A kutatások azt mutatják, hogy az egészség és a fittség javulása 10-15 000 lépés körül kezd csökkenni. Bár a 20 000 lépés továbbra is hasznos marad, 10-15 000 lépésig nagyobbat fogsz lépni, mint az e fölötti értéknél.

Ha az elsődleges cél a fogyás, akkor a kalóriabevitel korlátozása általában többet számít, mint a 15 000 lépés feletti extra lépésekből származó további kalóriaégetés.

Ki teljesít jobban napi 20 000 lépéssel?

Bár a napi 20 000 lépésnek vannak kockázatai, bizonyos egyéneknek nagyobb hasznára válik ez a magasabb cél:

Mozgásszegény emberek

A nagyon mozgásszegény egyének számára a 20 000 lépésre való ugrás hatalmas előnyökkel jár. Ez struktúrát biztosít a napi aktivitási szint jelentős emeléséhez.

Csak ügyeljünk a sérülésveszélyre. Fokozatosan növelje a gyaloglást, ha nagyon alacsony kiindulási szintről indul. Először 10 000 lépéssel alapozzuk meg a biztonságos haladás előtt.

Aktív ingázók

Egyesek könnyen felhalmozzák az aktív ingázásból adódó extra lépéseket. A tömegközlekedésre támaszkodó városi lakosok gyakran elérik a 20 000-et csak a napi gyaloglás révén.

Ebben a forgatókönyvben a 20 000 lépés egyszerűen fenntartja a természetes aktivitási szintet, nem pedig aktívan próbálja növelni azt. Erőltetettnek tűnik, nem pedig erőltetettnek.

Sportolók edzésben

Bizonyos sportágakra, például futásra, kosárlabdára, labdarúgásra, teniszre, jégkorongra, kerékpározásra stb. edző sportolók könnyebben megbirkóznak a 20 000 lépéssel a strukturált edzésprogramok körül.

Az extra lépések alacsony intenzitású aktív regenerációként funkcionálnak, míg az edzések nagy intenzitású edzésstimulációt biztosítanak.

Csak ügyeljen arra, hogy az extra lépések ne zavarják a pihenést és a regenerálódást. A túledzés elkerülése érdekében időnként tartson alacsonyabb lépésszámú napokat.

A rendkívül aktív

Egyes hiper-motivált egyének szeretnek aktívak lenni, és olyan életmódot választanak, amely nagy lépésszámmal jár.

Például a személyi edzők, a postai kézbesítők és a pincérek gyakran komoly területet járnak be naponta, és a 20 000 lépést reálisnak találják.

A kulcs az, hogy a magas szintű tevékenység összhangban van az értékekkel, és energiát ad, szemben a fárasztó munkával. Figyeljen a teste jelzéseire.

Tippek a napi 20,000 lépés eléréséhez

Íme néhány praktikus tipp a 20 000 lépés eléréséhez anélkül, hogy túlzásba vinné:

• Lassan építkezzen: Kezdje a jelenlegi alapszintről, és fokozatosan növelje a napi lépéseket heti 500-1000 lépéssel. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy túlzott fáradtság vagy fájdalom nélkül alkalmazkodjon.
• Szakítsd meg: Ossza fel a 20 000 lépést rövid sétákra a nap folyamán, ahelyett, hogy egyszerre tenné meg az egészet. Tartson rendszeresen rövid aktivitási szüneteket.
• Tartalmazza a változatosságot: Sétáljon, túrázzon, kerékpározzon, ússzon, sportoljon, erősítsen. A változatos tevékenységek csökkentik az ismétlődő stresszt a puszta gyaloglásból.
• Tegye szórakoztatóvá: Sétáljon a barátaival, családjával vagy háziállataival. Hallgasson zenét, hangoskönyveket vagy podcastokat. Fedezzen fel új útvonalakat. Minden kis apróság összeadódik.
• Pihenjen stratégiailag: Vegyen ki hetente legalább 1-2 napot a célzott gyaloglásból, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni és megerősödni.
• Üzemanyag és hidrát kút: Táplálkozzon kiegyensúlyozottan, és maradjon hidratált, hogy megfelelően táplálja a magasabb aktivitási szinteket. Időzítse az étkezéseket és az uzsonnákat úgy, hogy a sétákhoz elegendő energiát biztosítson.
• Használja okosan az eszközöket: A tevékenységkövető eszközök motiválhatnak, de ne váljon a lépésszámok megszállottjává. Koncentráljon inkább arra, hogy hogyan érzi magát, mint arra, hogy mit mondanak az eszközök.
• Befelé hangolódni: Figyeljen a teste jelzéseire. Módosítsa terveit, ha túlságosan fáradt. A napi 20 000 lépés nem mindenki számára reális vagy szükséges.

A napi 20,000 lépés végeredménye

Bár a kutatások szerint a napi 20 000 lépés potenciális előnyökkel járhat, a legtöbb ember számára hosszú távon nem feltétlenül szükséges vagy reális. A napi 10 000 lépés körüli érték megfelel az átlagember általános egészségügyi igényeinek.

Ha 20 000 lépésre törekszik, növelje fokozatosan, tartson pihenőnapokat, táplálkozzon jól, helyezze előtérbe az élvezetet a nyomon követéssel szemben, és figyeljen a teste visszajelzéseire. Kerülje a kiégést, a megerőltetést vagy az egészségtelen megszállottságot.

A bűvös fitneszszám végül egyénenként eltérő. Keresse meg azt a pontot, ahol energikusnak és egészségesnek érzi magát, legyen az 5000, 10 000, 15 000 vagy ideális esetben nem több mint 20 000 lépés naponta.

Jót tesz a napi 20 ezer lépés gyaloglás?

Igen, a napi 20 000 lépés gyaloglása nagyon jótékony hatással lehet az egészségre. Ez a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás egyik formájának számít, és segíthet teljesíteni a napi testmozgásra vonatkozó ajánlott irányelveket.

Milyen előnyei vannak a 20 000 lépés gyaloglásának?

A napi 20 000 lépés gyaloglás javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, elősegítheti a fogyást, növelheti az energiaszintet, erősítheti az izmokat és a csontokat, csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, fokozhatja a mentális jólétet és javíthatja az általános fittséget.

Hány kalóriát égethetek el 20K lépés gyaloglással?

A 20 000 lépés gyaloglása során elégetett kalóriák száma különböző tényezőktől függ, például a testsúlytól, az intenzitástól és a tereptől. Átlagosan körülbelül 1000-1200 kalóriát égethetünk el 20 000 lépéssel.

Mennyi időbe telik 20 000 lépés megtétele?

A 20 000 lépés megtételéhez szükséges idő a járási sebességtől és a lépéshossztól függően változhat. Átlagosan körülbelül 2,5 és 4 óra közötti időbe telik 20 000 lépés megtétele.

Milyen tippek vannak a napi 20 000 lépés megtételéhez?

A napi 20 000 lépés megtételéhez megpróbálhatja beépíteni a gyaloglást a napi rutinjába úgy, hogy a nap folyamán rövidebb sétákat tesz, lépésszámlálót vagy fitneszkövetőt használ a lépések nyomon követésére, kényelmes sétacipőt visel, a hosszú üléseket gyors sétával szakítja meg, és idővel fokozatosan növeli a napi lépésszámot.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a gyaloglásnak?

A gyaloglás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között javítja a szív- és érrendszeri fittséget, növeli a csontok és az izmok erejét, javítja a testsúlyt, javítja a mentális egészséget, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, fokozza az immunrendszer működését és javítja az általános közérzetet.

Hány lépést kell megcéloznom naponta?

Az általános egészségügyi előnyök érdekében ajánlott legalább napi 10 000 lépést megtenni. Ha azonban jelentősebb egészségügyi javulást szeretne elérni, a lépések számának fokozatos növelése napi 20 000 lépésig segíthet.

Mi történik, ha két héten keresztül napi 20 000 lépést sétálsz?

A napi 20 000 lépés két héten át tartó gyaloglása észrevehető javulást eredményezhet a fittségi szint, a testsúly, a szív- és érrendszeri egészség, az izomtónus, az állóképesség és az általános közérzet terén. A következetesség kulcsfontosságú ezen előnyök eléréséhez.

Hogyan növelhetem a lépéshosszomat gyaloglás közben?

Ha növelni szeretné a lépéshosszát gyaloglás közben, összpontosítson a jó testtartásra, a törzsizmok mozgatására, a karok lendítésére, a hosszabb lépések megtételére és a kissé gyorsabb tempójú járásra. A rendszeres gyaloglás és ezeknek a technikáknak a gyakorlása segíthet természetes módon növelni a lépéshosszát.

Hogyan lehetek aktívabb a napi 20 000 lépés gyalogláson kívül?

A napi 20 000 lépés gyaloglás kiváló módja annak, hogy aktív maradj, de más fizikai tevékenységeket is megpróbálhatsz beépíteni a rutinodba. Ilyen lehet például az erőnléti edzés, a kerékpározás, az úszás, a jóga, a tánc, vagy a sport- és fitneszórákon való részvétel.