Melyik gyakorlat használja a legtöbb izmot?

Ha teljes testet szeretnél edzeni, és egyszerre több izomcsoportot szeretnél megmozgatni, akkor talán azon gondolkodsz, hogy melyik gyakorlat használja a legtöbb izmot? A sokféle edzési lehetőség és módozat mellett nehéz lehet tudni, hol kezdjük. A jó hír az, hogy vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot vesznek igénybe, mint mások. Ha megérti, hogy mely mozdulatok mozgatják meg a legtöbb izmot, az segíthet maximalizálni az edzőteremben töltött időt, és elérni a teljes test fittségét.

Ebben a bejegyzésben a legtöbb izmot igénybe vevő gyakorlatokat bontjuk le, hogy beépíthesd őket az edzésprogramodba. Megbeszéljük továbbá a teljes testet igénybe vevő gyakorlatok előnyeit, és edzési tippeket adunk, hogy több izomcsoportot is hatékonyan megcélozhassunk. A végére tudni fogod, hogy melyik egyetlen gyakorlat használja a legtöbb izmot, így beillesztheted a fitneszrutinodba, és építheted a funkcionális erődet. Lássunk hozzá!

Miért hatékonyak a teljes testet igénybe vevő gyakorlatok?

Mielőtt belemerülnénk a legjobb gyakorlatokba, segít megérteni, miért előnyösek a több izmot megdolgoztató mozdulatok:

• Maximalizálja a kalóriaégetést: A több izomrostot igénybe vevő gyakorlatok felpörgetik az anyagcserét, és több kalóriát égetnek el edzésenként. A teljes testre kiterjedő edzéssel gyorsabban égeti a zsírt.
• Izomállóképesség fejlesztése: Több nagy izomcsoport egyidejű használata növeli az izomállóképességet, így hosszabb ideig tudsz keményebben edzeni.
• Fokozza a funkcionális fittséget: Az olyan teljes testet érintő gyakorlatok, mint a guggolás és a lunges, javítják az egyensúlyt, a mobilitást és a koordinációt - a mindennapi életben alkalmazható készségeket.
• Időt takaríthat meg: Azzal, hogy egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatsz, ahelyett, hogy egyenként izolálnád őket, kalóriákat égethetsz el, izmot formálhatsz, és fokozhatod a kondíciót.
• Dobd fel a rutinodat: A több ízületet tartalmazó mozdulatok változatossá és kihívássá teszik az edzéseket, így elkerülheted a fennakadásokat.

Most, hogy ismered a teljes testre kiterjedő edzés előnyeit, nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, amelyek a legtöbb izmot aktiválják.

A gyakorlat, amely a legtöbb izmot igénybe veszi

Ha azt a gyakorlatot keresed, amely a legtöbb izomzatot célozza meg egyetlen mozdulattal, akkor ne keress tovább a guggolásnál. Ez a funkcionális alsótest-gyakorlat szinte minden nagyobb izomcsoportot egyszerre megmozgat. Helyesen végrehajtva a guggolás páratlanul jó a teljes test tónusának erősítésére.

A guggolás során megdolgozott izmok

Itt vannak a guggolás közben aktiválódó fő izmok:

• Négyfejű combizom: A guggolás elsősorban a combok elülső részén lévő négyfejű izmokat célozza meg. A rectus femorist, a vastus lateralist, a vastus medialist és a vastus intermedius-t dolgoztatják.
• Fenék: A fenékizmok is felgyulladnak, amikor guggolásba ereszkedik. A max. és med. farizmok stabilizálják a csípődet.
• Combizom: A comb hátsó részén lévő combhajlító izmok a csípő kinyújtásához kapcsolódnak, amikor minden egyes ismétlésnél felállsz.
• Adduktorok: A comb belső combizmai, az úgynevezett adductorok összehúzódnak, hogy stabilizálják a lábakat a mozgás során.
• Borjak: A gastrocnemius és soleus vádliizmok plantarflexálják a bokát, ahogy a lábadat átnyomod.
• Mag: A guggoláshoz a gerinc semlegesen tartásához a törzsre van szükség. A rectus abdominis, a ferde hasizom és a transverzális hasizom aktiválódik.
• Vissza: A tartás fenntartása érdekében összehúzódnak az olyan paraszpinalis izmok, mint a gerincizom, valamint a hátizmok, a rhomboidok és a hátsó deltaizmok.

Ha összeszámoljuk az összes megdolgoztatott fő izmot, egyértelmű, hogy a guggolás viszi a prímet a legtöbb izomzat felhasználásáért. Már egyetlen guggolás ismétlés is egyszerre veszi igénybe a lábakat, a farizmokat, a törzset és a hátat, ami hihetetlenül jótékony hatással van az egész testre.

Hogyan lehet maximalizálni az izomaktiválást a guggolás során

Nem minden guggolás egyforma, ha az izmok bevonásáról van szó. Kövesse ezeket a formatippeket, hogy a legtöbb izmot vegye igénybe:

• Menj mélyre. Addig guggoljon, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak nem lesznek, hogy a láb- és farizmokat nagy mozgástartományon keresztül célozza meg.
• Tartsa a súlyát a sarkán. Ez a hátsó lánc izmaira, például a farizmokra, a combfeszítőkre és a hátra helyezi a hangsúlyt.
• Kezdje a mozdulatot úgy, hogy először csípőtöréssel, majd térdhajlítással. Gondolj a "csukló hátra, majd lefelé" gondolkodásra.
• Szorítsa össze a farizmokat, és a mozdulat tetején vegye be a törzsét. Ne lazítson a csúcson.
• Álljon vállszéles állásban, a lábujjak előre vagy kissé kifelé nézzenek. A szélesebb lábtartás a belső combokra helyezi a hangsúlyt.

Sajátítsd el a megfelelő formát, és minden egyes ismétlésnél érezni fogod, hogy a négyfejű combizmok, a combhajlítók és a farizmok égnek! Most nézzünk meg más fantasztikus, teljes testet átfogó gyakorlatokat.

További gyakorlatok, amelyek több izmot használnak

Bár a guggolás a legtöbb izomzatot igénybe vevő mozgásforma, számos más mozgás is aktiválja az összes nagy izomcsoportot egyszerre. Íme további kiváló egésztestes gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni:

Lunges

A guggoláshoz hasonlóan a fekvőtámaszok is egyetlen mozdulattal edzik a négyfejű, a farizmokat, a combizmokat és a vádlikat. A törzset és az egyensúlyt is megdolgoztatja. Koncentráljon a mély térdhajlításokra, a törzs egyenes tartására és a megfelelő technikára. Próbáld ki az előre, hátra, sétáló és oldalirányú fekvőtámaszokat, hogy az izmaidat több szögből is megmozgasd.

Fekvőtámasz

Ha helyesen végzed, a fekvőtámaszok igénybe veszik a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a hasizmokat és a hátizmokat. Tegye a kezeit vállszélességben egymás mellé, feszítse meg a törzsét, és koncentráljon a kontrollált leengedésre és felemelésre, hogy a sarkától a fejéig egyenes vonalat alkosson. További nehézségért helyezze a lábát egy stabilizáló labdára.

Húzódzkodás

A felhúzás és az áll felhúzás egyaránt aktiválja a hátizmokat, a bicepszet, a vállakat, a törzset, az alkarokat és a fogást. Fogja meg a rudat vállszéles kézzel, húzódzkodásnál felfelé, felhúzásnál pedig aláfogással. Húzza a mellkasát a rúdhoz a lapockák összeszorításával és a könyökök lehúzásával.

Hanti súlyzós Deadlifts

A holtpontemelés megdolgoztatja a hátsó láncot, beleértve a gerincferdülést, a farizmokat, a combizmokat, a vádlikat, a vállakat, a csapdákat és az alkarfogást. Semleges gerinccel, csípőből csuklódva ereszkedjen guggolásba, miközben súlyzókat tart. A sarkakon keresztül hajtva álljon fel, a csúcson szorítsa össze a farizmokat.

Kettlebell hinták

Ez a robbanékony mozgás megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, a négyfejűeket, a törzset, a vállakat, a hátat és a karokat. Lágy térdekkel, csípőből behajlítva lendítsd a kettlebellt a lábad között. Nyomja előre a csípőjét, és lendítse a súlyt mellmagasságba, miközben összeszorítja a farizmokat. Irányítsd a süllyedést.

Burpees

A teljes burpee az egyik legnagyobb kihívást jelentő teljes testmozgás. A lábakat, a farizmokat, a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a hátat és a törzset dolgoztatják meg egyetlen folyékony sorozatban. Guggolásba zuhanva, lábakkal visszarúgva a plankba, fekvőtámaszt végezve, lábakkal beugorva, majd felállva aktiválja az összes fő izomcsoportot.

Harci kötelek

A harci kötelek csapkodása beindítja a vállakat, a hátat, a mellkast, a karokat, a törzset, a farizmokat, a négyfejűeket és a vádlikat. Atletikus testtartással, csípőből és vállakból lendületet adva 30-60 másodpercen keresztül gyorsan fel-le csapkodja a köteleket. Ez egy intenzív, teljes testre ható finiser!

Amint láthatod, a guggoláson túl számos funkcionális edzéslehetőség létezik, amelyek egyszerre célozzák meg az összes fő izmot. Keverd össze ezeket a teljes testet érintő mozdulatokat, hogy elkerüld a túlhasználati sérüléseket, miközben maximalizálod az elégetett kalóriák mennyiségét.

Edzés tippek a teljes test edzéshez

Most, hogy már tudod, mely gyakorlatok dolgoztatják meg a legtöbb izmot, nézzünk néhány tippet a hatékony teljes test edzés felépítéséhez:

• Kombináld a felső és alsó testmozgásokat - a felsőtestet tolással és húzással, az alsótestet pedig guggolással, lunges és deadliftezéssel.
• Használjon több ízületet és egy ízületet érintő gyakorlatokat - az olyan összetett mozgások, mint a guggolás, valamint az izolációs gyakorlatok, mint a bicepszgörbék, több szögből célozzák meg az izmokat.
• A törzs edzése - ne feledkezzen meg a közvetlen hasizomgyakorlatokról, például a deszkákról és a felülésekről, hogy erősítse a törzset.
• Használjon szabad súlyokat - használjon súlyzókat, kettlebellt, súlyzókat és a saját testsúlyát a további kihívás érdekében.
• Tartsa meg a megfelelő formát - a gyakorlatok helyes végrehajtása biztosítja, hogy a kívánt izomcsoportokat dolgoztassa meg. Ne áldozza fel a formát a nagyobb súlyért.
• Változtasd a rutinodat - cseréld fel a gyakorlatokat rendszeresen, hogy az izmaid ne alkalmazkodjanak. Sokkolja a testét, hogy folyamatos növekedést érjen el.
• Hagyj időt a regenerálódásra - kerüld el, hogy 2 egymást követő napon ugyanazokat az izomcsoportokat edzd. Tervezzen pihenőnapokat a javításhoz és a növekedéshez.

Ha követi ezeket a bizonyítékokon alapuló tippeket, a legtöbbet hozhatja ki a teljes testet igénybe vevő edzésből és a legtöbb izmot igénybe vevő gyakorlatokból. Foglaljuk össze, mit tanultunk.

A legfontosabb tudnivalók: A legtöbb izmot használó gyakorlat a guggolás.

• Az olyan teljes testet igénybe vevő gyakorlatok, mint a guggolás, több izomcsoportot használnak mozdulatonként, mint az izolációs gyakorlatok. Fokozzák a kalóriaégetést, az állóképességet és a funkcionális fittséget.
• A guggolás megmozgatja a négyfejű, a farizmokat, a combfeszítőket, a vádlikat, a törzset és a hátizmokat, ami hihetetlenül jótékony hatással van a teljes testre. Helyesen végrehajtva a guggolás a legjobb gyakorlat a teljes testet átfogó izomtornára.
• Tartsd meg a megfelelő guggolási formát úgy, hogy alacsonyan mész, a súlyodat hátul tartod, először csuklódsz, és a csúcson összeszorítod a farizmaidat. Ez maximalizálja az izmok aktiválását.
• Egyéb hatékony teljes testmozgások közé tartoznak a fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, húzódzkodások, deadlifts, kettlebell lengések, burpees és a harci kötelek. Keverje össze ezeket a gyakorlatokat a jól összeállított gyakorlatsorért.
• A programba építsen be felső- és alsótest-gyakorlatokat, több ízületet érintő és izolációs mozdulatokat, törzsgyakorlatokat, szabad súlyokat és változatos gyakorlatokat. A teljes test fittségének támogatása érdekében hagyjon pihenőnapokat.

Meg is van tehát - a guggolás az uralkodó, ha a legtöbb izmot használó gyakorlatról van szó. A teljes test erejének, izomfejlesztésének és zsírégetésének elérése érdekében építs be sok guggolást más funkcionális mozdulatokkal együtt az edzésedbe. Milyen egésztestes gyakorlatokat fogsz beilleszteni a következő edzésedbe? Oszd meg velem a hozzászólásokban!