Fogysz a futástól?

A futás az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb mozgásforma a fogyáshoz. De vajon a futás valóban segít a fogyásban? Nézzük meg közelebbről a futás és a fogyás közötti kapcsolatot.

Hogyan segít a futás a fogyásban?

A futás néhány kulcsfontosságú módon segít a fogyásban:

• Kalóriát éget. A futás jelentős mennyiségű kalóriát éget el, többet, mint sok más mozgásforma. Minél gyorsabban és messzebb futsz, annál több kalóriát égetsz el.
• Izmot épít. A futás erősíti és felépíti a láb- és törzsizmokat, ami segít növelni a nyugalmi anyagcserét. Ha több izom van a testeden, az segít több kalóriát elégetni nap mint nap.
• Növeli az anyagcserét. A futás energiát igényel (kalóriát éget!), és a futás után az anyagcsere még egy ideig emelkedett marad. Ez további kalóriaégetést eredményez az edzés befejezése után is.
• Elnyomja az étvágyat. A futás bizonyítottan elnyomja a ghrelin, az "éhséghormon" szintjét, így a futók kevésbé érzik éhesnek magukat a futás után.

Röviden összefoglalva tehát a futás hatékony kalóriaégető gyakorlat, amely izmot épít, megemeli az anyagcserét, és megfékezheti a sóvárgást. Ezek a kombinált hatások a futást rendkívül hatékony fogyókúrás módszerré teszik.

Hány kalóriát éget a futás?

A futás során elégetett kalóriák száma néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ:

• A súlyod. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el futás közben, mint a könnyebbek.
• Futási sebesség. A gyorsabb tempó lényegesen több kalóriát éget el percenként.
• Futási idő. Minél hosszabb ideig futsz, annál több kalóriát égetsz el összességében.

Becslések szerint egy 70 kg-os (155 font) személy mérsékelt, 6 mérföld/óra (10 perc/mérföld) sebességgel futva körülbelül 100 kalóriát éget el egy kilométerenként.

Tehát ha ez a 155 kilós futó ebben a tempóban teljesítene egy 5 mérföldes futást, akkor körülbelül 500 kalóriát égetne el. Ugyanez a személy 8 mérföld/óra (7,5 perc/mérföld) sebességgel futva körülbelül 130 kalóriát égetne el mérföldenként, ami 5 mérföld alatt 650 kalóriát jelent.

Ezek a számok azt mutatják, hogy a hosszabb és gyorsabb futás nagyobb kalóriaégetéshez vezet.

Mennyi futás szükséges a fogyáshoz?

Az, hogy mennyit kell futni a fogyáshoz, számos tényezőtől függ:

• Az Ön jelenlegi súlya és céljai
• A futások intenzitása és időtartama
• Az Ön étrendje és egyéb életmódbeli szokásai

Általános iránymutatásként legalább heti 150-250 perc közepes intenzitású futás a cél. Ez a legtöbb futó számára 25-40 mérföldnek felel meg.

Ilyen mennyiségben a futás segíthet kalóriadeficitet létrehozni, ami idővel súly- és zsírvesztéshez vezet. Természetesen a több futás jellemzően gyorsabb és nagyobb súlyvesztéshez vezet (megfelelő étrendet feltételezve).

Azt is fontos megjegyezni, hogy a táplálkozásnak óriási szerepe van. A rossz étrendet nem lehet kijátszani. A kalóriabevitelre és az ételek minőségére való odafigyelés elengedhetetlen a futással történő fogyáshoz.

5 futó tippek a fogyáshoz

Íme 5 kulcsfontosságú futási tipp, amelyek segítenek maximalizálni a fogyást:

1. Fuss gyorsabban a nagyobb kalóriaégetésért

Gyorsítsd fel a tempót! A gyorsabb tempójú futás percenként lényegesen több kalóriát éget el. Az intervallum edzés nagyszerű módja a nagyobb intenzitású futás beépítésének.

2. Hosszabb futás a teljes kalóriaégetés érdekében

Idővel folyamatosannövelje a futott kilométerek számát. Minél tovább tudsz futni, annál több kalóriát égetsz el egy edzésen. Építse fel a 45-60+ perces futást.

3. Add Hill edzéseket egy keményebb kihíváshoz

Ahegyi futás extra kalóriákat éget és erőt épít! Vegyél be néhány dombos útvonalat vagy dombismétlést az edzésedbe.

4. Próbáld ki a Fartlek edzést a változó intenzitáshoz

Afartlek futások gyorsabb szakaszokat váltogatnak a regenerációs kocogással. Ez a fajta futás keményen dolgoztatja a testedet.

5. Egészítse ki a futást erőnléti edzéssel

Építsen sovány izomtömeget heti 2-3x erőnléti edzéssel. A több izom fokozza az anyagcserét.

Ha messzebbre és gyorsabban futsz, és változatosságot építesz be az edzéseidbe, maximalizálod a kalóriaégetést és a leadott kilókat!

Milyen gyorsan lehet fogyni futással?

Az ésszerű cél az, hogy futással és diétával hetente 1-2 kilót fogyjon. A fogyás mértéke azonban az alábbi tényezők függvényében nagyon eltérő lehet:

• Kalóriadeficit - Minél nagyobb a napi deficit, annál gyorsabban fogysz. A napi 500-1000 kalória deficit a jó cél.
• Indulási súly - A nehezebb futók eleinte gyorsabban fogynak, mint a könnyebbek.
• Diéta - A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta gyorsabb fogyáshoz vezet, mint a mérsékeltebb kalóriacsökkentett étrend.
• Genetika - A gének szerepet játszanak a fogyásban és a zsíreloszlásban. Egyesek könnyebben fogynak.
• Türelem - Adjon időt a szervezetének, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett futásteljesítményhez. A fogyás eleinte lassan történhet.

Mindezek mellett a futás az egyik legjobb eszköz a folyamatos, tartós fogyáshoz. Ha a megnövelt futótávot szilárd étrenddel kombináljuk, a legtöbb futó heti 1-2 kilót veszíthet futás közben.

Futás, hogy lefogyjon hosszú távon

A futás kezdetben nagyszerű testmozgás a fogyáshoz, de a fogyás hosszú távú fenntartása is kritikus.

Íme néhány tipp a futással történő súlytartáshoz:

• Folytassa a futást heti 3-4x vagy több alkalommal
• Fusson hosszú távokat és végezzen gyorsasági edzéseket a kalóriaégetés fenntartása érdekében.
• Keverd össze a futóútvonalakat és az edzéseket az unalom elkerülése érdekében.
• A súlyok emelése segít megtartani az izomtömeget, miközben zsírt veszítesz
• A teljes test egészségére összpontosít - fitnesz, táplálkozás, alvás, stresszkezelés
• Heti rendszerességgel ellenőrizze a súlyát, és szükség szerint módosítsa étrendjét/futását.

Ha kitartasz a futás mellett, mint az egészséges, aktív életmód részeként, akkor tartós fogyást és jobb kondíciót tapasztalhatsz egy életre!

Cross-Training hozzáadása a gyorsabb fogyás érdekében

Bár a kardió edzés nagy részét a futásnak kell kitennie, egy kis keresztedzés beépítése is segíthet a fogyásban.

Íme, a futás kiegészítésére szolgáló hatékony keresztedzésformák:

• Kerékpározás - A spinning, az országúti kerékpározás és a hegyi kerékpározás nagyszerű kalóriaégetők.
• Úszás - A kardioállóképesség fejlesztése, miközben a lábadat pihenteted.
• Evezés - Az evezős edzések kalóriát égetnek, és erősítik a hátat és a karokat.
• HIIT - A nagy intenzitású intervallumos edzés intenzív edzéssel serkenti az anyagcserét.
• Erőedzés - Az erőemelés izomtömeget épít és növeli a nyugalmi anyagcserét.

Törekedjen arra, hogy a futás mellett hetente 1-2 napot keresztedzéssel töltsön. Csak ne vidd túlzásba, és ne kockáztasd a sérülést vagy a túledzést.

Gyakori futó sérülések és megelőzés

A következetes futás kemény munka, és a sérülések megelőzése az első számú prioritás kell, hogy legyen. Íme néhány a leggyakoribb futósérülések közül, valamint a megelőzési tippek:

Futó térde

Tünetek: Fájdalom a térdkalács körül vagy mögötte.

Megelőzni: Pihenjen, ha fáj, kerülje a túlzásba vitt kilométereket.

Sípcsonttörés

Tünetek: Fájdalom a sípcsont mentén.

Megelőzni: Fokozatosan növelje a futott kilométerek számát, fusson puhább talajon, végezzen erőnléti edzést.

Plantar Fasciitis

Tünetek: Fájdalom a sarokban és a lábfejben, különösen a pihenés utáni első lépéseknél.

Megelőzni: A lábak nyújtása és masszírozása, ne lépjen túl sokat.

Stressz törések

Tünetek: Helyi láb- és lábszárfájdalom, amely futás közben fokozódik.

Megelőzni: Növelje lassan a futott kilométereket, viseljen megfelelő cipőt, végezzen cross-tréninget, fogyasszon kalciumban gazdag ételeket.

Ha idejekorán odafigyelsz a sérülésekre, és megelőző intézkedéseket teszel, elkerülheted, hogy megszakadjon a futórutinod.

Tippek a futás sérülés helyreállításához

Ha mégis futósérülést szenved, íme néhány helyreállítási tipp:

• Pihenj! Vegyen ki egy kis időt a futásból, hogy a teste meggyógyulhasson. Hogy mennyi időre, az a súlyosságtól függ.
• Jegelje a területet a duzzanat és a fájdalom csökkentése érdekében. A napi 2-3x 15-20 percig tartó jegelés segíthet.
• A duzzanat minimalizálása érdekébenhasználjon kompressziót, például hüvelyt a sérült területen.
• A keringés és a gyógyulás elősegítése érdekében lehetőség szerintemelje a lábát a szív szintje fölé.
• Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy súlyosbodik,forduljon sportorvoshoz. Ők diagnosztizálni tudják a problémát, és kezelési lehetőségeket tudnak nyújtani.
• Izomsérülések eseténfontolja meg a gyógytornát vagy a masszázst. Ez segít a hegszövetek felszakításában és a gyógyulás felgyorsításában.
• Cross-tréning a fittség fenntartása érdekében. Az úszás, a kerékpározás, az evezőgépek és a súlyemelés jó lehetőségek.

Pihenéssel és megfelelő ápolással a legtöbb futósérülés néhány hét vagy hónap alatt teljesen helyreáll. Vegye komolyan a sérüléseket, és ne térjen vissza a futáshoz idő előtt, mielőtt teljesen meggyógyult volna.

Egészséges étrend tippek futóknak

Nem számít, mennyit futsz, egy rossz étrendet nem tudsz túlszárnyalni. Íme néhány egészséges étkezési tipp futóknak:

• Fogyasszon kevesebb feldolgozott élelmiszert - Koncentráljon a teljes értékű élelmiszerekre, például zöldségekre, gyümölcsökre, sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonafélékre. Korlátozza az édességeket és a sült ételeket.
• Hidratáljon megfelelően - Igyon vizet és elektrolit tartalmú italokat futás előtt, közben és után. A dehidratáció akadályozza a teljesítményt.
• Töltsd fel a szénhidrátokat - A szénhidrátok energiát biztosítanak a futáshoz. Vegyünk be olyan egészséges forrásokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és az édesburgonya.
• Egyél fehérjét - Törekedj 0,5-0,7 gramm fehérje bevitelére testsúlykilónként az izmok építéséhez és javításához.
• Tápanyag-utánpótlás futás után - Töltsd fel magad szénhidrát és fehérje keverékével 30-60 perccel a futás után.
• Ne spóroljon a kalóriákon - A kalóriák túl drasztikus csökkentése visszafelé sülhet el. A fogyás érdekében alakítson ki szerény kalóriadeficitet.

A teljes értékű, futóbarát étrend megfelelő üzemanyagot biztosít az edzésekhez és a regenerálódáshoz.

Kiegészítők futóknak

Néhány futó olyan kiegészítőket szed, amelyekről úgy gondolják, hogy segítik a teljesítményt és a regenerálódást. Néhány népszerű táplálékkiegészítő:

• Fehérjepor - A tejsavó és a növényi fehérjék segítik az izomzat újjáépítését. Adagonként legalább 20 g fehérjét keressünk.
• BCAA-k - Az elágazó láncú aminosavakról úgy gondolják, hogy csökkentik a futás okozta izomkárosodást. De az előnyök vitatottak.
• Kreatin - Fokozhatja a nagy intenzitású futási erőfeszítéseket. Ügyeljen arra, hogy szedése közben teljesen hidratáljon.
• Céklalé - A céklában található nitrátok javíthatják az oxigénfelvételt és késleltethetik a fáradtságot.
• Cseresznyelé - Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetik az izmok regenerálódását.
• Halolaj - A gyulladáscsökkentő omega-3-ak segítenek ellensúlyozni a futásból eredő gyulladást.

Bár egyes futók hasznosnak találják a táplálékkiegészítőket, a legtöbb futó számára nem szükségesek. A kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend általában elegendő tápanyagot biztosít.

Elég a futás a fogyáshoz?

A futás a magas kalóriaégetés miatt kiváló testmozgás a fogyáshoz. A legtöbb esetben azonban a futás önmagában nem elegendő a jelentős, tartós fogyáshoz.

Íme néhány ok, amiért:

• A rossz étrendet nem lehet kijátszani - A táplálkozásnak óriási hatása van a testsúlyra. Semmilyen futás nem tudja semmissé tenni a túl sok kalóriát tartalmazó étrend hatásait.
• Afutás serkenti az éhséget - A futás során elégetett kalóriák éhségérzetet okozhatnak. Nehezebbé válik az étkezés kontrollálása.
• Nehéz fenntartani a magas futótávot - A változatosság és a pihenés hiánya túledzéshez vezethet, ami miatt esetleg vissza kell vennie a futásból.
• Alkalmazkodás - Ahogy a tested alkalmazkodik a futáshoz, hatékonyabbá válsz, és a kalóriaégetésed idővel csökken egy adott tempó mellett.

Tehát bár a futás a fogyás kritikus eleme, általában akkor működik a legjobban, ha étrendi változtatásokkal párosul, hogy fenntartható kalóriadeficitet hozzon létre. Más mozgásformák, például az emelés és a HIIT edzések is kiegészíthetik a futást.

Fogyás futási ütemterv példa

Íme egy minta heti futási ütemterv a fogyás érdekében:

Hétfő: Pihenés vagy kereszttréning

Kedd: Intervall edzés - bemelegítés, majd 8-10x 400m 5k tempóban 400m pihenővel, lehűlés.

Szerda: Könnyű futás - 3-4 mérföld beszélgetős tempóban

Csütörtökön: 2 mérföld könnyű, 3 mérföld 10 km-es tempóban, 2 mérföld könnyű.

Péntek: Pihenés

Szombat: Könnyű tempóban 7-8 mérföld

Vasárnap: Hegyi ismétlések - bemelegítés, 6-8x hegyi sprintek, lehűlés.

Ez a menetrend lehetővé teszi:

• Nagy intenzitású intervallum és tempó edzések a kalóriaégetés maximalizálása érdekében
• Hosszú, lassú futások az állóképesség fejlesztéséhez
• Hegyi edzések az erőfejlesztéshez
• 2 pihenőnap a regenerálódás támogatására

Törekedjen heti 25-40 mérföldes futásra, ha lehetséges a fogyás érdekében. Ossza el 3-4 futás között.

Következtetés

Tehát a futás segít a fogyásban? A kutatások azt mutatják, hogy a futás abszolút segíthet a fogyásban és a testzsírvesztésben. A kulcs a következetesség:

• Gyakoriság - Futás legalább heti 3 nap, ideális esetben 4-5 nap.
• Időtartam - 45-60+ percet fusson ülésenként.
• Intenzitás - A könnyű futások mellett sprintek, dombok és tempófutások beépítése.
• Távolság - Építs egy bázist heti 25-40 mérföldes mérföldtávval.
• Diéta - Tápláló, kalóriaszabályozott étrendet fogyasszon a megnövekedett futásteljesítmény kiegészítéseként.

Azáltal, hogy a futók következetesen kilométereket tesznek meg, és különböző intenzitással futnak, maximalizálhatják a kalóriaégetést. Az étrend megváltoztatásával kombinálva a futás rendkívül hatékony testmozgás a tartós fogyáshoz.

Szóval fűzd fel a cipődet és indulj - a vékonyabb, egészségesebb éned már vár! Csak arra ügyeljen, hogy megfelelően táplálkozzon, figyeljen a testére, hogy elkerülje a sérüléseket, és konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene.

A futás az egyik leghatékonyabb mozgásforma a fogyáshoz. Gyakran merülnek fel azonban kérdések azzal kapcsolatban, hogy a futás hogyan vezet a fogyáshoz. Az alábbiakban a leggyakrabban feltett kérdések közül néhányra adunk választ.

Hány kalóriát éget el a futás valójában?

A futás során elégetett kalóriák száma elsősorban a testsúlytól, a futási sebességtől és a futás időtartamától függ. Durva becslésként egy 70 kg-os (155 font) személy mérsékelt, 6 mérföld/óra (10 perc/mérföld) sebességgel futva körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként. Tehát 5 mérföld lefutása körülbelül 500 kalóriát éget el egy 155 kilós futó számára. Ha felgyorsítanánk 8 mph-ra (7,5 perc/mérföldes tempó), akkor körülbelül 130 kalóriát égetnénk el mérföldenként. Minél hosszabb a futás, annál több kalóriát égetünk el.

A futás izmot épít és növeli az anyagcserét?

Igen, a futás erősíti az alsótest és a törzs izmait, miközben növeli a nyugalmi anyagcserét. A futás energiát igényel (kalóriát éget!), és a futás után az anyagcseréd egy ideig emelkedett marad. Az, hogy több izom van a testeden, segít abban is, hogy több kalóriát égess el napközben, nyugalomban.

Mennyi futás szükséges hetente a fogyáshoz?

A legtöbb szakértő heti 150-250 perc közepes intenzitású futást javasol a fogyáshoz. Ez nagyjából heti 25-40 mérföldnek felel meg a szabadidős futók számára. Heti 3-4 futóedzésre elosztva, kalóriaszabályozott étrenddel együtt ez a futásmennyiség jelentős kalóriadeficitet és fogyást eredményezhet idővel.

Melyek a jó futóedzések a kalóriaégetés maximalizálásához?

Az intervall edzés, a fartlek futások, a tempófutások és a hegyi ismétlések mind maximalizálják a kalóriaégetést a nagyobb intenzitású erőfeszítéssel. De a hosszabb könnyű futások is fontos szerepet játszanak, mivel a kalóriák elégetése a tartós aktivitás révén idővel megmarad. Ideális az olyan edzésterv, amely különböző távolságokat, intenzitásokat és terepviszonyokat ötvözi.

Milyen gyorsan lehet fogyni futással?

A biztonságos és fenntartható cél az, hogy heti 1-2 fontot fogyjon futás és étrendváltoztatás révén. A futás kezdők eleinte gyakran gyorsabban fogynak, mivel a szervezetük alkalmazkodik a megnövekedett aktivitási szinthez. A türelem a kulcs - időbe telik, amíg a kilók folyamatosan fogyni kezdenek, ahogy a futott kilométerek száma növekszik.

A futás megkezdése után milyen hamar észlelted a fogyás eredményét?

Sok futó nem vesz észre jelentős fogyást már a futás első néhány hetében. Gyakran 2-3 hónapnyi következetes futás szükséges ahhoz, hogy a kilók észrevehetően csökkenni kezdjenek, feltéve, hogy az étrendre is nagy figyelmet fordítasz. A fogyás fokozatos folyamat. Számítson arra, hogy az eredmények idővel pozitívan fognak összeadódni.

Segít a futás a meglazult bőr feszesítésében nagyobb súlyvesztés után?

Míg a futás kalóriát éget és izmokat feszesít, sajnos nem sokat tesz a nagyobb fogyás után meglazult bőr feszesítéséért. A meglazult bőr a hosszabb ideig tartó jelentős túlsúlyból ered, ami tartósan megnyújtja a bőrt. Csak a műtét képes a nagy mennyiségű meglazult bőrt teljesen megfeszíteni. A futás azonban segít javítani a mögöttes izomtónust.

Mit kell enni futás előtt és után a fogyás érdekében?

Futás előtt egyél könnyen emészthető szénhidrátot, például banánt, zabpelyhet vagy pirítóst némi fehérjével együtt. Futás után 30-60 percen belül pótolja a szénhidrátokat, a fehérjét, az elektrolitokat és a folyadékot. Egy turmix görög joghurttal és gyümölcsökkel remek regeneráló snack. A megfelelő üzemanyag-utánpótlás segít a legtöbbet kihozni a futásból.

Hogyan kerülheted el a fogyást kisiklató futósérüléseket?

Fokozatosan növelje a futott kilométerek számát, hogy megelőzze a túlterheléses sérüléseket. Heti 2-3x erősítő edzés az izmok és az ízületek megerősítése érdekében. 300-500 mérföldenként cserélje ki a futócipőt. Figyeljen a teste korai figyelmeztető jelzéseire, és szükség esetén tartson szünetet. A kereszttréning szintén segít elkerülni az ismétlődő futásból eredő sérüléseket. A türelem és a következetesség a kulcs.

Mi a jó heti futási ütemterv a fogyáshoz?

Egy jó minta ütemterv: 1 hosszú futás, 1 intervallumos edzés, 1 tempó/fartlek futás és 2-3 könnyű futás, ami összesen 4-5 heti futást jelent. A heti egy erőnléti edzés is segít kiegészíteni a futást. A kulcs az, hogy találj egy olyan kezelhető ütemtervet, amelyet hosszú távon be tudsz tartani. A következetesség létfontosságú.

Hogyan teheted a futást élethosszig tartó szokássá a súlykontroll érdekében?

Ahhoz, hogy a futás hosszú távon is megmaradjon, variáld az útvonalakat és az edzéseket, fuss rendszeresen a barátaiddal, tűzz ki új célokat, például versenyekre való felkészülést, vásárolj rendszeresen új futófelszerelést, vezess edzésnaplót, csatlakozz egy futóklubhoz, és összpontosíts a teljes test egészségére, beleértve a megfelelő táplálkozást, alvást és stresszkezelést. Ha a futást szórakoztatóvá és az identitásod részévé teszed, az növeli a hosszú távú ragaszkodást.

Összefoglaló

A futás rendkívül hatékony testmozgás a fogyás szempontjából, mivel rengeteg kalóriát éget el. Minél gyorsabban és messzebb futsz, annál több kalóriát égetsz el. A futás emellett izmot is épít, ami fokozza a nyugalmi anyagcserét. A futások után is növeli az anyagcserédet. Ezek a kombinált hatások teszik a futást nagyszerű választássá a fogyáshoz. Törekedj heti 150-250 perc mérsékelt futásra, ami a legtöbb futó esetében körülbelül 25-40 mérföldnek felel meg. Ez a mennyiség a megfelelő étrenddel együtt kalóriadeficitet hozhat létre, ami a leadott kilókhoz vezet. Az intervall edzés, a tempófutások, a hegyi ismétlések és a hosszú futások mind-mind segítenek maximalizálni a kalóriaégetést. Legalább heti 3, ha nem 4-5 napot fusson. Fordítson nagy figyelmet az étrendjére is, hiszen a rossz táplálkozás elől nem lehet menekülni. Számítson arra, hogy a megnövekedett futott kilométerek és az étrend megváltoztatásának kombinációjával hetente körülbelül 1-2 kilótól szabadulhat meg. Mindenképpen iktass be keresztedzéseket, például erőnléti edzéseket is. A futás rendkívül hatékony a fogyás szempontjából, de akkor működik a legjobban, ha étrendi változtatásokkal és más testmozgással kombináljuk.