Mi az az 5 fizikai tevékenység?

A fizikai aktivitás elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek. A fizikai aktivitásnak számos típusa közül választhatunk, de a legfontosabb lehetőségek közé tartozik néhány:

1. Séta

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb, mégis leghasznosabb mozgásforma. Nem igényel semmilyen felszerelést, csak egy jó pár cipőt. Bárhol sétálhatsz a saját tempódban. A rendszeres, élénk séta ezeket az előnyöket biztosítja:

• Javítja a szív- és érrendszeri alkalmasságot
• Erősíti a csontokat és az izmokat
• Elősegíti a fogyást
• Csökkenti a stresszt és a szorongást

Mennyi gyaloglásra kell törekednie? A szakértők azt javasolják, hogy a jó egészség érdekében naponta legalább 10 000 lépést tegyen meg. Ha szükséges, ossza fel rövidebb sétákra. A szabadban tett séták a friss levegő és a napsütés további előnyét is jelentik.

2. Futás

A futás egy szívdobogtató kardióedzés, amely kalóriát éget és állóképességet fejleszt. Lehetővé teszi, hogy hosszabb távok megtételével vagy a tempó fokozásával kihívást jelentsen. A futás a következő előnyökkel jár:

• Kevesebb idő alatt több kalóriát éget el, mint a gyaloglás.
• Erősíti a csontokat, ínszalagokat és inakat.
• Javítja a szív- és érrendszeri kapacitást
• Endorfinokat szabadít fel a hangulat fokozására

A futás bárhol egyszerűen elvégezhető, és csak egy jó sportcipőre van szükség. Kezdje lassan, ha még nem ismeri, és fokozatosan növelje a távolságot vagy a sebességet. Törekedjen a 20-30 perces futásra legalább heti 3 napon. A verseny edzésprogramok szintén nagyszerű motivációt jelentenek.

3. Kerékpározás

A kerékpározás olyan alacsony terhelésű gyakorlat, amely a lábak, a törzs és a karok minden nagyobb izomcsoportját megdolgoztatja. A rendszeres kerékpározás előnyei a következők:

• Növeli a kardiovaszkuláris fittséget
• Erősíti az izmokat túlzott megterhelés nélkül
• Kalóriát éget a fogyás elősegítése érdekében
• Csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget

Kerékpározhatsz a szabadban az utakon vagy az ösvényeken, vagy beltérben egy álló kerékpáron. A szabadtéri kerékpározás lehetővé teszi, hogy élvezze a friss levegőt és a tájat. Kezdje napi 10-15 perccel, és dolgozzon fel 30-60 perces kerékpározást legalább heti 3 napon. Kerékpározzon olyan tempóban, amely megemeli a pulzusszámát, de lehetővé teszi, hogy végigmenjen a távon.

4. Erőedzés

Az aerob edzés mellett elengedhetetlen, hogy az erőnléti edzést is beépítsd a rutinodba. A súlyok, az ellenállóképességi szalagok vagy a testsúlyos gyakorlatok használata izom- és csonterősséget épít. Az erőnléti edzés ezeket az előnyöket kínálja:

• Izomtömeget épít az anyagcsere fokozása érdekében
• Fenntartja a csontsűrűséget a kor előrehaladtával
• Támogatja az ízületek egészségét és megelőzi a sérüléseket
• Javítja a mobilitást és az egyensúlyt

Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 nap erőnléti edzést végezzen, a két nap között pihenőnapokat hagyva. Dolgoztassa meg az összes fő izomcsoportot, beleértve a lábakat, a hátat, a mellkast, a törzset, a vállakat és a karokat. Használjon olyan súlyokat vagy ellenállást, amelyet minden sorozat utolsó ismétlésénél kihívásnak érez. A sérülések elkerülése érdekében kérjen útmutatást a megfelelő formáról.

5. Jóga

A jógának is a kiegyensúlyozott fitneszprogram részét kell képeznie a kardio- és erőnléti edzésekkel együtt. A jóga előnyei a következők:

• Javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt és a testtartást
• Erősíti a törzset
• Enyhíti a stresszt és a feszültséget
• Elősegíti a tudatosságot és a jólétet

A jóga bármelyik stílusa megmozgatja Önt, és könnyedén megizzasztja. A kezdő órák a helyes testtartást és az alapvető pózokat tanítják. Törekedjen arra, hogy hetente 1-2 alkalommal jógázzon. Koncentrálj a légzésre és a pózok saját tempódban történő végigjárására. A jóga kíméletes tevékenység, amely kiegészíti a nagy intenzitású edzést.

A legtöbb napon 30-60 perc testmozgás óriási előnyökkel jár a test és az elme számára. De hol kezdje, ha már régóta nem mozogtunk? Ne hagyja magát túlterhelni. Kezdje lassan, és összpontosítson a következetességre. Már napi 10-15 perc séta is nagy előnyökkel jár az ülőmunkával szemben.

A kulcs az, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeket élvez, így hosszú távon kitart mellette. A különböző edzéstípusok keverése megelőzi az unalmat, és különböző módon dolgoztatja meg a testedet. Próbálta már a top 5 tevékenység valamelyikét? Ha igen, hogyan kezdted el, és hogyan tartottad meg a rutint? Ossza meg legjobb tippjeit és trükkjeit!

Hogyan kezdjünk bele egy új edzésprogramba?

Most már tudja, hogy a gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az erőnléti edzés és a jóga az egészséges életmódot szolgáló legfontosabb fizikai tevékenységek közé tartozik. De a testmozgás elkezdése ijesztő lehet, különösen akkor, ha hosszú ideje inaktív voltál. Kövesse ezeket a tippeket, hogy könnyebben belerázódjon egy fenntartható rutinba:

Először konzultáljon orvosával

Beszéljen orvosával, mielőtt jelentősen megnövelné a fizikai aktivitást, ha krónikus egészségügyi problémái vannak. Szerezze be a szükséges orvosi engedélyeket, és kérjen tanácsot az Ön fittségi szintjének megfelelő edzéstípusokkal kapcsolatban. Orvosa szükség esetén beutalhatja Önt fizikoterápiára vagy edzésforrásokhoz.

Reális célok kitűzése

Könnyen lehet túl ambiciózusnak lenni, amikor egy új rutinba kezdünk. Kerülje el a sérülést vagy a kiégést, ha kezdetben konzervatív célokat tűz ki. Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdje csak napi 5-10 perc sétával, és onnan növelje. Inkább a következetességre koncentráljon, mint a sebességre vagy a távolságra. Idővel fokozatosan növelje a célokat.

Felelősségi partnerek keresése

Ha megosztod másokkal a céljaidat és a fejlődésedet, az segít motiváltnak maradni. Vegye igénybe barátait, családtagjait vagy kollégáit, hogy legyenek elszámoltatható partnerek. Csatlakozzon egy edzőtermi órához, vagy használja a közösségi médiacsoportokat, hogy támogató emberekkel lépjen kapcsolatba. Ha valakivel együtt tervezed az edzést, nehezebb lesz kihagyni.

Tevékenység és haladás nyomon követése

Az edzések nyomon követése segít az idő múlásával elért fejlődésben. Használjon naplót, edzésnapló-alkalmazást vagy fitneszkövető eszközt a tevékenységek, szettek, ismétlések, távolság, tempó és időtartam rögzítésére. Jegyezze fel, hogyan érzi magát az edzés után. Az aktivitástörténet áttekintése növeli a motivációt, és lehetővé teszi a trendek megismerését.

Menetrend edzés idő

Kezelje az edzésidőt úgy, mint a találkozókat, amelyeket nem lehet megváltoztatni vagy kihagyni. Jelöljön ki időt a naptárában, és tegye ezt prioritássá. Az edzéseket akkorra időzítse, amikor a legtöbb energiája van. Ébredjen korábban, használja ki az ebédszünetet, vagy pihenjen le lefekvés előtt nyújtással. A tervezés megakadályozza, hogy a testmozgás hátrébb kerüljön a teendők listáján.

Egy új edzésprogram elkezdésének legnehezebb része a belevágás. De ha lassan haladunk, nyomon követjük a fejlődést és támogatást kérünk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy kitartunk mellette. Néhány héten belül a rendszeres testmozgás már szokássá válik. Hamarosan készen áll majd arra, hogy nagyobb kihívást vállaljon, és még több előnyt élvezzen. Milyen tippjeid vannak a kezdőknek, akik most kezdenek el edzeni? Kérjük, ossza meg legjobb tanácsait a hozzászólásokban, hogy másokat is motiváljon!

Gyakran ismételt kérdések a testmozgással kapcsolatban

Ha szeretne aktívabbá válni, valószínűleg sok kérdése van azzal kapcsolatban, hogy hol kezdje el, és hogyan maradjon motivált. Íme, válaszok a leggyakrabban feltett kérdésekre a formába lendüléssel kapcsolatban:

Mennyi testmozgásra van szükségem hetente?

A legtöbb irányelv legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást javasol hetente. A jó egészség érdekében a hét legtöbb napján legalább 30 perc testmozgásra kell törekedni. A változatosság érdekében keverje a különböző típusú testmozgásokat is.

Mi a legjobb napszak a testmozgáshoz?

A legjobb időpont az, amikor a legtöbb energiád van, és amikor a legjobban belefér az időbeosztásodba. Vannak, akik a reggeli órákat kedvelik, míg másoknak éjszaka van több energiájuk. Próbáljon ki különböző időpontokat, hogy kiderítse, mi változik a teste cirkadián ritmusa szerint. A következetesség a legfontosabb.

Milyen kemény legyen az edzés?

A kihívás jó dolog, de kezdőként ne vidd túlzásba. Fokozatosan építse fel az állóképességet és az erőt. Törekedjen a mérsékelt intenzitású edzésre, ahol még beszélgetni is tud. Ha nem tud beszélgetni, akkor túl keményen nyomja.

Mit egyek edzés előtt és után?

Edzés előtt 30-60 perccel egy könnyű, szénhidrátban gazdag snacket fogyasszon. Jó választás lehet a zabpehely, a teljes kiőrlésű pirítós, a gyümölcs vagy a joghurt. Az edzés utáni 30 percen belül táplálkozzon fehérjével és szénhidráttal, hogy segítse az izmok regenerálódását. Gondoljon joghurtra, csokoládés tejre vagy mogyoróvajas pirítósra.

Hogyan tudok motivált maradni a rendszeres testmozgásra?

Válassz olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel, lehetőség szerint mozogj másokkal együtt, keverd a rutinodat, tűzz ki célokat, használj alkalmazásokat a fejlődés nyomon követésére és jutalmazd a következetességet. Emlékeztesse magát rendszeresen a mentális és fizikai előnyökre, hogy motivált maradjon a nehéz időszakon keresztül.

A testmozgás elkezdése elszántságot és türelmet igényel, de a testre és az elmére gyakorolt előnyök miatt nagyon kifizetődő. Fegyverkezzen fel a megfelelő tudással, hogy ezúttal is kitartson mellette. Milyen további kérdései vannak az aktívabbá válással kapcsolatban? Kérdezzen alább!

Végső gondolatok a fizikai aktivitás növeléséről

Ha több testmozgást iktatsz a mindennapjaidba, az az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz. A top 5 mozgásforma - séta, futás, kerékpározás, erőnléti edzés és jóga - hatalmas előnyökkel jár a szív- és érrendszeri fittség, az izom- és csonterősség, a mentalitás és még sok minden más szempontjából.

A kezdés a legnehezebb, különösen, ha mozgásszegény életmódot folytat. De ha lassan haladsz, reális célokat tűzöl ki, nyomon követed a fejlődést, és felelősségre vonható partnereket találsz, az egész életre szóló edzési szokásokat alakíthatsz ki. Az aktívabbá válás gyorsan második természetévé válik, ha az élvezetre és a következetességre összpontosít.

Az aktivizálódás sok kérdéssel jár, ha még nem ismeri a testmozgást. Íme, válaszok néhány egyéb gyakori GYIK-re:

Hogyan tudok több aktivitást beiktatni a napi rutinomba?

Keresse meg a módját, hogyan tudna több mozgást beépíteni a szokásos napi tevékenységeibe: lépcsőzzön a lift helyett, sétáljon ebéd vagy telefonálás közben, végezze a házimunkát lendületesen, parkoljon távolabb a bejáratoktól, álljon, amikor csak tud, tébláboljon, lépkedjen, amikor gondolkodik. Ez mind összeadódik.

Hogyan edzhetek, ha sérülésem vagy fogyatékosságom van?

Beszéljen orvosával a biztonságos tevékenységekről, vagy módosítsa a gyakorlatokat úgy, hogy a korlátozásoknak megfeleljenek. A vízi aerobik, a székjóga, a gyaloglás és az ülő vagy fekvő helyzetben végzett erőgyakorlatok nagyszerű, alacsony terhelésű lehetőségek. Koncentráljon arra, hogy testének minden olyan részét megmozgassa, amelyet kényelmesen meg tud mozgatni.

Milyen testmozgást végezhetek, ha túlsúlyos vagyok?

A gyaloglás remek kezdet, valamint az olyan alacsony terhelésű tevékenységek, mint az úszás, a kerékpározás, az elliptikus gépek, a székre épülő erőnléti edzés és a nyújtás. Kerülje a nagy terheléssel járó gyakorlatokat, amíg az ízületek rugalmasságát ki nem építi. Először a fittség és a mobilitás javítására összpontosítson, mielőtt a fogyás miatt aggódna.

Mit viseljek edzés közben?

Viselj lélegző, nedvességelvezető anyagokat, amelyek a testeddel együtt mozognak. A megfelelő sportcipő elengedhetetlen - egy szaküzletben kaphat megfelelő cipőt. A kompressziós felsők és leggingsek izomtámogatást nyújtanak. Öltözzön rétegesen, amit a melegedés során le tud venni. Ne aggódjon a külsőségek miatt - a kényelmet helyezze előtérbe.

Milyen otthoni berendezéseket érdemes vásárolni?

Egy jógamatracba, egy jó pár cipőbe, edzőszalagokba, habhengerbe és súlyozott labdákba való befektetés sok hatékony otthoni edzést tesz lehetővé. A futópadok vagy a helyhez kötött kerékpárok drágábbak, de nagyszerűek a kardió edzéshez. Kezdetben csak 1-2 sokoldalúan használható elemet vásároljon, amíg nem ragaszkodik a rutinhoz. Ezután adjon hozzá felszereléseket.

Hogyan tornázzak a szabadban rossz időben?

Fogadd el az elemeket! A hűvösebb időjárás kényelmesebbé teszi a szabadtéri testmozgást. Sétáljon vagy kocogjon a megfelelő réteges sportruházatot használva a meleg érdekében. Vegye fontolóra a vízálló cipőt, a jól láthatósági felszerelést és a hó és jég elleni tapadást biztosító eszközöket. Tartsa be a megfelelő higiéniát, hogy megelőzze a betegségeket, ha esőben, hőségben vagy páratartalomban fut.

Hogyan maradhatok biztonságban, ha egyedül edzek?

Ha éjszaka kint sportol, maradjon a jól megvilágított, lakott területeken. Mondja meg valakinek az útvonalát és azt, hogy mikorra várja vissza. Vigye magával telefonját és személyi igazolványát. Tegye magát láthatóvá fényvisszaverő felszereléssel. Fontolja meg a kulcstartón lévő személyi biztonsági riasztót. Maradjon éber alacsony hangerejű fejhallgatóval. Bízzon az ösztöneiben, ha egy helyzet nem tűnik biztonságosnak.

Összefoglaló

A rendszeres testmozgás óriási egészségügyi előnyökkel jár, a szív- és érrendszeri fittség javításától az izom- és csonterősítésig. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek. A gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az erőnléti edzés és a jóga a legjobb mozgásformák közül ötöt alkot. A gyaloglás egyszerű, bárhol elérhető, és javítja az állóképességet. A futás több kalóriát éget el, erősebb csontokat épít, és az endorfinok révén fokozza a hangulatot. A kerékpározás az ízületek megterhelése nélkül erősíti az alsótestet. Az erőnléti edzés fenntartja az izomtömeget és a csontsűrűséget. A jóga javítja a rugalmasságot, a törzs erősségét és a mentális jólétet. A testmozgás elkezdése kihívást jelenthet, különösen, ha eddig inaktív volt. Fontos, hogy előbb konzultáljon orvosával, ha egészségügyi problémái vannak. Kezdje lassan, és tűzzön ki reális célokat, például napi 5-10 percet, majd fokozatosan növelje. Használjon alkalmazásokat a fejlődés nyomon követésére, és keressen felelősségre vonható partnereket a motiváció érdekében. Írd be a naptáradba az edzés időpontját, hogy prioritásként kezeld. A megfelelő sportcipő és ruházat fontos az edzés során. Edzés előtt fogyasszon szénhidrátban gazdag harapnivalót, utána pedig fehérjével táplálkozzon. Elszántsággal a testmozgás hamarosan életre szóló egészséges szokássá válik.