A kurkuma hatással lehet az alvásra?

A kurkuma egy élénksárga fűszer, amelyet évszázadok óta használnak az indiai konyhában és az ayurvédikus gyógyászatban. A kurkuma az utóbbi időben egyre népszerűbb lett nyugaton, mivel számos állítólagos egészségügyi előnye van. Az egyik gyakran felmerülő kérdés, hogy a kurkuma fogyasztása befolyásolhatja-e az alvást.

A kurkuma egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz, amely feltehetően a legtöbb jótékony hatásáért felelős. A kurkumin gyulladáscsökkentő, antioxidáns és még depresszióellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. Mindezen sokrétű hatások mellett érthető, hogy az emberek kíváncsiak, vajon a kurkuma hatással lehet-e az alvásra is.

Ebben a bejegyzésben alaposan megvizsgáljuk a kurkuma és az alvás körüli bizonyítékokat. Segít a kurkuma az alvásban? Ébren tarthatja Önt? Mennyi kurkuma a túl sok lefekvés előtt? Derítsük ki!

Hogyan befolyásolhatja a kurkuma az alvást?

Mielőtt megnézzük a kutatásokat, hasznos megérteni, hogy a kurkuma milyen különböző módon befolyásolhatja az alvást.

A kurkuma olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton és befolyásolni az olyan neurotranszmittereket, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek az agyi vegyi anyagok fontos szerepet játszanak az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásában. Elméletileg a kurkuma növelheti a nyugtató neurotranszmitterek szintjét, nyugtató hatást kiváltva.

Másrészt a kurkumin enyhén fokozhatja az agyi neurotrófikus faktor (BDNF) hatását, amely szerepet játszik a tanulásban, a memóriában és a hangulatban. Egyes szakértők feltételezik, hogy az éjszakai túl magas BDNF-szint álmatlansághoz vezethet.

Végül, a kurkuma és a kurkumin nagy mennyiségben fogyasztva olyan gyomor-bélrendszeri mellékhatásokkal jár, mint hányinger, hasmenés vagy gyomorfájás. Ezek a problémák minden bizonnyal megzavarhatják az alvást.

Most, hogy már van elképzelésünk a lehetséges mechanizmusokról, nézzük meg, hogy a tanulmányok valójában mit mutatnak a kurkuma alvásra gyakorolt hatásáról.

A kurkuma és az alvás vizsgálata

Meglepő módon nagyon kevés olyan tanulmány van, amely közvetlenül elemezte a kurkuma hatását az ember alvására. A rendelkezésre álló korlátozott számú kutatás azonban ad néhány támpontot.

A kurkuma nyugtatóként hat?

Néhány régebbi, az 1990-es években végzett állatkísérlet szerint a kurkuma nyugtató és alvásjavító hatással bírhat:

• Egy vizsgálatban a nagy dózisú kurkumint kapott egerek több időt töltöttek alvással. A kutatók feltételezték, hogy a kurkumin gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárultak a nyugtató hatáshoz.
• Egy másik patkányokon végzett vizsgálat szerint a kurkuma illóolaj csökkentette a spontán aktivitást és elősegítette az alvást.

Ezek a rágcsálókon és más állatokon elért eredmények azonban nem feltétlenül érvényesek az emberekre. Újabb vizsgálatok szerint a kurkumin nem valószínű, hogy álmosságot okozna az embereknél, kivéve talán nagyon nagy dózisok esetén:

• Egy egészséges felnőtteken végzett vizsgálat szerint a napi 1 gramm kurkumin-kiegészítők 4 héten keresztül nem okoztak semmilyen káros hatást a megismerésre vagy a hangulatra, ami azt jelzi, hogy nincs nyugtató hatása.
• Hasonlóképpen, egy idősek körében végzett vizsgálat szerint a kurkumin napi 4 grammos dózisa nem befolyásolta negatívan a kognitív funkciókat vagy a hangulatot.

Összességében a jelenlegi, embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szokásos kiegészítő dózisok valószínűleg nem rendelkeznek jelentős nyugtató tulajdonságokkal. Nagyon magas bevitel esetén azonban nem zárhatjuk ki teljesen ezt a lehetőséget.

A kurkuma tea segíthet az alvásban?

Sok természetgyógyász iszik kurkuma teát lefekvés előtt, azt állítva, hogy segít nekik elaludni. Sajnos minimális hivatalos kutatás létezik a kurkuma tea alvásra gyakorolt hatásáról.

Azt azonban tudjuk, hogy az olyan meleg italok, mint a kamilla- vagy a golgotavirágtea, elősegíthetik az elalvást, egyszerűen a lefekvés előtti forró ital kortyolgatásának nyugtató rituáléja révén. Elméletileg a kurkuma tea ugyanezt az előnyt biztosíthatja. A meleg tejről azt is feltételezik, hogy növeli az álmosságot előidéző triptofán szintjét.

Ha a kurkuma tea ellazítja az elmét és a testet, akkor nagyon is lehet, hogy jobb alvásminőséget eredményez, még erős nyugtató tulajdonságok nélkül is. Ennek ellenére több vizsgálatra van szükség annak megállapítására, hogy a kurkuma tea közvetlen előnyökkel jár-e az alvás szempontjából a placebóhoz képest.

A kurkuma ébren tart?

Az anekdotikus jelentések alapján van némi aggodalom, hogy a kurkuma túlstimulálhatja az agyat, és megnehezítheti az elalvást. Azonban korlátozott számú adat áll rendelkezésre ennek az elképzelésnek a megerősítésére vagy cáfolatára.

Egyes kiegészítők, mint például a B12-vitamin, a ginzeng vagy a guarana, az érzékeny embereknél időnként álmatlanságot okozhatnak. Ez általában a központi idegrendszert aktiváló stimuláns anyagoknak köszönhető.

A kurkuma általában nem tekinthető stimuláló gyógynövénynek, és semmilyen tanulmány nem igazolja, hogy normál adagokban álmatlanságot vagy szorongást okoz. Azonban a BDNF enyhe fokozásának lehetősége elméletileg bizonyos körülmények között zavarhatja az alvást.

Összességében jelenleg nincs erős bizonyíték arra, hogy a kurkuma megzavarja az alvást vagy álmatlanságot okozna, kivéve, ha rendkívül nagy mennyiségben fogyasztják. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy biztosat tudjunk.

Mit mond a kutatás összességében?

Tekintettel a korlátozott közvetlen bizonyítékokra, milyen következtetéseket vonhatunk le a kurkuma alvásra gyakorolt hatásáról? Íme egy gyors összefoglaló:

• Állatkísérletek szerint a kurkuma nyugtató és alvásjavító hatású lehet, de ezek az eredmények nem mindig érvényesek az emberekre.
• Az embereken végzett kutatások azt mutatják, hogy a kurkumin nem valószínű, hogy álmosságot okoz, kivéve esetleg nagyon nagy, 1 grammot meghaladó dózisok esetén.
• A kurkuma tea elméletileg elősegítheti az alvást a relaxáció révén, de további kutatások szükségesek kifejezetten a kurkuma teával kapcsolatban.
• Az anekdotikus beszámolók ellenére jelenleg nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a kurkuma álmatlanságot okozna vagy megzavarná az alvást a szokásos kiegészítő adagokban.

Összefoglalva, úgy tűnik, hogy a kurkuma a legtöbb ember esetében normál bevitel mellett nem gyakorol jelentős hatást az alvásra - sem pozitív, sem negatív értelemben. Egyesek azonban érzékenyebbek lehetnek a lehetséges finom hatásokra.

Mennyi kurkuma biztonságos lefekvés előtt?

Mennyi kurkuma a túl sok lefekvés előtt? Íme néhány általános adagolási útmutató:

• Legfeljebb 500 mg kurkumin egy kiegészítésből valószínűleg nem befolyásolja az alvást a legtöbb embernél. Ez nagyjából 2000 mg kurkuma pornak felel meg.
• 1000 mg kurkumin vagy ennél több potenciálisan enyhe álmosságot okozhat érzékeny egyéneknél, de még mindig nem valószínű, hogy jelentős nyugtató hatása van.
• A kurkuminnagyon nagy, 4 grammot meghaladó adagjai hatással lehetnek a megismerésre és a hangulatra, ami zavarhatja az alvást. A legjobb, ha lefekvéshez közel maradunk ez alatt a mennyiség alatt.
• 1-2 csésze kurkuma tea lefekvés előttifogyasztása általában jó, és még az alvást is elősegítheti a relaxáció révén.

Természetesen egyesek másképp is érezhetnek, ezért a legjobb, ha a saját tapasztalataidra figyelsz. A biztonság kedvéért kerülje a kurkuma/kurkumin-kiegészítők szedését lefekvés előtt 2 órával.

Egyéb tényezők, amelyek meghatározhatják a kurkuma hatásait

Néhány más tényező is magyarázatot adhat a kurkuma alvásra gyakorolt hatásáról szóló vegyes jelentésekre:

1. Napszak

A kurkuma fogyasztása a nap korai szakaszában kevésbé befolyásolja az alvást, mint az esti adag bevétele.

2. Egyéni különbségek

Az emberek különböző mértékben érzékenyek a neurotranszmittereket és az alvási ciklusokat megváltoztató vegyületekre. Valaki, aki hajlamos az álmatlanságra, nagyobb valószínűséggel észlelhet alvászavarokat a kurkuma hatására, mint egy nehéz alvó.

3. Adagolás és koncentráció

A magasabb kurkumin-koncentrációjú kivonatok nagyobb valószínűséggel befolyásolják az alvást, mint a nyers, porított kurkuma, bár az adagolás is számít.

4. Forrás és minőség

A kurkuma por kurkumin tartalma nagymértékben változhat. A tiszta kurkumakivonatok hatásosabbak lehetnek.

Mint minden kiegészítő esetében, az Ön egyedi biológiája és adagolása befolyásolhatja az eredményeket. Maradjon a javasolt mennyiségek alatt, és nézze meg, hogyan reagál a teste.

7 tipp a kurkuma használatához az alvás javítására

Bár még több kutatásra van szükség, a következő tippek segíthetnek kihasználni a kurkuma lehetséges alvási előnyeit:

1. Próbálja ki a kurkuma teát: Lefekvés előtt 1 órával kortyoljon kurkuma teát a relaxáció érdekében. Adjon hozzá gyulladáscsökkentő összetevőket, például gyömbért vagy fahéjat.
2. Vegye be a kurkumint a nap korábbi szakaszában: Ha a nagyobb dózisok nyugtató hatásúak az Ön számára, legkésőbb délután vegye be a kiegészítőket.
3. Használjon kurkumás tejet: Az aranytej a gyulladáscsökkentő kurkumát kombinálja a pihentető meleg tejjel. Kerülje a cukor vagy a koffein hozzáadását.
4. Adjunk hozzá fekete borsot: A borsban lévő piperin fokozza a kurkumin felszívódását. Kombinálja a borsot és a kurkumát sós ételekben vagy turmixokban a nap korábbi szakaszában.
5. Csökkenti a gyulladást: A krónikus gyulladás károsíthatja az alvást. A kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságai idővel közvetve javíthatják az alvást.
6. Adagok korlátozása: A kurkuma/kurkumin fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt: Maradjunk a bizonyítékokon alapuló adagoknál, és kerüljük a kurkuma/kurkumin fogyasztását.
7. Próbáljon ki más gyógynövényeket: A magnólia, a kamilla, a golgotavirág és a citromfű olyan alternatívák, amelyek kifejezetten javítják az alvást.

A legjobb eredmény érdekében összpontosítson a gyulladáscsökkentő receptekre a nap korábbi szakaszában és a nyugtató éjszakai rituálékra. Figyelmesen kísérje figyelemmel a hatásokat, ha nagyobb terápiás kurkuminadagokkal próbálkozik.

Következtetés

A kurkuma alvással kapcsolatos hatásaival kapcsolatos kutatások korlátozottak, de a következőket jelzik:

• Állatkísérletek potenciális nyugtató és alvást elősegítő hatásokat mutatnak, de az emberi adatok vegyesek.
• A kurkuma nem valószínű, hogy álmosságot okoz, kivéve talán nagyon nagy dózisban, 1 gramm kurkumin felett.
• Az anekdotikus beszámolók ellenére jelenleg nincs erős bizonyíték arra, hogy a kurkuma álmatlanságot okoz vagy megzavarja az alvást a szokásos dózisokban.
• A kurkuma tea lefekvés előtti kortyolgatása segíthet a relaxációban és az alvásban a nyugtató rituálé révén.
• Maradjon 500 mg kurkumin alatt lefekvés előtt, hogy elkerülje az alvási ciklusok esetleges zavarását.
• Figyeljen a saját tapasztalataira, mivel az egyének érzékenysége eltérő lehet.

A kurkuma beépítése az étrendjébe és a táplálékkiegészítő rutinjába számos potenciális gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnye van. Az adagolás gondos időzítésével nem valószínű, hogy a kurkuma negatívan befolyásolja az alvás minőségét. A kurkuma hatásait közvetlenül vizsgáló további kutatások további fényt deríthetnek erre a kérdésre.

Gyakran ismételt kérdések

A kurkuma csökkenti az alvást zavaró gyulladást?

Egyes kutatások szerint a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságai csökkenthetik a gyulladásos citokineket és a krónikus gyulladást. Mivel a gyulladás összefügg bizonyos alvászavarokkal, például az álmatlansággal, a kurkuma a gyulladás csökkentésével közvetve javíthatja az alvást. Ezt a hatást azonban még vizsgálják.

A kurkuma inkább befolyásolja a nők alvását?

Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a kurkuma a férfiak és a nők alvására másképp hatna. A menstruációs ciklushoz kapcsolódó hormoningadozások azonban befolyásolhatják a nők alvásminőségét. Minden olyan vegyület, amely befolyásolja a neurotranszmittereket és az alvási ciklusokat, kölcsönhatásba léphet ezekkel a hormonális változásokkal. De több kutatásra van szükség kifejezetten a nemi különbségekkel kapcsolatban.

Segíthet a kurkuma az alvási apnoéban?

Az alvási apnoe olyan állapot, amikor alvás közben átmenetileg leáll a légzés. A kurkumint a légzésfunkciót befolyásoló gyulladásos állapotok esetében kutatták. Elméletileg segíthet csökkenteni az apnoéhoz hozzájáruló gyulladást, de ezt a hatást nem igazolták vizsgálatok. Orvosi útmutatás nélkül ne használjon kurkumát a szokásos apnoe kezelések helyett.

Ébren tartja Önt a kurkuma, ha éjszaka szedi?

A kurkuma alvást megzavaró hatásairól szóló anekdotikus jelentések ellenére a jelenlegi bizonyítékok nem erősítik meg ezt a hatást az általánosan ajánlott dózisokban. Mindenki más-más érzékenységgel rendelkezik. Figyeljen a saját tapasztalataira. A biztonság kedvéért kerülje a kurkumin-kiegészítőket lefekvés előtt néhány órával.

A kurkuma helyettesítheti az altatókat?

Nem, a kurkuma nem használható vényköteles altatószerek helyett, hacsak orvosa nem hagyja jóvá. Az altatók erősebb nyugtató tulajdonságokkal rendelkeznek. A kurkuma szerény relaxációs előnyöket biztosíthat, ha az orvos által jóváhagyott kezelések mellett alkalmazzák, de még több kutatásra van szükség.

A kurkuma kölcsönhatásba lép más gyógyszerekkel?

Igen, a kurkuma potenciálisan kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, beleértve a vérhígítókat, a cukorbetegség elleni gyógyszereket, a gyomorsavcsökkentőket, az antidepresszánsokat és másokat. Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt kurkumát használna, ha bármilyen gyógyszert szed, különösen lefekvés előtt.

Mennyi ideig kell kerülni a kurkumát lefekvés előtt?

Bölcsen teszi, ha a lefekvés előtti 2-3 órában nem fogyaszt nagy mennyiségű kurkumát vagy kurkumin-kiegészítőt. Ez elegendő időt ad a szervezetnek a vegyületek metabolizálására, és megakadályozza az alvási ciklusok esetleges megzavarását. Igyon kurkuma teát lefekvés előtt 1 órával vagy kevesebbel a legjobb relaxációs előnyök elérése érdekében.

A kurkuma biztonságos a gyermekek számára?

A kurkuma kis adagokban valószínűleg biztonságos a gyermekek számára. A kurkuma/kurkumin étrend-kiegészítők használata gyermekeknél azonban ellentmondásosabb. A korlátozott biztonsági adatok miatt a legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy kerüljük a kurkuma-kiegészítőket a gyermekek számára, kivéve, ha a gyermekorvos jóváhagyja. A kurkuma fogyasztásakor mindig szorosan felügyelje a gyermekeket.

A kurkuma sárgára festi a fogakat?

Igen, kurkuma hajlamos a fogak elszíneződésére, különösen nagy dózisban. Korlátozza a lefekvéshez közeli fogyasztást, és utána alaposan mosson fogat/fogselymet. Kerülje a fogfehérítő kezeléseket, például a fehérítést közvetlenül a kurkuma használata után, mivel az reakcióba léphet és ronthatja a foltokat. Hagyja abba a használatát, ha a foltokat nehéz eltávolítani.

A kurkuma felboríthatja a gyomrot lefekvés előtt?

Egyeseknél az éhgyomorra bevitt nagy mennyiségű kurkuma hányingert, hasmenést vagy gasztro-oesophageális refluxot okozhat. Ez megzavarhatja az alvást. Kezdje alacsony dózisokkal, és a gyomorpanaszok minimalizálása érdekében a kurkumát étkezés közben vegye be. Hagyja abba a használatát, ha tartósan kellemetlenséget okoz.

Összefoglaló

A kurkuma és aktív vegyülete, a kurkumin alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások korlátozottak, de vegyes eredményeket mutatnak. Az 1990-es években állatokon végzett néhány kezdeti vizsgálat azt sugallta, hogy a kurkuma nyugtató és alvást elősegítő hatással bírhat. Az embereken végzett újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a kurkumin szokásos kiegészítő adagjai valószínűleg nem okoznak jelentős álmosságot vagy nem fokozzák az alvást. Bár sokan isznak kurkumateát lefekvés előtt, azt állítva, hogy ez segít nekik elaludni, hivatalos tanulmányokra még szükség van. A kurkuma alvást megzavaró hatásáról szóló anekdotikus beszámolókat a jelenlegi bizonyítékok szintén nem támasztják alá, kivéve, ha rendkívül nagy dózisban, 1 gramm kurkumin felett fogyasztják. A napszak, az egyéni különbségek, az adagolás és a kurkuma forrása is befolyásolhatja a hatást. További humán kutatásokra van szükség, amelyek közvetlenül elemzik a kurkuma alvási ciklusokra és az alvás minőségére gyakorolt hatását a placebóval összehasonlítva. A jelenlegi eredmények azt sugallják, hogy a kurkuma beépítése a napi rutinba a legtöbb ember esetében nem valószínű, hogy negatívan befolyásolja az alvást, ha a nap korábbi szakaszában, 500 mg kurkumin alatti ajánlott dózisban fogyasztják.