Mi gátolja a kurkuma felszívódását?

A kurkuma egy élénksárga fűszer, amelyet évszázadok óta használnak az indiai és ázsiai konyhában. Újabban a kurkuma nyugaton is népszerűvé vált erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt.

A kurkuma aktív vegyülete, amely ezekért a hatásokért felelős, a kurkumin. Sajnos a kurkumin rosszul szívódik fel a szervezetben. Ez jelentősen csökkentheti a kurkuma fogyasztásának pozitív hatásait, ha a felszívódás gátolt.

Mi gátolja tehát a kurkuma felszívódását? Számos tényező befolyásolhatja, hogy a szervezet mennyire jól tudja hasznosítani a kurkumát, amikor kurkumát fogyaszt. Nézzük meg közelebbről, miért rossz a kurkuma biológiai hasznosulása, és hogyan maximalizálhatja a felszívódást.

Miért van a kurkuma gyenge biológiai hozzáférhetősége?

A biológiai hozzáférhetőség azt jelenti, hogy egy anyagból mennyi szívódik fel és hasznosul a szervezetben az elfogyasztás után. Ha egy tápanyag vagy vegyület biológiai hozzáférhetősége rossz, akkor annak csak kis százaléka szívódik fel és hasznosul.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy még a kurkuma nagyon nagy dózisai is csak nagyon kis mennyiségű kurkumin jelenlétét eredményezik a vérplazmában. Egy tanulmány szerint akár 8 gramm kurkumin elfogyasztása is csak csekély mértékben eredményezte a vegyület vérszintjét (1).

Ez a gyenge felszívódás több, a kurkumin összetételével és anyagcseréjével kapcsolatos tényezőnek tulajdonítható.

A kurkumin kémiai szerkezete

A kurkumin molekuláris szerkezete megnehezíti a szervezet számára a hatékony felszívódást.

A kurkumin hidrofób, ami azt jelenti, hogy nem oldódik jól vízben. Ez megnehezíti a felszívódást a belekből a véráramba (2).

Ezenkívül a kurkumin a bélben semleges és lúgos pH-szinteken rossz oldhatóságot és stabilitást mutat. A vegyület magasabb pH-n gyorsan lebomlik, ami tovább csökkenti a felszívódó mennyiséget (3).

A kurkumin átalakulása a májban és a belekben

A bélből való felszívódást követően a kurkumin gyors anyagcserén megy keresztül a májban és a bélfalban.

Kurkumin-metabolitok képződnek, amelyek csökkentik a keringésbe kerülő tiszta kurkumin koncentrációját (4).

Vizsgálatok szerint a kurkumin biológiai aktivitásának egy része elveszhet a metabolizációs folyamat során (5).

Gyors szisztémás elimináció

Az a kis mennyiségű kurkumin, amely a véráramba kerül, gyorsan kiürül az epehólyag, a vesék és a bélrendszer útján.

A napi 4 és 8 gramm közötti adagokban végzett humán klinikai vizsgálatok során a kurkumin napi csúcsszintje a vérben mindössze 1 mikromoláris körül van. A kurkumin koncentrációja néhány rövid órán belül a kimutatható szint alá csökken (6).

A kurkumin ilyen gyors szisztémás eltávolítása csökkenti a keringő szintet, és korlátozza a jelentős koncentrációk felhalmozódását a szövetekben.

Összefoglalva tehát, a rossz oldhatóság, az instabilitás, a kiterjedt anyagcsere és a gyors szisztémás elimináció mind hozzájárulnak a kurkumin alacsony biológiai hozzáférhetőségéhez a kurkumából.

7 fő tényezők, amelyek gátolják a kurkuma felszívódását

Számos olyan fő tényező van, amely a kurkuma fogyasztásakor bizonyítottan gátolja a kurkumin felszívódását és biológiai hozzáférhetőségét. Ezek ismerete segíthet maximalizálni a kurkuma étrendbe való beillesztésének hatását.

1. Egyéb fitonutriensek jelenléte

A kurkuma a kurkumán kívül más fitonutrienseket is tartalmaz, például tumeronokat és aromás kurmeront. Ezen egyéb vegyületek némelyike azonban gátolhatja a kurkumin felszívódását.

Egy vizsgálat szerint a kurkumából származó kurkumin biológiai hasznosulása alacsonyabb volt, mint az azonos mennyiségű tiszta kurkumin-kivonaté (7). Ez azt jelzi, hogy a kurkumában található egyéb természetes vegyületek zavarhatják a kurkumin felszívódását.

2. Nem megfelelő zsír a jobb oldhatóság érdekében

Mint korábban említettük, a kurkumin hidrofób természete miatt vízben nem oldódik. Lipidekben és olajokban azonban oldódik.

A kurkuma vagy kurkumin étrendi zsírokkal történő fogyasztása jelentősen fokozhatja a felszívódást a bélrendszerben való oldhatóság növelésével (8).

Elegendő zsiradék jelenléte nélkül kevesebb kurkumin oldódik fel és válik elérhetővé a véráramba való felszívódáshoz.

3. A piperin hatása a felszívódásra

A piperin a fekete borsban található vegyület, amely gátolhat bizonyos anyagcsere-folyamatokat a májban és a belekben.

Ezen folyamatok lassításával a piperin növelheti a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét azáltal, hogy csökkenti a lebomlását és eliminációját (9).

A fekete bors nélküli kurkuma fogyasztása azt jelenti, hogy nem lesz piperin, amely az anyagcsere blokkolásával potenciálisan fokozná a kurkumin felszívódását.

4. A főzésből eredő magas degradációs kockázat

A kurkumin hőhatásnak való kitétele magas hőmérsékleten történő hosszas főzéssel jelentős mennyiségű vegyületet bonthat le.

A kurkuma 15-20 percig tartó főzése a kurkuminszintet akár 50%-kal is csökkentheti (10).

A kurkuma hosszabb ideig tartó olajban sütése vagy a főtt kurkumaételek ismételt felmelegítése szintén csökkentheti a kurkumin koncentrációját és felszívódási potenciálját.

5. Alacsony oldhatóság semleges pH-jú környezetben

A kurkumin oldhatósága és stabilitása nagymértékben függ a környezet pH-szintjétől. A savas környezet fokozza a kurkumin oldhatóságát és stabilitását.

A belek és a vér semleges pH-értékén belül azonban a kurkumin nehezen oldódik és könnyen lebomlik (11).

Ez a pH-változás, ahogy a kurkuma a gyomorból a belekbe jut, valószínűleg csökkenti a kurkumin oldhatóságát és a felszívódásra rendelkezésre álló mennyiséget.

6. Gyógyszerekkel és kiegészítőkkel való kölcsönhatások

A kurkuminról kimutatták, hogy kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel, csökkentve azok felszívódását vagy felgyorsítva anyagcseréjüket és kiválasztásukat a szervezetből.

Figyelemre méltó gyógyszerkölcsönhatásokat találtak bizonyos antibiotikumokkal, antidepresszánsokkal, gyulladáscsökkentőkkel és kemoterápiás gyógyszerekkel (12).

Ha bármilyen vényköteles gyógyszert vagy kiegészítőt szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű kurkumát vagy kurkumát fogyasztana.

7. Kötődés az élelmiszerekben lévő rostokhoz és fehérjékhez

Ha a kurkumát étkezés részeként fogyasztjuk, a kurkumin képes a többi ételből származó fehérjékhez és rostokhoz kötődni.

Ez a kötődés csökkenti a kurkumin oldhatóságát és felszívódását a gyomor-bélrendszerben (13).

A kurkuma-kiegészítők étkezések közötti vagy fehérjeszegény ételektől távol történő szedése előnyösebb lehet a maximális felszívódási potenciál érdekében.

Most, hogy már tudja, milyen tényezők gátolhatják a kurkuma felszívódását, nézzük meg, hogyan javíthatja a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét.

6 tipp a kurkuma felszívódásának fokozásához

Íme néhány tudományosan alátámasztott módszer, amellyel fokozhatja a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét a kurkuma fogyasztása során:

1. Zsírokkal vagy olajokkal párosítva

A kurkuma étkezési zsírokkal való fogyasztása az egyik leghatékonyabb módja a kurkumin felszívódásának növelésére.

A zsírok javítják az oldhatóságot és megakadályozzák a kurkumin lebomlását a belekben. Jó választás a kókusztej, az avokádó, a diófélék, az olívaolaj és a kókuszolaj (14).

2. Adjunk hozzá fekete borsot

Próbálja meg a kurkumát fekete borssal párosítani. A borsban található piperin gátolja a máj anyagcseréjét, és akár 2000%-kal növeli a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét (15).

Már 1/20 teáskanálnyi fekete bors is jelentősen javíthatja a felszívódást.

3. Vegyen be pepszin-kiegészítőt

A pepszin egy gyomorenzim, amely lebontja a fehérjéket. Kutatások szerint a kurkuma mellett szedett pepszin-kiegészítő növelheti a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét az oldhatóság és a stabilitás fokozása révén (16).

4. Főzés alacsony hőfokon

Minimalizálja a kurkuma hosszú ideig tartó, magas hőfokon történő főzését. A kurkuma enyhe párolása vagy párolása segít több kurkumin megtartásában, mint a hosszan tartó főzés vagy sütés.

5. Az adagolás időzítésének optimalizálása

A naponta többször bevitt kisebb adag kurkumin növelheti a felszívódást az egyszeri nagy adaghoz képest.

A kurkuma- vagy kurkumin-kiegészítők étkezések közötti szedése szintén maximalizálhatja a felszívódást azáltal, hogy megakadályozza az élelmiszerfehérjékhez és rostokhoz való kötődést.

6. Vásárlás nagyhatású kivonatok

Keresse a kurkuma-kivonat kiegészítőket, amelyek magasabb kurkumin-koncentrációt tartalmaznak. A fokozott biológiai hozzáférhetőségű kivonatok olyan hatóanyagokat is tartalmaznak, mint a piperin és a foszfolipidek.

Ha követi ezeket a tippeket, jelentősen növelheti a kurkumin felszívódását és felhasználását a kurkumából. Foglaljuk össze néhány kulcsfontosságú pontot:

• Fogyassza zsírokkal vagy olajokkal az oldhatóság javítása érdekében.
• Fekete bors hozzáadása a kurkumin anyagcseréjének gátlásához
• Alacsony hőmérsékleten főzzön, és kerülje a hosszan tartó hőhatást.
• Vegyen be kisebb adagokat naponta 2-3 alkalommal, mint egy nagy adagot egyszeri adagban.
• Ha lehetséges, vásároljon nagy hatásfokú, fokozott biológiai hozzáférhetőségű kivonatokat.

Gyakran ismételt kérdések a kurkuma felszívódásáról

Az alábbiakban néhány gyakori kérdésre adunk választ azzal kapcsolatban, hogy mi befolyásolja a kurkumin felszívódását a kurkumából:

A kurkuma főzése elpusztítja a kurkumát?

A kurkuma 10-15 percnél hosszabb ideig tartó főzése akár 50%-kal is csökkentheti a kurkuminszintet. Az alacsonyabb hőfokon történő főzési módszerek, mint a párolás és a párolás, előnyösebbek.

A kurkuma jobb, mint a kurkumin kiegészítők?

A gyenge biológiai hozzáférhetőség miatt a nagy potenciájú kurkumin-kivonatok több aktív kurkuminhoz juthatnak, mint a kurkuma fűszer. A kurkuma további kurkuminoidokat és olajokat tartalmazhat.

Mi a legjobb időpont a kurkuma szedésére?

A kurkuma-kiegészítők étkezések közötti szedése lehetővé teszi a kurkumin felszívódását anélkül, hogy az élelmiszerfehérjékhez és rostokhoz kötődne. Az adagok elosztása a nap folyamán szintén fokozhatja a felszívódást.

A kurkuma tejjel történő szedése növeli a felszívódást?

A tejben lévő fehérjék és zsírok a vízzel szemben kissé segíthetik a felszívódást. A tejtermékek azonban csökkenthetik az oldhatóságot is. Összességében az egészségesebb zsírok, mint az olajok és a diófélék jobbak.

Milyen gyógynövények növelik a kurkuma biológiai hozzáférhetőségét?

A piperint tartalmazó fekete bors a kurkumin felszívódásának legjobban bevált módja. A gyömbér és az olyan zsírok, mint a kókuszolaj, szintén segíthetnek valamelyest.

Következtetés

A kurkuma teljes egészségügyi előnyeinek eléréséhez maximalizálni kell a fő hatóanyag, a kurkumin felszívódását és biológiai hozzáférhetőségét.

A kurkumából származó kurkumin rossz oldhatósága, kiterjedt anyagcseréje, gyors kiürülése és egyéb tényezők miatt a szervezetben nagyon rosszul szívódik fel.

A főzési módszerek, az élelmiszer kölcsönhatásai, a táplálékkal bevitt zsírok és az olyan kiegészítő szerek, mint a fekete bors és a pepszin, mind befolyásolják, hogy mennyi kurkumin hasznosulhat.

A vázolt tippek követése és a felszívódást gátló tényezők ismerete segíthet a kurkuma hatásainak fokozásában. Kiegyensúlyozott étrenddel és egészséges életmóddal párosítva a kurkuma nagyszerű kiegészítője lehet a wellness-rendszernek.

Melyek azok az élelmiszerek, amelyek fokozhatják a kurkuma felszívódását?

Néhány élelmiszer, amely segíthet a kurkuma felszívódásának fokozásában:

• Egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a kókuszolaj, a diófélék és az avokádó.
• Fekete bors, a piperintartalom miatt.
• gyömbér, amely a piperinhez hasonlóan fokozhatja a biológiai hozzáférhetőséget
• citrom, mivel a savas környezet javítja a kurkumin oldhatóságát
• Brokkolicsíra, amely szulforafánt tartalmaz, amely bizonyítottan fokozza a felszívódást.

Mennyi fekete borsra van szükséged a kurkumával?

Tanulmányok megállapították, hogy mindössze 1/20 teáskanálnyi fekete bors jelentősen fokozza a kurkumin felszívódását a kurkumából. A borsban lévő piperin nagyon erős. Ha legalább egy csipetnyit hozzáadunk a kurkumát tartalmazó ételekhez, az sokat számíthat.

A kurkuma kiegészítők vízzel történő szedése működik?

A kurkuma vagy kurkumin kapszulák étkezés helyett vízzel történő bevétele javíthatja a felszívódást, mivel megakadályozza a kurkumin fehérjékhez és rostokhoz való kötődését. A maximális biológiai hasznosulás érdekében azonban némi zsírtartalom még mindig előnyös. Sok kurkuma-kiegészítő kókuszolajat vagy foszfolipideket ad hozzá ebből a célból.

Javíthatja a felszívódást a kurkuma és a Cayenne kombinálásával?

A fekete borshoz hasonlóan a cayenne-bors is tartalmaz piperint, amely blokkolhatja a kurkumin anyagcseréjét. A cayenne-bors azonban sokkal kevesebb piperint tartalmaz, mint a fekete bors. A cayenne önmagában történő szedése nem biztos, hogy olyan nagymértékben növeli a felszívódást.

Mennyi időbe telik, amíg a kurkuma eléri a maximális felszívódást?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kurkuma kurkuminszintje a fogyasztás után 1-2 órával tetőzik. A felszívódás sebessége és mértéke azonban nagymértékben változhat a biológiai hozzáférhetőséget fokozó anyagoktól, például a bors és a zsírok függvényében. A kurkuma magas fehérje- és rosttartalmú ételekkel történő bevétele késleltetheti a felszívódást.

Növelheti a biohasznosulást a kurkuma nyers fogyasztásával?

A nyers kurkuma kurkumin tartalma valamivel magasabb lehet, mint a főtté. A zsírokkal való főzés azonban növeli az oldhatóságot, ami valószínűleg jobban fokozza a felszívódást, mint a nyers fogyasztás. A kurkuma kemény textúrája is megnehezíti a nyers fogyasztását. Az alapos főzés valószínűleg mindenképpen csökkenti a kurkumin-tartalmat.

Összefoglaló

A kurkuma erős antioxidánst, kurkumint tartalmaz, de a szervezetben nagyon rosszul szívódik fel. A kurkumin molekulaszerkezete miatt vízben oldhatatlan és semleges pH-szinten instabil, ami csökkenti a bélrendszeri felszívódást. A májban és a belekben zajló kiterjedt anyagcsere, valamint a gyors szisztémás kiürülés szintén csökkenti a keringő kurkuminszintet. A kurkuma vagy kurkumin-kiegészítők fogyasztása étkezési zsírokkal, például kókuszolajjal, az oldhatóság növelésével fokozhatja a felszívódást. Egy csipetnyi fekete bors hozzáadása gátolhatja a kurkumin anyagcseréjét és 2000%-kal növelheti a biológiai hozzáférhetőséget. A napi 2-3 alkalommal történő kisebb adagok szedése, a kurkuma enyhe, alacsony hőmérsékleten történő főzése és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások elkerülése szintén javíthatja a felszívódást. Keresse a kurkuminra standardizált, nagy hatékonyságú kurkuma kivonatokat. A kurkuma egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében gondosan kövesse az adagolás időzítését, az ételek párosítását és a főzési módszereket.