A melatonin adagolása: mennyit kell bevennem?

A természetesen jelen lévő melatonin hormon segít a szervezetnek szabályozni, mikor aludjon és mikor ébredjen fel. A különféle formákban hozzáférhető kiegészítővel kapcsolatban alább felsoroljuk, hogyan érdemes adagolni a melatonint, hogy helyreállítsa a belső időt.

A melatonin működése

A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amely döntő szerepet játszik a szervezet alvás-ébrenlét ciklusában. A szervezetre a halványuló napfény jelzésként hat, és a melatoninszint emelkedni kezd, jelezve, hogy a sejteknek nyugalmi állapotba kell kerülniük, és készen kell állniuk az alvásra. Aztán, amikor felkel a nap, a szint csökken, hogy segítsen felébredni és felkészülni a napkezdésre.

Ez a kölcsönhatás döntő fontosságú a belső idő és a cirkadián ritmusok szempontjából, azonban van egy jelentős hátránya: a melatonintermelés könnyen megszakad. Ez megnehezíti az éjszakai elalvást, és idővel számos legyengítő betegséghez vezethet.

Szerencsére táplálékkiegészítők segítségével „feltöltheti” a melatoninszintet, ezzel kiegyensúlyozhatja a belső óráját, és szinkronba állíthatja az olyan funkciókat, mint az alvás és az emésztés. Olyan problémák esetén is segíthet, mint a jet lag, a késleltetett alvás-ébrenlét fáziszavar (DSWPD) és a gyermekek alvászavarai.^[1]

A melatonin adagolása felnőtteknek

Bár a melatonin adagolására nincs hivatalos iránymutatás, számos tanulmányt felhasználhatunk a viszonylag biztonságos küszöb meghatározására. Ráadásul a Swinburne University of Technology tanulmányából azt is tudjuk, hogy a nem nem játszik szerepet a melatonin elnyomásában. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt férfiak és nők adagolási tartományának azonosnak kell lennie.^[2]

A melatonin legbiztonságosabb adagja mindig az Ön számára hatásos legalacsonyabb mennyiség lesz. Kezdésénél azonban vegye figyelembe a következőket:

• A legtöbb egészséges egyén számára a 0,5–5mg-os tartomány tűnik biztonságosnak és a 2mg a tipikus kiindulási pont.^[3]

A melatonin-kiegészítőkhöz kapcsolódó utolsó figyelmeztetés a használat időtartama. A melatonint a pihentető alvás rövid távú segítőjeként kell használni, az adagolási rutin általában 1-4 hétig tart. A melatonin táplálékkiegészítők hosszantartó használata megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy természetes módon termelje a hormont.

A melatonin adagolása gyermekeknek

A gyermekek általában az autizmus spektrumzavar (ASD) és a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) tüneteinek enyhítésére szednek melatonin táplálékkiegészítőket. Tekintettel arra, hogy az álmosság milyen hatással van a figyelemre, a tanulásra, az elhízásra és a hangulatra, a melatonin kiegészítés sok gyermek számára előnyös lehet.^[4],^[5]

A melatonin gyermekeknél történő használatára vonatkozó figyelmeztetések hasonlóak a felnőttekéhez, a hosszú távú használat nem javasolt. Annak ellenére, hogy a melatonin táplálékkiegészítők használata jól tolerálható, a gyermekeknél fennáll az enyhe mellékhatások kockázata, beleértve:

• Fejfájás
• Álmosság
• Ágybavizelés

Ezután meg kell fontolni a melatonin adagolását. Nem sok tanulmány készült a melatonin gyermekeknél történő használatáról, ezért ismereteink korlátozottak.

• A legtöbb esetben a felnőtteknél alkalmazott hasonló adagolási irányelv betartása biztonságosnak tekinthető (0,5-5mg).

Tekintettel azonban a hormonális fejlődésre gyakorolt ​​lehetséges hatásra, a legjobb, ha a melatonin szedését megbeszéli orvosával, hogy esetspecifikus tanácsokat kapjon.

A melatonin adagolása időseknek

A melatonint leggyakrabban idősek használják. Nemcsak a hormonális fejlődésbe történő beavatkozás kockázata lesz egyre kisebb, de a természetes melatonintermelés is csökken az életkor előrehaladtával. A cirkadián ritmusunk kiegyensúlyozását segítő hormon nélkül megnő az álmatlanság és az alvással kapcsolatos egyéb rendellenességek előfordulása.

Biztató, hogy számos tanulmány támogatja a melatonin-kiegészítők használatát 55-80 éves felnőtteknél^[6],^[7]. Az eredmények az életminőség javulását jelzik, ami a lerövidült alvás-késleltetésnek (az elalváshoz szükséges időnek) és a reggeli éberségnek köszönhető. Egy másik észrevehető fejlemény az elvonási hatások hiánya volt, még az elnyújtott felszabadulású melatonin (PR-melatonin) bevétele után is.

• Az ajánlások továbbra is hasonlóak a fiatalabb felnőttek és gyermekek ajánlásaihoz. 2mg megfelelő kiindulási pontnak tűnik.^[8]

Ne feledje, hogy ezek az irányelvek csupán ajánlások, és mindenki melatoninszükséglete eltér valamelyest. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében ellenőriznie kell a bevitelt, és ennek megfelelően módosítania kell az adagot.

Mikor szedje a melatonint?

A melatonin-kiegészítők szedésének időzítése döntő szempont. Ne feledje, hogy ösztönözni akarjuk a szervezet természetes cirkadián ritmusát, nem pedig további zavarokat okozni a melatonin bevételével, amikor a szint egyébként csökkenne.

Bár a melatonin szintje már kora délután emelkedni kezd, de mi szeretnénk, ha a szint a szokásos lefekvési időhöz legközelebb érné el a megfelelő mértéket. Emiatt a melatonin-kiegészítőket nagyjából egy órával lefekvés előtt érdemes bevenni. Ha azonban műszakos munkarendben dolgozik, az időzítés bonyolultabbá válik, mivel előfordulhat, hogy az alvási ciklusa nem követi a napfelkeltét, illetve a napnyugtát.

Ennek ellenére a nappali álmosság és más nem kívánt mellékhatások elkerülése érdekében a legjobb, ha a melatonint a szokásos lefekvés előtti időhöz a lehető legközelebb veszi. Ha ez kora reggel vagy napközben történik, próbálja korlátozni teste természetes napfénynek való kitettségét. Így a melatonin-kiegészítők a szervezet cirkadián ritmusának beállításával együtt működhetnek, nem pedig ellene.

Biztonságos a melatonin szedése?

A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amely alapvető szerepet játszik a nyugodt alvásban. Míg a legtöbbünknek nem kell aggódnia a szint fenntartása miatt, előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor a táplálékkiegészítő segít visszaállítani a cirkadián ritmust. Ilyen körülmények között döntő fontosságú annak ismerete, hogy mennyi melatonint kell pótolni.

A melatonin-kiegészítőkkel kapcsolatban azonban a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, az, hogy csak rövid távú segítségként szolgálnak a pihentető alváshoz. Míg az enyhe adagok biztonságosnak tűnnek gyermekek és felnőttek számára, ha túl sokáig szedi a melatonint, az megzavarhatja azokat a funkciókat, amelyeket támogatni próbál. Ez különösen fontos a gyermekeknél, mert a melatonin hosszan tartó bevitele megzavarhatja a hormonális fejlődést.

Feltéve, hogy észszerűen és tájékozottan bánik a melatonin-kiegészítőkkel, nincs oka arra, hogy ne használja őket a természetes alvás-ébrenlét ciklus támogatására. Tekintettel arra, hogy az alvás mennyire fontos ahhoz, hogy a lehető legjobban használjuk az agyunkat és érezzük magunkat, a melatonin feltöltés rövid távon megoldást jelenthet önmagunk legjobb verziójának elérésére

Fedezze fel a természetes alvás-segítők átfogó választékát, melatoninnal és anélkül, a **Cibdol áruházban. Ha pedig többet szeretne megtudni a természetes összetevők hatásáról a test alvás-ébrenlét ciklusára, látogasson el **CBD Enciklopédia oldalunkra, ahol minden szükségeset megtudhat.

**Cibdol áruház - https://www.cibdol.com/sleep
**CBD Encikclopédia – https://www.cibdol.com/cbd-encyclopedia

***

GYIK

K: Hogyan adagoljuk a melatonint férfiaknak?
V: A férfiak adagja megegyezik a nőkével, a 0,5-5 mg-ot biztonságos és hatékony tartománynak tartják.

K: Hogyan adagoljuk a melatonint nőknek?
V: A nők adagja megegyezik a férfiakéval, a 0,5-5 mg biztonságos és hatékony tartománynak tekinthető.

K: Lehet túladagolni a melatonint?
V: Bár technikailag túladagolhatja a melatonint, a pontos mennyiséget nehéz meghatározni. A túlzott, 30 mg-os adag már káros lehet.

K: Szedhet-e melatonint terhesség alatt?
V: A kutatások hiánya miatt a legjobb, ha terhes vagy szoptató nők konzultálnak orvossal a melatonin-kiegészítők szedése előtt.