D-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek

A D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása fontos a szervezet egészséges szintjének fenntartásához. A D-vitamin nélkülözhetetlen az erős csontok, az izomműködés, az immunrendszer egészsége és még sok minden más szempontjából. Sokan nem jutnak elegendő D-vitaminhoz az étrendjükből vagy a napozásból. Szerencsére számos gyümölcs és zöldség létezik, amelyek kiváló forrásai ennek a fontos vitaminnak.

Ez a cikk a legjobb D-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket mutatja be, és megvizsgálja, hogy mennyit tartalmaznak adagonként ebből az alapvető tápanyagból. Azt is megtudhatja, miért olyan fontos a D-vitamin, mennyi szükséges belőle naponta, valamint a hiány tüneteit és kockázatait. Olvasson tovább, hogy megtudja, melyek azok a legjobb élelmiszerforrások, amelyeket érdemes fogyasztani a D-vitamin-bevitel növelése érdekében.

Miért van szükséged D-vitaminra?

A "napfényvitaminként" ismert D-vitamin egyedülálló, mivel a szervezet a napfény hatására képes előállítani. Bizonyos élelmiszerekből is nyerhető. A D-vitamin nélkülözhetetlen a következőkhöz:

• Erős csontok azáltal, hogy segíti a szervezet kalciumfelvételét - az alacsony szint a puha, vékony, törékeny csontokhoz és a csontritkuláshoz kapcsolódik.
• Izomműködés és erő.
• Az immunfunkció modulálása és a gyulladás csökkentése.
• Az agy fejlődése és karbantartása.
• Sejtnövekedés.
• Csökkenti a légúti fertőzések, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák, az Alzheimer-kór és az autoimmun betegségek, például a szklerózis multiplex kockázatát.

Az ajánlott napi bevitel 600 NE (15 mcg) 70 éves korig. 71 éves kor után az ajánlás napi 800 NE-re (20 mcg) emelkedik. A hiány világszerte rendkívül gyakori, a becslések szerint 1 milliárd embernek alacsony az e létfontosságú tápanyagban való ellátottsága.

Most nézzük meg a legjobb D-vitamin-forrásokat.

Kiváló D-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek

Gombák

A gombák egyedülállóak abban, hogy UV-fény hatására D2-vitamint termelnek. A kereskedelmi forgalomban termesztett termékek gyakran nagyon magas, 3,5 unciánként 76-770 NE-t tartalmaznak. A vadon termő gombák körülbelül 64 NE-t biztosítanak 3,5 unciányi adagonként.

A legjobb D-vitamin-gombák közé tartozik a maitake, a morel, a rókagomba és a portabella. Mindössze 3 uncia portabella gomba körülbelül 375 NE D-vitamint tartalmaz, ami az egyik legjobb teljes értékű élelmiszerforrássá teszi.

A gombák antioxidánsokat és olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek fokozzák az immunitást, valamint küzdenek a gyulladások és a rák ellen. Egyike a kevés növényi D-vitamin-forrásnak, és remekül hozzáadható omlettekhez, mártásokhoz, levesekhez és kevert ételekhez.

Dúsított narancslé

Sok vállalat D-vitaminnal és kalciummal dúsítja a narancslevet. Egyetlen 8 unciás pohár akár 135 NE-t is biztosíthat, ami a napi ajánlott mennyiség 15-20%-át teszi ki.

Keresse a D-vitaminnal dúsított márkákat, mint például a Tropicana vagy a Minute Maid. A narancslé magas immunerősítő C-vitamin- és antioxidáns-tartalmú. Napi 1 adag gyümölcsnek számít, és segít növelni a folyadékbevitelt.

Dúsított tej és növényi tejek

A tehéntej szinte mindig D-vitaminnal dúsított, ahogyan számos növényi tej, például a mandula-, szója-, kókusz- és zabtej is.

Egy csésze tehéntej hozzáadott D-vitaminnal körülbelül 115-124 NE-t biztosít. A dúsított növényi tejek hasonló mennyiséget tartalmaznak, csészénként 100-119 NE között.

A tej természetes módon gazdag fehérjében, kalciumban, foszforban, B-vitaminokban és káliumban. Válasszon cukrozatlan fajtákat a hozzáadott cukrok korlátozásához. A laktózérzékenyek ugyanezeket a tápanyagokat laktózmentes tejből vagy növényi tejekből is megkaphatják.

Dúsított joghurt

Sok joghurtban van hozzáadott D-vitamin és probiotikumok, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer egészségére. Egy 6 unciás joghurtadag 80-124 NE D-vitamint, azaz a napi szükséglet 10-15%-át biztosíthatja.

Próbáljon meg D-vitaminhoz jutni a görög joghurtból, amely extra fehérjét tartalmaz, vagy a gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal töltött joghurtból, amely csontvédő kalciumot és magnéziumot tartalmaz.

Dúsított gabonafélék

Bizonyos gabonafélék a napi D-vitamin-érték 10-25%-át tartalmazzák. Ellenőrizze a címkét, és törekedjen arra, hogy adagonként legalább 100 NE D-vitamint tartalmazzon.

Néhány jó választás az Uncle Sam's, a Wheaties, a Cheerios, a Raisin Bran vagy a Rice Chex. Élvezze a gabonapelyheket növényi vagy tejtermékkel, hogy még többet kapjon ebből az alapvető vitaminból.

Tojássárgája

A tojássárgája a kevés természetes D-vitamin-forrás egyike, sárgájánként körülbelül 40 NE-t tartalmaz. Ez a napi szükséglet közel 10%-a egyetlen tojásban!

A tojássárgája gazdag az agyműködést fokozó kolinban, antioxidánsokban, mint a lutein és a zeaxantin, valamint a látást védő A-vitaminban.

Törekedjen napi 1-2 egész tojásra, és próbáljon meg rántottát készíteni D-vitaminban gazdag gombával. Ez fehérjét, antioxidánsokat és rengeteg tápanyagot, például vasat, cinket, szelént és K2-vitamint biztosít.

Hering és lazac

Az olyan zsíros halak, mint a hering, a lazac, a szardínia és a makréla természetes módon tartalmaznak D-vitamint D3 (kolekalciferol) formájában.

Egy 3,5 unciányi adag főtt zokni lazac körülbelül 447 NE D-vitamint biztosít, ami a napi ajánlott mennyiség 75%-át teszi ki.

Törekedjen heti 2-3 adag olajos halra, például lazacra vagy szardíniára. Ezek a D-vitaminban gazdag ételek gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Tonhalkonzerv

Az olajba csomagolt tonhalkonzerv 232 NE D-vitamint biztosít mindössze 3 uncia adagban. Ez a napi szükséglet több mint egyharmada egyetlen kis tonhalkonzervből!

A tonhalkonzerv a D-vitamin mellett omega-3 zsírsavakat, niacint, K-vitamint, szelént és foszfort is tartalmaz. Válasszon fenntartható skipjack vagy albacore tonhalat, és a higannyal kapcsolatos aggályok miatt korlátozza a fogyasztást heti 6 unciára vagy annál kevesebbre.

Marhamáj

A marhamáj kiváló D-vitaminforrás, mindössze 3 unciában 135 NE (22% DV) található. Emellett az A-vitamin, a vas, a folsav, a réz és az összes B-vitamin egyik legjobb forrása.

Próbálja ki a marhamájat hagymával együtt serpenyőben sütni, vagy adja darált húshoz, például húsgombócokhoz vagy hamburgerekhez. A fűvel táplált májat mértékkel fogyassza, körülbelül heti 1-2 alkalommal 1 unciát, mivel magas a koleszterintartalma is.

UV exponált gombák

Ha a gombákat ultraibolya fénynek tesszük ki, jelentősen megnő a D-vitamin-tartalmuk. A fehér gombák D-vitamin-szintje például a kezelés után megnégyszereződik, és fél csészényi adagonként több mint 300 NE-t biztosít.

Keressen UV-kezelt gombákat, vagy tegye őket a kopoltyúval felfelé a napra 30-60 percre a főzés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű D2-vitamint szintetizáljanak.

Dúsított túró

Sok márka D-vitaminnal dúsítja az alacsony zsírtartalmú túrót. Már fél csésze is 53 NE-t, azaz a napi érték 7%-át biztosítja.

A túró lágy, krémes, magas fehérje-, kalcium-, B-vitamin- és szeléntartalmú. Élvezze gyümölcsökkel, diófélékkel, vagy egészséges reggeli szeletekbe vagy muffinokba sütve.

Egyéb jó élelmiszerforrások

Bár a fenti élelmiszerek a leggazdagabbak D-vitaminban, van még néhány, amit érdemes megemlíteni:

• Svájci sajt: 49 NE unciánként
• Dúsított nem-tejtermékek: kb. 35-45 NE csészénként
• Tőkemájolaj: evőkanálanként legfeljebb 1360 NE
• Erősített tofu: fél csészénként körülbelül 130 NE
• Szardínia: konzervenként körülbelül 164 NE
• Dúsított növényi alapú joghurt: dobozonként körülbelül 118 NE
• Shiitake gomba: Fél csészényi
• Tojáslikőr: Csészénként körülbelül 107 NE
• Osztriga: Osztrigák: körülbelül 100 NE 3 unciánként

Amint láthatod, sokféleképpen juthatsz elegendő D-vitaminhoz az egészséges, teljes értékű táplálkozásból. Koncentráljon a cikkben említett élelmiszerekre, hogy biztosítsa a napi szükségletét ebből az alapvető napfényvitaminból.

A D-vitamin-hiány jelei

Mivel a D-vitaminhiány világszerte rendkívül gyakori, fontos, hogy figyeljünk a lehetséges jelekre és tünetekre:

• Csont- és hátfájás
• Csökkent sebgyógyulás
• Depresszió és fáradtság
• Csontvesztés, csonttörések vagy törések
• Gyakori betegségek és fertőzések
• Izomfájdalom és gyengeség
• Hajhullás
• Magas vérnyomás

A krónikusan alacsony szintek olyan súlyos betegségekhez is vezethetnek, mint a csontritkulás, a rickettség, a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az autoimmun betegségek.

Törekedjen a napi ajánlott 600-800 NE D-vitamin bevitelére az itt leírt élelmiszerforrásokból és lehetőség szerint a napozással együtt. A nagy hiánykockázatnak kitettek számára a táplálékkiegészítők is segítséget nyújthatnak.

A D-vitaminban gazdag élelmiszerek összefoglalása

Összefoglalva, itt van néhány a legjobb D-vitamin-élelmiszerek közül, valamint az, hogy mennyit tartalmaznak adagonként:

• Portabella gomba: 375 NE 3 unciánként
• Sockeye lazac: 447 NE 3,5 unciánként
• UV-kezelt gombák: csészénként több mint 300 NE
• Marhamáj: 3 unciánként körülbelül 135 NE
• Tojássárgája: 40 NE sárgájánként
• Dúsított tej: 115-124 NE csészénként
• Dúsított narancslé: csészénként akár 135 NE
• Dúsított joghurt: 6 unciánként 80-124 NE
• Tonhalkonzerv: 232 NE 3 unciánként
• Dúsított gabonafélék: Adagonként körülbelül 100 NE

Fogyasszon sokféle D-vitaminban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és fehérjét a hiány megelőzése érdekében. Lehetőség szerint napozzunk, és bizonyos élelmiszerek, például a gombák UV-kezeléssel még jobb forrássá válnak. Az ezekben az élelmiszerekben gazdag táplálkozás lehetővé teszi, hogy egész évben egészséges D-vitamin-szintet tartson fenn.

K: Milyen előnyei vannak a D-vitaminnak?

V: A D-vitamin alapvető tápanyag, amely döntő szerepet játszik az erős csontok és fogak fenntartásában. Segít továbbá az immunrendszer erősítésében, az inzulinszint szabályozásában és az általános agyi egészség támogatásában.

K: Hogyan juthatok elegendő D-vitaminhoz?

V: A D-vitamin bevitelének több módja is van.A nap a D-vitamin természetes forrása, és a szabadban töltött idő segíthet a szervezetnek a D-vitamin termelésében. Bizonyos élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből is juthat D-vitaminhoz.

K: Melyek a legjobb D-vitamin források?

V: A legjobb D-vitamin-források közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac és a makréla, a tőkehalmájolaj, a dúsított tejtermékek, a dúsított narancslé és a dúsított gabonafélék. Bizonyos gombák, mint például a shiitake és a portobello, szintén jó D-vitamin-források.

K: Melyek a D-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek?

V: A D-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak a gombák, különösen a shiitake és a portobello gombák. Emellett bizonyos tengeri algafajták és a dúsított növényi tejek, például a mandulatej is tartalmazhatnak D-vitamint.

K: Mennyi D-vitamin fogyasztása ajánlott naponta?

V: Az ajánlott napi D-vitamin-bevitel koronként és nemenként változik. A 19-70 év közötti felnőttek számára az ajánlott bevitel körülbelül 600-800 NE (nemzetközi egység) naponta. Azonban mindig az a legjobb, ha személyre szabott ajánlásokért konzultál egy egészségügyi szakemberrel.

K: Kaphatok D-vitamint dúsított élelmiszerekből?

V: Igen, a dúsított élelmiszerek jó D-vitamin-források lehetnek. Sok tejtermék, gabonaféle és narancslé márka D-vitaminnal van dúsítva. Ellenőrizze a címkén, hogy a termék tartalmaz-e D-vitamint.

K: Szedjek D-vitamin-kiegészítőket?

V: Ha nem tud elegendő D-vitaminhoz jutni természetes forrásokból és dúsított élelmiszerekből, az egészségügyi szolgáltatója javasolhatja D-vitamin-kiegészítők szedését. Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene.

K: Kaphatok D-vitamint növényi forrásokból?

V: Míg a D-vitamin legtöbb természetes forrása állati eredetű, néhány növényi eredetű élelmiszer D-vitaminnal dúsított. Ezek közé tartoznak a dúsított növényi tejek, például a mandulatej és bizonyos gombafajták.

K: Mi történik, ha nem kapok elég D-vitamint?

V: Ha nem kapunk elég D-vitamint, az hiányhoz vezethet, ami olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a csontok gyengülése (csontritkulás), izomgyengeség, bizonyos betegségek fokozott kockázata és csökkent immunrendszeri funkciók. Fontos a megfelelő D-vitaminszint fenntartása.

K: Szintetizálhatok-e D-vitamint kizárólag ételekből?

V: Bár a szervezet képes a D-vitamint szintetizálni a napozásból, és bizonyos mértékig bizonyos élelmiszerekből is képes átalakítani, gyakran nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni csak az élelmiszerekből. A megfelelő D-vitaminszint biztosítása érdekében ajánlott a napozás, a dúsított élelmiszerek és a táplálékkiegészítők kombinációja.

A cikk megírásához felhasznált források

Gombák

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). A polifenolok és ergotionin mennyiségi meghatározása termesztett gombákban és korreláció a teljes antioxidáns kapacitással. Élelmiszerkémia, 105(2), 727-735 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696.

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). A D-vitamin fotobiológiája gombákban és biológiai hozzáférhetősége az emberben. Dermato-endokrinológia, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Narancslé

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). A narancslé D-vitaminnal történő dúsítása: új megközelítés a D-vitamin táplálkozás egészségének fokozására. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506

Tej

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Felmérés a D-vitamin-adalékolás jelenlegi gyakorlatáról az Egyesült Államokban és Kanadában. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552

Joghurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). A D-vitaminnal kiegészített joghurt hatása a citokinekre és a szívbiomarkerekre rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Nutrition, 55, 103-108 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788.

Gabonafélék

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). D-vitamin dúsítás az Egyesült Államokban és Kanadában: jelenlegi helyzet és adatigény. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S . https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532.

Tojássárgája

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). D-vitaminnal dúsított, nem kiegészített élelmiszerek: az endogén hozzájárulások jelentősége az időseknél. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Lazac

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). A halak D3-vitamin-tartalmának értékelése: A D-vitamin-tartalom megfelelő-e a táplálkozás D-vitamin-szükségletének kielégítéséhez? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tonhal

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). A halak D3-vitamin-tartalmának értékelése: A D-vitamin-tartalom megfelelő-e a táplálkozás D-vitamin-szükségletének kielégítéséhez? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Marhamáj

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Keringő D3-vitamin és 25-hidroxi-vitamin D emberekben: A megfelelő táplálkozási D-vitamin-státusz meghatározásának fontos eszköze. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

UV gomba

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Potenciálisan bioaktív ergoszterol-származékok keletkezése gombák (Agaricus bisporus) impulzusos ultraibolya fényexpozícióját követően. Food Chemistry, 135(2), 396-401 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X.

Túró

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). A CDC második nemzeti jelentése az amerikai lakosság étrendjének és táplálkozásának biokémiai mutatóiról az Egyesült Államok lakosságában értékes eszköz a kutatók és a politikai döntéshozók számára. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111