About the author
Sources
Források

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. A REM javítja a kreativitást az asszociatív hálózatok beindításával, nem pedig az inkubáció. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Közzétéve: 2009. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[2] Huang T, Redline S. Az aktigráfiával értékelt alvásrendszeresség keresztmetszeti és prospektív összefüggései az anyagcsere-rendellenességekkel: Az ateroszklerózis többnemzetiségű vizsgálata. Cukorbetegség ellátása. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Közzétéve: 2019. augusztus 1. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[3] Roehrs T, Roth T. Alkoholriasztás. ANational Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analízis: Melatonin az elsődleges alvászavarok kezelésére. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Közzétéve: 2013. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. A hőmérsékletfüggő alvás. Határok az idegtudományban. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Közzétéve: 2019. április 24. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

Back

Az alvás szakaszai: elmagyarázzuk az NREM-et és a REM-et

Az alvás szakaszai

Amikor alszunk, az egész élmény mintha egy villanásnyi idő lenne. Attól a pillanattól, hogy a fejünk leér a párnára, egészen a kellemetlen ébresztőig (köszi riasztás) szinte olyan, mintha véget érne, mielőtt elkezdődött volna. A valóság azonban az, hogy miközben alszunk, a test több különféle szakaszból álló cikluson megy keresztül.

Az alvás négy szakaszában dolgozza fel a testünk az információkat, állítja helyre a sejteket, szabadítja fel az esszenciális hormonokat, tölti fel az energiát és más ilyenek. Tekintettel arra, hogy mennyi minden történik a testünkben alvás közben, rövidesen részletesen is megvizsgáljuk a különböző fázisokat. Először azonban meg kell magyaráznunk két állapotot: ezek az NREM és REM.

Az alvás szakaszai

Annak ellenére, hogy az alvásnak négy fő szakasza van, mindegyik szakasz az alábbi két kategória valamelyikébe tartozik:

• (NREM): A nem gyors szemmozgásos - ide tartozik az 1–4 szakasz. És ahogy a név is sugallja, ezekben a szakaszokban alig van, vagy egyáltalán nincs szemmozgás. Ha valaki az NREM-ben van (konkrétan az 1. és 2. szakaszban), akkor viszonylag könnyű felébreszteni.

• (REM): A gyors szemmozgásos szakasz a negyedik, egyben utolsó alvási szakasz. Ez az a szakasz is, amelyben élénk álmokat tapasztalunk. A legtöbb ember valamiféle alvási bénulást is tapasztal REM alvás közben, a légzés és a testhőmérséklet megváltozása mellett.

1. szakasz: elalvás

Az alvási ciklus első szakasza a (remélhetőleg) rövid idő a lefekvés és az elalvás között. Előfordulhat, hogy ilyenkor kicsit felriad vagy remeg, miközben álomba sodródik, de ez teljesen normális. Sok olyan változás, amelyet elalvás közben tapasztalunk, felkészíti agyunkat a 2. szakaszra.

2. szakasz: könnyű alvás

A könnyű alvás közben még mindig könnyű felébredni, de a második alvási szakaszban elég jelentős változások következnek be agyhullámainkban. Az eredmény csökkent agyi aktivitás, lassabb szívverés és légzés, és elernyednek az izmok. Mindez körülbelül 10-60 percig tart.

3 & 4. szakasz: lassú hullámú alvás

A lassú hullámú alvás az, amikor testünk elvégzi az alapvető javításokat. Az elme rengeteg tevékenységet végez, mindent intéz az izomnöveléstől a sejtregeneráláson át a hormonok felszabadításáig és a méreganyagok kiöblítéséig.

Az agyhullámok mintázataiban is észrevehető eltolódás tapasztalható, a lassú hullámú alvás kedvez a delta agyhullámoknak. Az alvási ciklusunk 3. szakasza a legmélyebb szakasz, ez megnehezíti az emberek önkéntes ébredését. A teljes lassú hullámú alvási ciklus általában 20-40 percig tart.

REM

Ahogy a test az alvási ciklusa végéhez közeledik, az utolsó fázisba lép – a REM-be, vagyis a gyors szemmozgásba. Ahogy a cím is sugallja, a test felrázódik az álomból (a szemgolyók vibrálnak, de a szemhéjak csukva maradnak), a szívverés és a légzés fokozódik. Az izmok azonban átmeneti bénultság állapotába kerülnek.

Úgy gondolják, hogy a REM alvás során a hangsúly a testi funkciók javításáról a gondolatok, érzelmek és emlékek agyi feldolgozására helyeződik át.[1] Ez az átmenet egy külön alvási jelenséggel is jár – az élénk álmodással. Lehetséges, hogy az álmok csak tíz percig tartanak, de minden befejezett alvási ciklus (1–4. szakasz) megnöveli a REM alvás teljes hosszát.

Átlagosan egy teljes alvási ciklus nagyjából 90 percet vesz igénybe. Tekintettel arra, hogy egy egészséges felnőtt (18 év feletti) számára 7-9 óra alvás javasolt, ez azt jelenti, hogy legalább 4-5 teljes alvásciklust kell teljesítenie egy éjszaka.

sleep stages infographic

sleep stages infographic

Milyen tényezők befolyásolják az alvási szakaszait?

Bár igaz, hogy alvási ciklusunk természettől fogva napról napra ingadozik, számos tényező befolyásolhatja az egyes szakaszok minőségét és időtartamát.

Életkor: A csecsemőknek, gyerekeknek és tinédzsereknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az agy fejlődésének serdülőkorban tapasztalható növekedése azt jelenti, hogy alvás közben több állásidőre van szüksége a fent vázolt folyamatok végrehajtásához. Ennek megfelelően gyakori, hogy a gyermekek alvási ciklusai rövidebbek (körülbelül 60 perc), de ennek eredményeként éjszakánként több ciklust teljesítenek.

Alvásminta: Bár gyakran próbálunk küzdeni ellene, testünk szereti a rutint – különösen, ha alvásról van szó. A következetes alvási és ébrenléti idő kialakítása támogatja szervezetünk természetes cirkadián ritmusát, ezzel pedig elősegíti az egészséges és kiegyensúlyozott alvási ciklust.[2] Ideális esetben legalább négy teljes alvási ciklust kellene teljesíteni, hogy kipihentnek érezzük magunkat.

Alkoholfogyasztás: Ha alkoholt fogyasztunk az alvás elősegítésére, az kétélű fegyver. Egyrészt segíthet abban, hogy könnyebben lépjünk be az első és a második szakaszba, de a gyorsabb elalvás előnyeit gyorsan felülírja a 3. szakasz és a REM megszakítása. Úgy tűnik, hogy az alkohol elnyomja a REM-stádiumot, megakadályozva az agyat abban, hogy helyreállító folyamatokat hajtson végre.[3]

Alvászavarok: Számos alvászavar növeli az éjszakai ébredés esélyét, megzavarva az egyes alvási szakaszokat. Bár a testünk nagyon leleményes, de nem lehet kihagyni az alvási szakaszokat, vagy ott folytatni, ahol abbahagytuk. Tehát minden alkalommal, amikor olyan betegségek, mint a nyugtalan láb szindróma, alvási apnoe vagy álmatlanság felébresztenek, a teljes alvási ciklusnak újra kell indulnia.

Koffein: Nagyszerű egy kis "kelj fel és járj" indításhoz – de nem túl jó a pihentető alváshoz. Valószínűleg nem meglepő, hogy a koffein megzavarja az alvást, de akár maradandó károsodást is okozhat a szervezet cirkadián ritmusában. A funkciókat szabályozó belső órája nélkül a szervezetnek nagyobb kihívást jelent egy teljes alvási ciklus elindítása és befejezése.

Alvókörnyezet: Csábító lehet, hogy leteszi a fejét anélkül, hogy különösebben törődne az ön körül zajló eseményekkel, de esélyes, hogy kudarcot vall. A fény, a zaj és a szobahőmérséklet egyaránt jelentős szerepet játszik abban, hogy milyen jól alszunk. Fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt, és összpontosítani ezen változók egész éjszakai fenntartására, hogy a lehető legtöbb alvási ciklust teljesíthessük.

Javíthatja az alvási ciklusát?

Felsoroltunk néhány olyan tényezőt, amelyek befolyásolhatják az alvási ciklus szakaszait, így helyes, ha felvázoljuk a lehetséges megoldásokat is. Az egyes javaslatok hatékonysága az Ön életmódjától függően eltérő lehet, de már kis változtatások is jelentősen javíthatják az alvás minőségét.

Korlátozza a kék fény expozícióját: Az erős fény elkerülése elsődleges fontosságú, ha nyugodtan szeretne aludni. Ha befektet egy sötétítő rolóba, csodákat tapasztalhat az alvás minőségében, ha pedig pénztárcabarát megoldást keres, próbáljon ki egy alvómaszkot. Van egy fényspektrum, ami nagyobb zavart okoz, mint a többi – ez a kék fény. Az elektronikus eszközök kék fénye tönkreteszi a szervezet melatonintermelését, ami még inkább összezavarja a cirkadián ritmust. A jó hír az, hogy a hatások nem tartósak. Ha legalább egy órával lefekvés előtt már nem használ telefont, vagy más elektromos eszközt, a szervezet visszaállíthatja a kiegyensúlyozott melatonintermelést.

Szabályozza a koffeinfogyasztást: Sajnos sokakban nem tudatosul, mennyi idő alatt ürül ki a koffein a véráramból. Átlagosan tizenkét órát vesz igénybe a koffein teljes feldolgozása, így ha Ön szereti a késő délutáni kávét, akkor az több problémát okozhat, mint amennyit megold. Vagy váltson koffeinmentesre, vagy korlátozza a koffeinbevitelt dél után, hogy csökkentse az alvásra gyakorolt ​​hatását.

Tartsa be a következetes alvási ütemtervet: A korábban felvázolt okok miatt az azonos alvási és ébrenléti időhöz való ragaszkodás segít fenntartani a cirkadián ritmust és az ezzel járó összes előnyt. Ez nem azt jelenti, hogy korán le kell feküdnie aludni, vagy hogy meg kell próbálnia rákényszeríteni magát arra, hogy reggeli emberré váljon. Találjon inkább egy olyan ütemtervet, amely megfelel az életmódjának, és ahhoz ragaszkodjon.

Fontolja meg a táplálékkiegészítők használatát: Számos egyéb javaslatunk mellett az táplálékkiegészítők is kiválóan alkalmasak az alvási ciklus bizonyos szakaszainak javítására. A melatonin fogyasztása például segíthet az elalvásban, és javíthatja az általános alvásminőséget.[4] Más természetes lehetőségek, például a levendula, a kamilla és a kannabinol (CBN) a teljes alvási ciklust támogathatják.

Kerülje az alkoholt: Ha megenged magának néhány italt a hétvégén, az nem okoz jelentős gondot az alvási ciklusa szempontjából. Ha viszont estéről estére italokat fogyaszt, problémák léphetnek fel. Ne feledje, hogy az alkohol pozitív hatása az elalvásra nem éri meg a későbbi szakaszok megzavarását.

Javítson a hálószobája körülményein: Bármi, amit a kényelmes alvási környezet megteremtése érdekében tesz, pozitívan befolyásolja az alvást. Sötétítő redőnyök a fényexpozíció szabályozásához, ventilátor a szobahőmérséklet (20°C/68°F) fenntartásához, valamint füldugó a zajcsökkentés érdekében.[5] Ezenkívül ne felejtsen el megfelelő párnákat és huzatokat vásárolni. Akármelyikbe fektet be ezek közül, az megtérül a mentális és fizikai jólét szempontjából.

Már néhány apró változtatással is támogathatja szervezete természetes igényét, hogy egy éjszaka több alvási ciklust teljesítsen. A kulcs az, hogy megértsük, mi történik az egyes alvási szakaszokban, hol akadnak problémák, és mi lehet az, ami segít.

Ha szeretné kipróbálni a természetes alváskiegészítők kiváló minőségű választékát, böngésszen még ma a Cibdol áruházban. Ha pedig többet szeretne megtudni az alvás bonyolultságáról, a cirkadián ritmusról és az alváshigiéniáról, látogasson el a CBD Enciklopédia oldalára.

Források

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. A REM javítja a kreativitást az asszociatív hálózatok beindításával, nem pedig az inkubáció. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Közzétéve: 2009. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[2] Huang T, Redline S. Az aktigráfiával értékelt alvásrendszeresség keresztmetszeti és prospektív összefüggései az anyagcsere-rendellenességekkel: Az ateroszklerózis többnemzetiségű vizsgálata. Cukorbetegség ellátása. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Közzétéve: 2019. augusztus 1. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[3] Roehrs T, Roth T. Alkoholriasztás. ANational Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analízis: Melatonin az elsődleges alvászavarok kezelésére. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Közzétéve: 2013. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. A hőmérsékletfüggő alvás. Határok az idegtudományban. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Közzétéve: 2019. április 24. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke elismert újságíró, több mint egy évtizede publikál a CBD-ről és a kannabinoidokról - ő jelenleg a Cibdol és más kannabinoid kiadványok vezető szerzője. Elkötelezett a tényszerű, bizonyítékokon alapuló tartalmak bemutatása mellett, a CBD mellett a fitneszre, a táplálkozásra és a betegségmegelőzésére is odafigyel.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke elismert újságíró, több mint egy évtizede publikál a CBD-ről és a kannabinoidokról - ő jelenleg a Cibdol és más kannabinoid kiadványok vezető szerzője. Elkötelezett a tényszerű, bizonyítékokon alapuló tartalmak bemutatása mellett, a CBD mellett a fitneszre, a táplálkozásra és a betegségmegelőzésére is odafigyel.
Források

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. A REM javítja a kreativitást az asszociatív hálózatok beindításával, nem pedig az inkubáció. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Közzétéve: 2009. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[2] Huang T, Redline S. Az aktigráfiával értékelt alvásrendszeresség keresztmetszeti és prospektív összefüggései az anyagcsere-rendellenességekkel: Az ateroszklerózis többnemzetiségű vizsgálata. Cukorbetegség ellátása. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Közzétéve: 2019. augusztus 1. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[3] Roehrs T, Roth T. Alkoholriasztás. ANational Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analízis: Melatonin az elsődleges alvászavarok kezelésére. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Közzétéve: 2013. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. A hőmérsékletfüggő alvás. Határok az idegtudományban. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Közzétéve: 2019. április 24. Hozzáférés: 2022. január 7. [Forrás]

Termék kereső