Mennyi fehérje van egy tojásban?

A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer a Földön. Kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

De ha fehérjéről van szó, mennyi van valójában egy tojásban?

Ez a cikk részletesen bemutatja, hogy mennyi fehérje van a különböző tojástípusokban. Részletesen lebontjuk a fehérjetartalmat, és összehasonlítjuk a főtt, a sült, a rántott és a nyers tojást.

A tojásfehérje-tartalom gyors áttekintése

Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, íme egy gyors áttekintés arról, hogy mennyi fehérje van a különböző tojástípusokban:

• Nagy egész tojás: 6 gramm fehérje
• Nagy tojásfehérje: 3,6 gramm fehérje
• Nagy tojássárgája: 2,7 gramm fehérje
• Jumbo tojás: 7 gramm fehérje

Egyetlen nagy egész tojás tehát körülbelül 6 gramm kiváló minőségű, teljes értékű fehérjét tartalmaz.

Most nézzük a részleteket...

Tojásfehérje-tartalom típusonként

A tojás fehérjetartalmát számos tényező befolyásolja:

• Tojásméret: Nagy vs. jumbo
• Tojásrész: Egész tojás, tojásfehérje vagy tojássárgája
• Előkészítés: Nyersen, főzve, sütve, rántva stb.

Nézzük meg, hogyan befolyásolják ezek a tényezők a fehérjeszintet.

Fehérje a nagy tojásokban vs. Jumbo tojásokban

A tojásokat jellemzően méret szerint osztályozzák: kicsi, közepes, nagy, extra nagy és jumbo.

Minél nagyobb a tojás, annál több fehérjét tartalmaz:

• Nagy tojás: 6 gramm fehérje
• Jumbo tojás: 7 gramm fehérje

Az óriástojások tehát körülbelül 15%-kal több fehérjét tartalmaznak, mint a nagy tojások. A fehérjetartalom azonban nem különbözik jelentősen a különböző méretek között.

Fehérje az egész tojásban vs. tojásfehérje vs. tojássárgája

A tojásban lévő fehérje a fehérje (fehérje) és a sárgája között oszlik meg:

• A tojásfehérje 3,6 gramm fehérjét tartalmaz a nagy tojásokban.
• A tojássárgája 2,7 gramm fehérjét tartalmaz a nagy tojásokban.

A fehérje tehát nem egyenlően oszlik meg a fehérje és a sárgája között. A tojásfehérjében valamivel több fehérje van, mint a sárgájában.

Ez az oka annak, hogy a tojásfehérjét gyakran elválasztják a tojássárgájától a fehérjeturmixok, étrend-kiegészítők vagy testépítő diéták esetében. A tojásfehérje magasabb fehérje-kalória aránnyal rendelkezik.

A tojássárgájában azonban hasznos tápanyagok is vannak, ezért nem érdemes teljesen kihagyni.

Hogyan hat a főzés a tojásfehérjére?

A tojás sütés, főzés vagy rántás útján történő főzése nem befolyásolja jelentősen a tojások fehérjetartalmát.

A hőhatásból eredő fehérjeveszteség minimális.

Itt a nagy tojások fehérjetartalma a főzési módszer alapján:

• Nyers tojás: 6 gramm
• Keményre főtt tojás: 5,7 gramm
• Tükörtojás: 5,8 gramm
• Rántotta: 5,7 gramm

Tehát a főtt, sült és rántott tojásban körülbelül 5%-kal kevesebb fehérje van, mint a nyers tojásban. De a különbség kicsi.

A főzés befolyásolja a tojásfehérje emészthetőségét és azt, hogy mennyire jól szívódik fel. A könnyű főzés javítja a fehérje emészthetőségét.

A tojásfehérjét befolyásoló legfontosabb tényezők

Foglaljuk össze gyorsan a tojások fehérjetartalmát befolyásoló legfontosabb tényezőket:

• Tojásméret: A Jumbo tojásokban körülbelül 15%-kal több fehérje van, mint a nagy tojásokban.
• Tojásrész: A tojásfehérje valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a sárgája.
• Főzési módszer: A nyers és a főtt tojás között minimális a változás.

Most, hogy megnéztük, mennyi fehérje van a különböző tojástípusokban, nézzük meg, hogyan viszonyul ez más magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez.

Hogyan viszonyul a tojás más magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez?

A tojás jelentős mennyiségű fehérjét biztosít egyetlen adagban. De hogyan viszonyul fehérjetartalmuk más magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez?

Itt látható a tojás fehérjetartalma más fehérjeforrásokhoz képest (az adatok egy nagy tojásra vagy 100 g-os adagra vonatkoznak):

• Nagy egész tojás: 6g
• 100 g csirkemell: 31g
• 100g kemény tofu: 8g
• 100g tonhalkonzerv: 22g
• 100 g görög joghurt: 10g
• 100g lencse: 9g
• 100g mandula: 21g

Mint látható, a tojás mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít az olyan speciális fehérjeforrásokhoz képest, mint a csirke, a tonhal, a joghurt és a hüvelyesek.

Egy nagy tojás körülbelül fele annyi fehérjét tartalmaz, mint amennyit 100 g (3,5 oz) csirkehús, tonhal vagy görög joghurt.

Tehát bár a tojás nagyszerű fehérjeforrás, más fehérjében gazdag élelmiszerekkel kell párosítani, hogy fedezze a napi fehérjeszükségletét.

Merüljünk el mélyebben a tojásfehérje egészségügyi előnyeiben.

Miért olyan egészséges a tojásban lévő fehérje?

A tojás nagy mennyiségű kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. De mitől olyan tápláló a tojásfehérje?

Íme a tojásfehérje néhány kulcsfontosságú előnye:

1. Teljes fehérje

A tojásfehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Teljes értékű fehérjeforrásnak számít.

Sok növényi fehérje, mint például a bab és a gabonafélék, alacsony bizonyos aminosavtartalommal rendelkeznek. A tojásfogyasztás egyszerű módja a teljes értékű fehérje bevitelének.

2. Nagymértékben biológiailag elérhető

A tojásfehérje rendkívül jól biológiailag hasznosul és könnyen emészthető.

Tanulmányok szerint a szervezetünk hatékonyabban emészti és szívja fel a tojásfehérjét, mint a növényi fehérjéket, például a babban, a gabonafélékben és a diófélékben találhatóakat.

3. Izomépítés és helyreállítás

A tojás aminosavprofilja miatt kiváló fehérje az izomtömeg építéséhez és az edzés utáni regenerálódáshoz.

A tojás biztosítja a leucin, izoleucin és valin aminosavakat, amelyek serkentik az izomnövekedést. Több tanulmány is kimutatta, hogy a tojás támogatja az izmok erejét és működését.

4. Telítettség és fogyás

A tojásfehérje nagyon laktató, vagyis segít a jóllakottság érzésében.

A tojásfogyasztás reggelire tartós teltségérzetet biztosít az olyan finomított szénhidrátokhoz képest, mint a bagel. Ez megakadályozhatja a túlevést és támogathatja a fogyást.

Hány tojást kellene enni naponta?

A tojás része lehet az egészséges táplálkozásnak. De mennyit kellene naponta vagy hetente enni belőle?

Íme néhány általános irányelv a táplálkozási kutatások alapján:

• A legtöbb egészséges ember számára napi 2-3 tojás vagy legfeljebb heti 12 tojás biztonságos.
• Sportolók, testépítők és aktívabb emberek napi 6 tojást is fogyaszthatnak a magas fehérjetartalmú étrend részeként.
• A cukorbetegek vagy szívbetegek a tojásfogyasztást heti 3-4 tojásra korlátozhatják, de valószínűleg elviselik a heti 6-7 tojást is.

A legtöbb egyén esetében, akinek nincs alapbetegsége, a heti 12 vagy annál kevesebb tojás fogyasztása valószínűleg nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét vagy a szív egészségét.

Természetesen fontos figyelembe venni a teljes étrendet. Ha több tojást fogyaszt, tanácsos korlátozni az egyéb magas koleszterinszintű ételeket.

Emellett a tojás előkészítése is számít. A buggyantott, főtt és rántott tojás egészségesebb, mint a sok vajban vagy olajban főtt tükörtojás.

6 egyszerű módja annak, hogy több tojásfehérjét adj az étrendedhez

Íme egyszerű módszerek, hogy több jó minőségű tojásfehérjét juttasson az étrendjébe:

• Egyél 2-3 főtt tojást reggelire - Egy egyszerű, fehérjedús reggeli.
• Adj tojást az ebédhez salátákhoz - Főtt, buggyantott tojás vagy sült tojásos muffin.
• Készítsen edzés utáni tojásos fehérjeturmixot - Turmixolja össze a tojásfehérjét gyümölccsel és tejjel.
• Főzzön sült krumplit és gabonatálat tojással - Süssön tojást a rizs és a zöldségek tetejére.
• Süss rántottát és frittatát vacsorára - Töltsd meg zöldségekkel és sajttal az extra táplálkozás érdekében.
• Készítsen tojásos rágcsálnivalókat, mint például a főtt tojás - A főtt tojásból hordozható, magas fehérjetartalmú rágcsálnivaló készíthető.

Következtetés

Összefoglalva, itt van, hogy mennyi fehérje van a különböző tojástípusokban:

• Egész nagy tojás: 6g fehérje
• Nagy tojásfehérje: 4g fehérje
• Nagy tojássárgája: 3g fehérje
• Jumbo tojás: 7g fehérje

Bár a tojás nem a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer grammról grammra, kiváló minőségű teljes értékű fehérjét biztosít.

A napi 2-3 tojás fogyasztása a legtöbb ember esetében előnyös az izomtömeg-gyarapodás, a fogyás és a fizikai teljesítmény szempontjából anélkül, hogy a szív egészségét befolyásolná.

Szóval ne habozz, hogy tojást rágcsálj, hogy növeld a napi fehérjebeviteledet!

A tojásfehérje teljes értékű fehérje?

Igen, a tojás mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérjeforrásnak számít. Ez különbözteti meg a tojásfehérjét a növényi fehérjéktől.

A tojásfehérje vagy a tojássárgája egészségesebb?

Mind a tojásfehérje, mind a tojássárgája táplálkozási előnyökkel jár. A tojásfehérje alacsonyabb kalóriatartalmú, és unciánként több fehérjét tartalmaz. A tojássárgája azonban egészséges zsírokat, A-, D-, E-, K-vitamint és olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a lutein és a zeaxantin. A legtöbb tápanyagot az egész tojások fogyasztásával érheti el.

Biztonságos a nyers tojás fogyasztása?

A nyers tojás kis mértékben szalmonellaveszélyes lehet. A tojás főzése elpusztítja az esetlegesen jelenlévő baktériumokat. Az enyhe főzés párolás vagy lágy főzés útján szintén megőrzi a fehérje minőségét.

Több fehérje van a biotojásban?

Nem, a biotojások nem tartalmaznak több fehérjét, mint a hagyományos tojások. A fehérjetartalom ugyanaz. A biotojások esetében a csirkék takarmányozási és tartási előírásai eltérőek.

A barna és a fehér tojás táplálkozási szempontból különbözik egymástól?

A fehér és a barna tojás között nincsenek jelentős táplálkozási különbségek. A szín egyszerűen a csirke fajtájából adódik, de nem változtatja meg a fehérjetartalmat.

A vegetáriánusok ehetnek tojást?

Ez a vegetáriánus étrend típusától függ. A lakto-ovo vegetáriánusok tejterméket és tojást fogyasztanak, míg a vegánok minden állati terméket kizárnak, beleértve a tojást is. A tojás fontos fehérjeforrás lehet a lakto-ovo vegetáriánusok számára.

A tojás árt a koleszterinszintnek?

Heti 6 tojás fogyasztása egészséges emberek esetében nem valószínű, hogy negatívan befolyásolja a koleszterinszintet. A cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedőknek érdemes a fogyasztást heti 3-4 tojásra korlátozniuk.

Meddig tart a keményre főtt tojás?

A keményre főtt tojás akár egy hétig is eltartható a hűtőben. A legjobb, ha közvetlenül fogyasztás előtt főzzük meg a tojásokat, de több napig is jól tárolhatók.

Le lehet fagyasztani a nyers tojást?

A feltört nyers tojások akár 1 évig is lefagyaszthatók, míg az ép héjú tojások akár 12 hónapig is lefagyaszthatók. A fagyasztott tojások sütéshez, nem pedig sütéshez vagy pároláshoz alkalmasak.

A tojásfehérje gázokat vagy puffadást okoz?

Egyesek érzékenység miatt a tojástól gázok vagy puffadás jelentkezhet. A magas kéntartalmú élelmiszerek, mint a tojás, elősegíthetik a gázképződést, de a legtöbb egyén számára nem jelentenek problémát, ha mérsékelt mennyiséget fogyaszt.

Összefoglaló

Ez a részletes útmutató megvizsgálja, hogy mennyi fehérje van a különböző tojástípusokban. Először gyors áttekintést nyújt a nagy egész tojásokban, a tojásfehérjében, a tojássárgájában és az óriástojásokban található fehérje mennyiségéről. Ezután összehasonlítja a fehérjetartalmat a tojás mérete, a tojás része és a főzési módszer alapján. A legfontosabb megállapítások azt mutatják, hogy a jumbo tojások körülbelül 15%-kal több fehérjét tartalmaznak, mint a nagy tojások, a tojásfehérje valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a tojássárgája, és a főzés során minimális fehérje veszik el. A cikk feltárja, hogy miért olyan előnyös a tojásfehérje, mivel az összes esszenciális aminosavat biztosítja, magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, és előnyös az izomnövekedés és a jóllakottság szempontjából. Ajánlásokat ad a napi/heti tojásbevitelre vonatkozóan a különböző populációk számára. Végezetül egyszerű tippeket adunk arra vonatkozóan, hogyan lehet több tojásfehérjét beilleszteni az étrendbe az étkezések és az uzsonnák során. Összefoglalva, bár nem a grammonként legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer, a tojás teljes értékű, kiváló minőségű fehérjét kínál, amely javíthatja a táplálkozás minőségét, az izomnövekedést és a testsúlyszabályozást.