Hány kalóriát égetek el egy nap? Fogyás testmozgás nélkül

Gondolkodott már azon, hogy pontosan hány kalóriát éget el egy átlagos nap során? Ha ismeri a teste által naponta elhasznált kalóriák hozzávetőleges számát, az hasznos információkkal szolgálhat a hatékonyabb fogyáshoz.

Ez a cikk megtanítja, hogyan számítsd ki a napi kalóriaégetésedet. Azt is megtudhatod, hogy milyen tényezők befolyásolják a napi kalóriafelhasználásodat, és tippeket találsz, amelyekkel több kalóriát égethetsz el. Olvasson tovább, hogy megtudja a választ a "hány kalóriát égetek el naponta?" kérdésre.

Miért segít a fogyásban a napi kalóriaégetés ismerete?

A súlygyarapodás vagy -csökkenés első számú meghatározója az ételekkel és italokkal elfogyasztott kalóriák és a szervezet által energiaként felhasznált kalóriák számának egyensúlya.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste naponta elhasznál vagy "eléget". Egy átlagos felnőttnek naponta körülbelül 2000-2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát. Ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, azzal hetente körülbelül 1 kilót fogyhat csak a kalóriadeficit révén.

Ha nagyjából tudja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta az Ön egyedi teste, könnyebb meghatározni a megfelelő kalóriabeviteli célértéket a felesleges zsírvesztéshez. Ez lehetővé teszi, hogy a diéta révén kalóriadeficitet hozzon létre anélkül, hogy erősen a testmozgás általi kalóriaégetésre kellene támaszkodnia.

Hogyan számítsuk ki a teljes napi kalóriaégetést?

A teljes napi kalóriafelhasználás meghatározásához ki kell számítani az alapanyagcserét (BMR) és a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát.

Az alapanyagcsere-ráta az a minimális kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek csak a létfontosságú funkciók, például a légzés, a vérkeringés, a táplálék megemésztése, valamint az agy és a szervek megfelelő működésének fenntartása érdekében van szüksége nyugalmi állapotban. A BMR a teljes napi kalóriaégetés 60-75%-át teszi ki.

Itt van egy egyszerű BMR-kalkulátor, amelyet használhat:

Férfiaknak:

BMR = 88,362 + (13,397 x testsúly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x életkor években)

Nők számára:

BMR = 447.593 + (9.247 x testsúly kg-ban) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x életkor években)

A napi tevékenységek és a szándékos testmozgás által elégetett további kalóriák figyelembevétele:

• Mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem mozog): BMR x 1,2
• Kevéssé aktív (1-3 nap/hét könnyű testmozgás): BMR x 1,375
• Mérsékelten aktív (3-5 nap/hét mérsékelt testmozgás): BMR x 1,55
• Nagyon aktív (kemény edzés 6-7 nap/hét): BMR x 1,725
• Extra aktív (nagyon kemény testmozgás és fizikai munka): BMR x 1,9

Használjunk egy példát, hogy ez a BMR-kalkulátor könnyen érthető legyen. Egy 40 éves, 180 cm magas és 80 kg súlyú férfi becsült BMR-je körülbelül 1685 kalória lenne naponta. Ha heti 1-3 nap könnyű testmozgással enyhén aktív, akkor naponta körülbelül 2315 kalóriát égetne el (1685 BMR x 1,375 aktivitási tényező).

Ne feledje, hogy ezek a kalkulátorok durva becsléseket adnak kiindulási pontként, de az Ön tényleges napi kalóriaégetése magasabb vagy alacsonyabb lehet az Ön egyedi testösszetételétől, anyagcseréjétől és egyéb tényezőktől függően. Ha a súlyát idővel nyomon követi, miközben egyenletes kalóriamennyiséget fogyaszt, tisztább képet kaphat a napi kalóriaszükségletéről a fenntartáshoz vagy a fogyáshoz.

Mi befolyásolja, hogy mennyi kalóriát használsz fel naponta?

Számos különböző változó befolyásolja, hogy az Ön teste mennyi kalóriát használ fel egy 24 órás időszakban, többek között:

• Életkor - Ahogy öregszel, az izomtömeged csökken, miközben a testzsír mennyisége nő. Mivel az izomzat több kalóriát éget el, mint a zsír, a BMR a kor előrehaladtával csökken. Egy 20 éves fiatal napi 60-70 kalóriával többet égethet el, mint egy 60 éves.
• Nem - A férfiaknak természetüknél fogva kevesebb alapvető testzsírjuk és több izomtömegük van, mint a nőknek. Mivel a sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsír, a férfiak napi kalóriafelhasználása általában magasabb, mint a nőké.
• Testméret és testösszetétel - Minél nagyobb a testsúlya, annál több kalóriára van szüksége a szervezetének a fenntartásához. Az izomtömeg azonban több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg. Tehát valaki, aki nagyon izmos, nyugalmi állapotban több energiát égethet el, mint egy másik, azonos súlyú, de nagyobb testzsírszázalékkal rendelkező személy.
• Diéta és étkezési szokások - A megfelelő fehérjefogyasztás némileg növeli a kalóriaégetést, mivel a szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje lebontásához és anyagcseréjéhez, mint a szénhidrátokhoz vagy a zsírhoz képest. A sok kis étkezés gyakori elfogyasztása szintén enyhe lökést adhat az anyagcserének a kevesebb nagy étkezéshez képest.
• Genetika és egészségi állapot - Egyes emberek olyan géneket örökölnek, amelyek gyorsabb anyagcserére programozzák a szervezetüket, míg másoknak természetes módon lassabb a kalóriaégetésük. A pajzsmirigyzavarok, a cukorbetegség, a PCOS és más egészségügyi állapotok szintén közvetlenül befolyásolhatják a BMR-t és a napi kalóriafelhasználást.
• Gyógyszerek - Bizonyos vényköteles gyógyszerek, például antidepresszánsok, kortikoszteroidok, béta-blokkolók és antipszichotikumok lassítják az anyagcserét. Mindig beszéljen orvosával az új gyógyszerek lehetséges mellékhatásairól.
• Napi aktivitási szintek - A több fizikai mozgás és testmozgás közvetlenül növeli a naponta elégetett kalóriák számát. A nagyon mozgásszegény életmód és a hosszan tartó ülés csökkenti a napi kalóriafelhasználást.

Hogyan éget több kalóriát naponta, hogy gyorsabban fogyjon

Ha úgy érzi, hogy a fogyása megrekedt, számos stratégiát alkalmazhat, hogy naponta több kalóriát égessen el:

• Növelje a NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - Ez magában foglalja az általános napi mozgással elégetett kalóriákat, mint például a járkálás, a fidgetés, a lépcsőzés, a munka közbeni állás, és egyszerűen a nap folyamán történő több séta. Csak a napi lábdobogás és a fidgetés növelése bizonyítottan akár 350 extra kalóriát is elégethet.
• Rövid edzéseket iktasson be a napjába - végezzen ugrálóköteleket a tévéreklámok alatt, tartson egy 5 perces táncpartit a nappaliban, vagy végezzen testsúlyos guggolásokat és fekvőtámaszokat, miközben mikrózza az ételt. Néhány perc itt-ott tényleg sokat számít.
• Építsen több izmot erőnléti edzéssel - összpontosítson arra, hogy legalább heti 2-3 napon fokozatosan túlterhelje izmait kihívást jelentő ellenállásos edzéssel. A nagyobb izomtömeg magasabb nyugalmi anyagcserét jelent.
• HIIT-edzések beépítése - A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) maximalizálja a kalóriaégetést azáltal, hogy intenzív sprint, kerékpározás vagy más kardióedzések rövid pihenőidőkkel váltakoznak. Már heti 2-3 HIIT-edzés is jelentősen növelheti a napi kalóriafelhasználást.
• Helyezze előtérbe a jó minőségű alvást - A kipihent állapot segít támogatni a magasabb anyagcserét, míg az alvásmegvonás megzavarja az éhségszabályozó hormonokat, ami fokozott étvágyat és túlevést okoz. Éjszakánként 7-9 óra alvás ajánlott.
• Maradjon hidratált - Ha a nap folyamán elegendő vizet iszik, megelőzheti a kiszáradást, ami lelassíthatja az anyagcserét. Ha étkezés előtt elkortyol egy kis hűvös vizet, az a hőtermelés révén szintén elégethet néhány plusz kalóriát.
• Sétáljon naponta több lépést - Legalább 10 000 lépést tegyen meg naponta, vagy használjon fitneszkövető készüléket, hogy nyomon követhesse a fejlődését, és fokozatosan növelje a napi lépésszámot. A több séta közvetlenül további kalóriákat éget el.
• Igyon zöld teát - A zöld teában található olyan vegyületek, mint az EGCG, gyengéden fokozzák az anyagcserét. Az olyan fűszeres ételek, mint a chili és a kurkuma, átmenetileg szintén beindíthatják a kalóriaégetést.

A napi kalóriaégetésre vonatkozó legfontosabb tudnivalók

Összefoglalva, itt vannak a legfontosabb pontok, amelyeket szem előtt kell tartanod azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát használsz fel naponta:

• Az alapanyagcseréd a napi kalóriaégetés 60-75%-át teszi ki. A BMR az életkor, a nem, a magasság és a testsúly alapján egyszerű képletekkel becsülhető.
• A teljes napi kalóriafelhasználás a BMR és az aktivitási tényező szorzata - 1,2-1,9 a testmozgás gyakoriságától és az életmódbeli tényezőktől függően.
• Az olyan változók, mint az izomtömeg, az anyagcsere, a genetika, az életkor és a testmozgási szokások befolyásolják az Ön egyedi teste által naponta elégetett kalóriák számát.
• A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste felhasznál - kalóriadeficitet kell létrehoznia. Napi 500 kalória hiány általában heti 1 kiló fogyást eredményez.
• Naponta több kalóriát égethetsz el, ha többet mozogsz, edzel, izmot építesz, minőségi alvást biztosítasz, hidratált maradsz, és más, az anyagcserét fokozó stratégiákat alkalmazol.
• Használjon kiindulási pontként egy online BMR-kalkulátort, majd állítsa be a kalóriabevitelt a személyes anyagcseréje és a fejlődés alapján, hogy idővel ésszerű módon fogyasszon zsírt.

Ha nagyjából tudja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta a teste, könnyebb lesz megfelelő kalóriabeviteli célt kitűzni a biztonságos és fenntartható fogyás érdekében. Kombinálja a mérsékelt kalóriadeficitet az anyagcserét serkentő viselkedéssel és aktív életmódbeli szokásokkal a zsírvesztéshez anélkül, hogy kizárólag a túlzott testmozgásra támaszkodna.

Hány kalóriát égetek el egy nap?

Az egy nap alatt elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, többek között a testsúlytól, a magasságtól, az életkortól, a nemtől és az aktivitási szinttől. Kalóriaszámológép segítségével becslést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap alatt.

Hogyan fogyhatok testmozgás nélkül?

Bár a testmozgás hatékony módja a fogyásnak, nem ez az egyetlen módja. Az étrend és az életmód megváltoztatásával is fogyhat. Néhány tipp a testmozgás nélküli fogyáshoz: egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, az adagok szabályozásának gyakorlása, sok víz fogyasztása, elegendő alvás, a stressz kezelése, valamint a feldolgozott és magas kalóriatartalmú élelmiszerek kerülése.

Befolyásolja az anyagcsereszámom, hogy mennyi kalóriát égetek el?

Igen, az anyagcsereszáma jelentős szerepet játszik abban, hogy hány kalóriát éget el egy nap. Az anyagcsere-ráta az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriát éget el az olyan alapvető funkciók fenntartásához, mint a légzés, a vérkeringés és a testhőmérséklet fenntartása. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a genetika és az izomtömeg befolyásolhatják az anyagcsererátát.

Hány kalóriát kell elégetnem naponta a fogyáshoz?

A fogyáshoz általában kalóriadeficitet kell létrehozni, több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztunk. Az, hogy pontosan hány kalóriát kell naponta elégetnie a fogyáshoz, a fogyási céljától, a jelenlegi testsúlyától, az aktivitási szintjétől és az anyagcseréjétől függ. A legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal a fogyáshoz szükséges személyre szabott kalóriadeficit meghatározásához.

Tudok kalóriát égetni testmozgás nélkül?

Igen, strukturált testmozgás nélkül is elégethet kalóriát. A szervezet egész nap kalóriákat éget, még olyan tevékenységek során is, mint a séta, takarítás, főzés és kertészkedés. Emellett bizonyos életmódbeli változtatások, például az ülés helyett állás, a lift helyett lépcsőzés és a tüsténkedés is segíthet növelni a kalóriaégetést.

Hogyan számolhatom ki, hogy hány kalóriát kell elégetnem?

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell elégetnie, először meg kell határoznia a teljes napi energiafelhasználását (TDEE), amely magában foglalja a különböző tevékenységek során egy nap alatt elégetett kalóriákat. A TDEE figyelembe veszi az alapanyagcserét (BMR) és az aktivitási szintet. Használhat online kalkulátorokat, vagy konzultálhat egészségügyi szakemberrel, hogy megbecsülje TDEE-jét, és ennek megfelelően állítsa be kalóriaégetési céljait.

Mi a leghatékonyabb módja a fogyásnak?

A fogyás leghatékonyabb módja az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az életmódváltás kombinációja. Koncentráljon a kalóriadeficit kialakítására, válasszon tápanyagdús ételeket, vegyítse a szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket, aludjon eleget, kezelje a stresszt, és kérjen támogatást egészségügyi szakembertől vagy regisztrált dietetikustól személyre szabott tanácsokért.

Honnan tudom, hogy hány kalóriát tartsak be a súlyom megtartásához?

A testsúly megtartásához ugyanannyi kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit egy nap eléget. Ezt nevezzük kalóriafenntartásnak. A kalóriafenntartási szintjét a TDEE kiszámításával határozhatja meg. Ha ismeri a TDEE-jét, akkor törekedhet arra, hogy ezt a kalóriamennyiséget fogyassza a testsúlya fenntartásához.

Kevesebb kalória fogyasztása segíthet több zsírt égetni?

A kevesebb kalória elfogyasztása kalóriadeficitet hozhat létre, ami potenciálisan fogyáshoz és több zsír elégetéséhez vezethet. Amikor a szervezetnek több energiára van szüksége, mint amennyit az elfogyasztott kalóriákból nyer, elkezdi a tárolt zsírt felhasználni üzemanyagként. Fontos azonban, hogy egészséges és fenntartható kalóriadeficitet hozzon létre, és kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat, mivel azok károsak lehetnek az egészségre.

Hogyan segíthetek a szervezetemnek több kalóriát elégetni?

Többféleképpen is segíthetsz a szervezetednek több kalóriát elégetni. A rendszeres fizikai aktivitás, például a kardiógyakorlatok, az erőnléti edzés és a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) növelheti a kalóriaégetést. Ezenkívül az izomépítés az erőnléti edzés révén segíthet az anyagcsere fokozásában. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek emésztése több energiát igényel, mint például a fehérjében gazdag ételek, szintén kissé növelheti a kalóriaégetést.