Hogyan lehet sikeresen leszokni a dohányzásról?

A dohányzásról való leszokás az egyik legjobb dolog, amit az egészségéért tehet. A dohányzás szinte minden szervet károsít a szervezetében, és növeli az olyan súlyos egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegség, a tüdőrák, a tüdőtágulás és a stroke. A jó hír az, hogy a teste a dohányzásról való leszokás után hamarosan elkezdi gyógyítani magát. Íme néhány bevált tipp, amely segít abban, hogy sikeresen és végleg leszokjon a dohányzásról.

A nikotinfüggőség megértése

A dohányzásról való leszokás azért olyan nehéz, mert a dohány a nikotin nevű, nagy függőséget okozó vegyi anyagot tartalmazza. Amikor Ön rágyújt egy cigarettára, a nikotin felszívódik a véráramba, és eljut az agyába. A nikotin az agyában lévő receptorokat dopamin felszabadítására serkenti, amely az öröm és a jutalom érzését adja.

Idővel az agyad hozzászokik ahhoz, hogy a dohányzás során extra dopamin szabadul fel. Így amikor megpróbál leszokni, olyan nikotinmegvonási tüneteket tapasztal, mint ingerlékenység, szorongás, depresszió, alvászavarok, fokozott étvágy és erős dohányzási vágy. Ez nagyon megnehezíti, hogy ellenálljon a késztetésnek, hogy rágyújtson egy újabb cigarettára.

Ha megérti, hogyan hat a cigarettában lévő nikotin az agyára, jobban felkészülhet a leszokás kihívásaira.

Kilépési dátum beállítása

Miután meghozta a döntést, hogy leszokik a dohányzásról, határozzon meg egy leszokási időpontot, körülbelül 2-3 hétre előre. Ez elég időt ad arra, hogy mentálisan és fizikailag is felkészüljön a nagy napra. Kerülje, hogy a leszokás időpontját egy rendkívül stresszes időszakban határozza meg. Próbáljon meg egy viszonylag nyugodt időszakot választani az életében, hogy növelje a siker esélyét.

Tájékoztassa családját és barátait, hogy leszokik a dohányzásról, és kérje támogatásukat. Szabaduljon meg az összes cigarettától és hamutartótól otthonában, autójában és munkahelyén. Raktározzon fel szájon át szedhető helyettesítő szereket, például cukormentes rágógumit, réparudakat, kemény cukorkákat vagy szívószálakat. Töltsön le egy dohányzásról leszoktató alkalmazást, hogy nyomon követhesse a fejlődését.

A leszokás időpontjának meghatározása erősíti elkötelezettségét, és segít aktív lépést tenni a füstmentesség felé.

A nikotinpótló terápia használata

A nikotinpótló terápia (NRT) a dohányfüst káros hatásai nélkül biztosít nikotint. Ez segít csökkenteni a nikotinmegvonási tünetek intenzitását. Az NRT többféle formában létezik:

• Nikotin tapasz: A bőrön viselve a nap folyamán egyenletes nikotinadagot biztosít.
• Nikotinos rágógumi: Rágja, amikor sóvárgása van. A nikotin a szájnyálkahártyán keresztül szívódik fel.
• Nikotinpasztilla: Úgy működik, mint a nikotinos rágógumi, és enyhíti a sóvárgást.
• Nikotin inhalátor: A dohányzás hatását utánozza a nikotingőz szájba juttatásával.
• Nikotin orrspray: A nikotin gyorsan felszívódik az orrmembránon keresztül.
• Nikotin szájspray: A gyorsabb nikotinfelszívódás érdekében a nyelv alá permetezve.

Az NRT használata megduplázza a sikeres leszokás esélyét. Az NRT biztonságosan használható más, dohányzásról leszoktató gyógyszerekkel, például a Chantix-szal és a Zyban-nal együtt. Kezdje el használni az NRT-t a leszokás napján, a csomagolás utasításait követve. A nikotin fokozatos csökkenése segít gyengíteni a dohánytól való függőségét.

Vényköteles gyógyszerek kipróbálása

Az NRT mellett két, az FDA által jóváhagyott, nem nikotin tartalmú, vényköteles gyógyszer is létezik a dohányzásról való leszokás elősegítésére:

Bupropion (Zyban)

• Naponta kétszer egy tabletta formájában kell bevenni
• Csökkenti a nikotin utáni sóvárgást és az elvonási tüneteket
• Használható nikotinpótló terápiákkal együtt is
• Gyakori mellékhatások az álmatlanság, a szájszárazság és a fejfájás.

Vareniklin (Chantix)

• Naponta kétszer egy tabletta formájában kell bevenni
• Megakadályozza, hogy a nikotin az agyban lévő receptorokhoz kötődjön.
• Csökkenti a sóvárgást és blokkolja a dohányzás jutalmazó hatásait.
• Lehetséges mellékhatások: hányinger, élénk álmok, székrekedés, gázok, hányás és fejfájás.

Beszéljen kezelőorvosával, hogy megtudja, a Zyban, a Chantix vagy a kombinált gyógyszeres terápia megfelelő-e az Ön számára. Számos egészségbiztosítási tervezet fedezi ezeket a gyógyszereket.

A nikotinmegvonás kezelése

Nem számít, milyen leszokási segédeszközöket használ, a nikotinmegvonás bizonyos fokig még mindig tapasztalható lesz. A gyakori tünetek általában a leszokást követő első 1-2 héten belül tetőznek, és 2-4 hétig is eltarthatnak. Íme néhány tipp a nikotinmegvonás kezelésére:

Igyon sok vizet

A vízivás segít kiöblíteni a méreganyagokat a szervezetből, és megakadályozza a nikotinveszteségből eredő kiszáradást. Vigyen magával egy vizes palackot, és gyakran kortyoljon belőle.

Kerülje a kiváltó okokat

Kerülje a dohányzással kapcsolatos embereket, helyeket és tevékenységeket, legalábbis az első néhány hétben. Kerülje az alkoholt is, mivel az ivás csökkenti a gátlásokat.

Tereld el a figyelmed

Foglalja le a kezét stresszlabdával, kötéssel, Rubik-kockával vagy más tevékenységekkel. Vegyen fel egy hobbit, mozogjon többet, olvasson, társalogjon vagy tegyen rövid sétákat, hogy elterelje a figyelmét a sóvárgásról.

Stressz kezelése

Próbálja ki a jógát, a meditációt, a mély légzést, a zenehallgatást vagy más relaxációs technikákat a hangulatingadozások és a szorongás megfékezésére. Vegyen igénybe masszázst, hogy segítsen a testének ellazulni.

Rágógumit rágni vagy cukorkát szopogatni

Ez orális stimulációt biztosít, és lefoglalja a száját. A fahéj, a menta és a gyümölcs ízek segítenek megfékezni a nikotin utáni sóvárgást.

Lógj ki más kilépőkkel

Vegye körül magát pozitív társadalmi támogatással. Csatlakozzon egy dohányzásról leszoktató programhoz, vagy kérjen segítséget egy dohányzásról leszoktatásban jártas tanácsadótól.

Kitartással és türelemmel átvészelheti az elvonási tüneteket, visszanyerheti egészségét, és végleg megszabadulhat a dohányfüggőségtől. A rövid távú kellemetlenségek megéri a hosszú távú megtérülést.

A dohányzás visszaesésével való megbirkózás

A legtöbb volt dohányos legalább egyszer megesik, hogy leszokási kísérlete során visszaesik a dohányzásról. A visszaesés egy egyszeri botlás, míg a visszaesés a rendszeres dohányzáshoz való visszatérést jelenti. Ne legyen túl szigorú magához - a visszaesések a leszokási folyamat normális részét képezik. Íme néhány egészséges módszer arra, hogyan birkózzon meg azzal, ha a dohányzásról való leszokás vagy visszaesés történik:

• Gondolkodjon el a dohányzásmentes időszak alatt elért pozitív eredményeken. Már egy füstmentes nap is hasznos.
• Határozza meg a visszaesést kiváltó okot, és dolgozzon ki egy tervet, hogy legközelebb másképp kezelje azt. Tanuljon a tapasztalatból.
• Beszéljen egy támogató személlyel, aki bátoríthatja, hogy visszatérjen a helyes útra. Kerülje azokat az embereket, akik lehetővé teszik a dohányzást.
• Újítsa meg a leszokás iránti elkötelezettségét. Állítson be egy új leszokási dátumot, és próbálja meg újra.
• Fontolja meg, hogy új nikotinpótló szerek, gyógyszerek vagy tanácsadás kipróbálásával változtat a leszokás megközelítésén.
• Tekintse át, milyen előnyökkel jár a dohányzásból való kilépés az egészségére, a családjára, a pénzügyeire és az életminőségére nézve.
• Emlékeztesse magát, hogy a dohányzás iránti vágya néhány perc múlva elmúlik, akár rágyújt, akár nem.

Gyakran 4-5 leszokási kísérletre van szükség ahhoz, hogy hosszú távon sikeres legyen. Tehát ne adja fel - tartson ki a leszokás mellett, amíg meg nem ragad. Az egészségügyi előnyök megérik.

A dohányzásról való leszokás egészségügyi előnyei

A dohányzásról való leszokás egyik legnagyobb motivációja a jobb egészség elérése. Az előnyök szinte azonnal az utolsó cigaretta elszívása után kezdődnek. Íme egy idővonal a leszokás néhány pozitív hatásáról:

20 perc múlva:

• A pulzusszám és a vérnyomás normálisabb szintre csökken.

12 óra múlva:

• A vér szén-monoxid szintje a normális szintre csökken.
• Az oxigénszintje normális szintre emelkedik.

2 hét és 3 hónap között:

• A szívroham kockázata csökkenni kezd.
• Az Ön tüdőfunkciója akár 30%-kal is megnő.

1-9 hónap múlva:

• Kevesebb köhögést és légszomjat tapasztal.
• Az Ön tüdőfunkciója akár 10%-kal is növekedhet.
• A tüdő apró, szőrszerű struktúrái, az úgynevezett csillószőrök visszanyerik normális működésüket, javítva a nyálka eltávolítását és csökkentve a fertőzések kockázatát.

1 év múlva:

• A szívkoszorúér-betegség kockázata fele a dohányosokénak.

5 év múlva:

• A stroke kockázata ugyanarra a szintre csökken, mint a nemdohányzóké.
• A száj-, torok- vagy nyelőcsőrák kialakulásának kockázata a felére csökken.

10 év múlva:

• A tüdőrák halálozási aránya körülbelül fele a folyamatos dohányosokénak.
• A tüdőrákos halálozás kockázata a felére csökken.
• A hólyagrák kialakulásának kockázata a felére csökken.
• A szívkoszorúér-betegség kockázata ugyanolyan, mint annak, aki soha nem dohányzott.

15 év múlva:

• A szívkoszorúér-betegség kockázata most már a nemdohányzóké.

A dohányzásról való leszokás csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák, a tüdőbetegségek, a szürkehályog és más, dohányzással összefüggő betegségek kialakulásának kockázatát. Minél hamarabb leszokik tehát, annál inkább csökkentheti annak valószínűségét, hogy ezekben a káros egészségügyi állapotokban szenvedjen.

Életmódbeli változások

A nikotinpótló szerek és gyógyszerek használata mellett bizonyos életmódbeli változtatásokkal növelheti az esélyeit a sikeres átállásra a füstmentes életre. Próbáljon meg beépíteni néhányat ezek közül a változtatások közül:

Légy aktív

• Kezdj el naponta 20-30 percet sétálni, vagy próbálj ki más, általad kedvelt kardiógyakorlatot.
• Az izomépítés érdekében hetente 2-3 alkalommal végezzen erőnléti edzést.
• A testmozgás segít a stressz és a felgyülemlett ideges energia levezetésében.
• Javítja a keringést, a tüdőfunkciót és az általános fittséget is.

Javítsa az étrendjét

• Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat, például olívaolajat.
• Maradjon hidratált, egész nap igyon vizet.
• Kerülje a cukros italokat és korlátozza az alkoholfogyasztást.
• A testsúly, a vércukorszint és a gyulladások kezelése elősegíti a jó egészséget.

Gyakorolja a relaxációs technikákat

• Próbálja ki a jógát, a mély légzést, a meditációt, a vizualizációt, a masszázst vagy a nyugtató zene hallgatását.
• A stresszszint kordában tartása segít elkerülni a kiváltó okokat.
• A relaxáció elősegíti a mentális nyugalmat és a koncentrációt.

Pihentetőbb alvás

• Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel.
• Gondoskodjon arról, hogy a hálószobája hűvös, sötét és csendes legyen.
• Kerülje a képernyő előtti időt lefekvés előtt.
• Kezelje az alvászavarokat, például az álmatlanságot vagy az apnoét.
• A megfelelő pihentető alvás javítja a hangulatot és az általános jólétet.

Fontolja meg a tanácsadást

• A dohányzásról leszokást támogató csoporthoz való csatlakozás bátorítást nyújt.
• Beszéljen terapeutával vagy pszichológussal, aki segít a szokások megváltoztatásában.
• A kognitív viselkedésterápia segít a pozitív megküzdési stratégiák kialakításában.

Kerülje az egyéb dohánytermékeket

• Ne váltson e-cigarettára, szivarra, pipára, rágóra, dipre vagy szippantásra.
• Ezek még mindig nikotint tartalmaznak és egészségtelenek.

Ha a kezdeti leszokási időszakon túl is kitart ezen életmódbeli változások mellett, az segít biztosítani a sikert a későbbiekben.

Hatékony dohányzásról való leszokás tervei

Íme néhány kutatásokkal alátámasztott, átfogó dohányzásról leszoktató program, amelyek bizonyított stratégiákat, támogatást és eszközöket kínálnak a leszokáshoz:

Az Amerikai Tüdőszövetség dohányzásmentességi programja

• 8 hetes online program lépésről-lépésre útmutatóval
• Kognitív viselkedési technikákat, társas támogatást és készségfejlesztést alkalmaz.
• Gyógyszerhasználati és visszaesés-megelőzési stratégiák oktatása
• Online, csoportos, telefonos és önsegítő formában is elérhető

Az Amerikai Rákellenes Társaság Quit For Life elnevezésű programja

• Web- és telefonalapú dohányzásról leszoktató program
• Személyre szabott leszokási tervet, szöveges üzenetküldő támogatást, leszokási útmutatót és támogató hívásokat biztosít.
• Lehetővé teszi a saját kilépési dátum beállítását
• Dohányzásról való leszokás tanácsadói tanácsadás és útmutatás céljából

A Nemzeti Rákkutató Intézet Smokefree.gov honlapja

• Információk, eszközök, alkalmazások és kutatások a leszokás elősegítésére
• Lehetővé teszi, hogy felépítse saját kilépési tervét
• Szöveges üzenetküldő programokat kínál
• Szakértők és sikeres volt dohányosok leszokási tanácsait tartalmazza.

Az Igazság Kezdeményezés BecomeAnEX.org honlapja

• A leszokni próbáló dohányfogyasztók szociális hálózata
• Online közösségi támogatás és leszokási források
• Lehetővé teszi a dohányzás kiváltó okainak, a sóvárgás és a motiváció nyomon követését.
• Interaktív útmutatók és videók a leszokásról

Beszéljen orvosával, hogy megtalálja a dohányzásról való leszokás tervét, amely személyre szabottan az Ön igényeihez és preferenciáihoz igazodik. Számos egészségbiztosítási tervezet fedezi a leszokást segítő tanácsadást és gyógyszereket is.

A siker hosszú távú fenntartása

A dohányzásról való leszokás csak az első lépés. A siker hosszú távú fenntartása és a visszaesés elkerülése szintén kulcsfontosságú. Íme néhány tipp, amely segít fenntartani a füstmentes életet a leszokás után:

• Emlékeztesse magát naponta arra, hogy miért fontos a leszokás, az okok és előnyök listájának áttekintésével.
• Találjon új jutalmakat a dohányzás helyettesítésére, például masszázs, nyaralás, hobbi, társasági kirándulás vagy megtakarított pénz.
• Jegyezze fel a mérföldköveket, például a dohányzásmentes évfordulókat vagy az egészségi állapotot érintő eredményeket, hogy nyomon követhesse a fejlődését.
• Kezelje a botlásokat inkább tanulási tapasztalatként, mint kudarcként. Tekintse át, mi váltotta ki, és módosítsa a tervét.
• Legyen egy támogató személy, akit felhívhat, ha vészhelyzetben kísértést érez a dohányzásra.
• Kerülje a dohányzással kapcsolatos embereket, helyeket vagy tevékenységeket, amelyek kísértést jelentenek.
• Ha dohányzási késztetést érez, késleltesse a cselekvést egy barátjával való beszélgetéssel, sétával vagy más figyelemeltereléssel.
• Igyon vizet és vegyen mély lélegzetet, amikor sóvárgást érez. A késztetés el fog múlni.
• Tartson kéznél szájon át szedhető pótlékokat, hogy megfeleljen a dohányzás fizikai szokásának.
• Ünnepelje meg eredményeit jutalmakkal, hogy megerősítse füstmentes identitását.

Az új dohányzásmentes szokások bevezetése, a rutinváltás, a felkészülés és a folyamatos támogatás segít fenntartani az elért előnyöket még jóval a leszokás után is.

Következtetés

A dohányzásról való leszokás és a dohányfüstmentes élet hatalmas előnyökkel jár, a nikotinfüggőséggel való leszokás kihívásai ellenére. A dohányzás kiváltó okainak megértésével, a leszokást segítő eszközök használatával, az elvonási tünetek kezelésével, az egészséges életmódváltással és egy bizonyítékokon alapuló leszokási program követésével Ön átveheti az irányítást, és sikeresen abbahagyhatja a dohányzást - visszaesés nélkül - örökre. A megfelelő motivációval, gondolkodásmóddal, támogatással és technikákkal elérhető közelségbe kerül a füstmentessé válás esélye. A dohányzásról való leszokásba való befektetés, amit most tesz, egész életében megtérül a jobb egészségi állapot révén.

A cikk megírásához felhasznált források

Amerikai Rákellenes Társaság. (2022). Quit For Life Program. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Amerikai Tüdőszövetség. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). A dohányzásról való leszokás egészségügyi előnyei idővel . https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm.

Mayo Klinika. (2022). Leszokás a dohányzásról: 10 módszer a dohány utáni sóvárgás ellen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Nemzeti Rákkutató Intézet. (2022). Smokefree.gov . https://smokefree.gov/.

Igazság kezdeményezés. (2022). BecomeAnEX leszokási terv . https://www.becomeanex.org.

Amerikai Tüdőszövetség. (2020). Hogyan lehet leszokni a dohányzásról vagy a vapingról . https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit.

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Dohányzásról való leszokás: Gyors tények. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Cleveland Clinic. (2021). Leszokás a dohányzásról: Stratégiák a végleges leszokáshoz . https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good.

MedlinePlus. (2022). Dohányzásról való leszokás. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

U.S. Food and Drug Administration. (2021). Hogyan lehet leszokni a dohányzásról. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Dohányzás leszokás . https://medlineplus.gov/smokingcessation.html.

Amerikai Rákellenes Társaság. (2021). Nikotinpótló terápia . https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html.

Amerikai Tüdőszövetség. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Leszokás a dohányzásról. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Mayo Klinika. (2021). A dohányzásról való leszokás segédeszközei: Segíthetnek a leszokásban? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Nemzeti Rákkutató Intézet. (2021). A dohányzásról való leszokás: segítség a sóvárgáshoz és a nehéz helyzetekhez . https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet.

U.S. Food and Drug Administration. (2021). Hogyan lehet leszokni a dohányzásról. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Dohányzás leszokás . https://medlineplus.gov/smokingcessation.html.