Mitől élsz tovább? 10 módszer a boldogabb és hosszabb élethez

Miért fontos, hogy tovább éljünk

Mielőtt belemerülnénk a konkrétumokba, nézzük meg, hogy miért is kell a hosszabb életet prioritásként kezelni. Emberként természetes késztetésünk a túlélés. A történelem során az emberek mindig is keresték a módját annak, hogyan lehetne növelni a hosszú életet.

Most jobban, mint valaha, megértjük az emberi egészséget és élettartamot befolyásoló tényezőket. A modern orvostudomány és technológia révén az emberek egyre hosszabb életet élnek. A várható élettartam drámaian megnőtt az elmúlt évszázadban. A ma született emberek átlagosan a 70-es évek végéig vagy még tovább élhetnek.

Ha tovább élünk, több időnk marad a családra, a célok elérésére és az élet örömeinek megtapasztalására. Ezek a plusz évek azt is lehetővé teszik, hogy maradandó örökséget hagyjunk magunk után. Ahogy a mondás tartja: "Nem az évek számítanak az életedben, hanem az élet az éveidben". A hosszú életre való összpontosítás olyan életet biztosít, amely számít.

A felnőttkori fejlődés harvardi tanulmánya

A hosszú életre vonatkozó egyik legátfogóbb tanulmányt a Harvard Medical School és a Harvard School of Public Health kutatói végezték több évtizeden keresztül.

A Harvard Study of Adult Development több mint 800 férfi életmódját és egészségi állapotát követte nyomon 1938-tól kezdődően. Ez a hosszú távú projekt fontos ismereteket tárt fel az élettartamot befolyásoló tényezőkről.

A tanulmány kimutatta, hogy bizonyos egészséges életmódbeli szokásoknak az élet korai szakaszában történő elfogadása jelentős hatással van a hosszú életre. Azok a férfiak, akik 90 éves korukig vagy annál tovább éltek, nagyobb valószínűséggel:

• Egészséges testsúly fenntartása
• Rendszeresen edzett
• Kerülte a dohányzást
• Csak mértékkel fogyasztott alkoholt
• Erős társadalmi kapcsolatokat alakított ki

A tanulmány igazgatója megjegyezte: "A meglepő eredmény az, hogy a kapcsolataink és az, hogy mennyire vagyunk boldogok a kapcsolatainkban, erőteljes hatással van az egészségünkre". A családdal és a közösséggel való szoros kapcsolatok segíthetnek a stressz csökkentésében és a mentális egészség javításában.

10 szokás az életed meghosszabbításához

Hosszú és teljes életet élni sok ember számára lehetséges. Bár a genetika szerepet játszik, az életmód és a környezet is sokat számít. Íme 10 egészséges szokás, amelyek a kutatások szerint növelhetik a hosszú élettartamot:

1. Maradjon fizikailag aktív

A rendszeres testmozgás a főbb tanulmányok szerint összefüggésbe hozható a jelentősen hosszabb élettartammal. A testmozgás segít megerősíteni a szívet, a csontokat és az immunrendszert. Emellett megelőzi az elhízást és a kapcsolódó egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget.

Mennyi testmozgásra van szükséged? Az egészségügyi szakértők legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgást javasolnak. Ez jelenthet élénk gyaloglást, úszást, kerékpározást vagy más kardiótevékenységet. A heti legalább kétnapos erőnléti edzés szintén hasznos. Minél aktívabb, annál nagyobb az előnye. Még a napi kis mennyiségű fizikai aktivitás is sokat számít.

Törekedjen arra, hogy a mozgást beépítse a napi rutinjába. Amikor csak lehet, lépcsőzzön. Szálljon le a buszról vagy a metróról egy megállóval korábban, és sétáljon. Keressen olyan tevékenységet, amelyet élvez, például kertészkedjen, táncoljon vagy sportoljon. Az aktivitás segít hosszabb ideig élni, és élettel telibbé teszi az életet.

2. Egészséges táplálkozás

A táplálkozás jelentősen befolyásolja a hosszú élettartamot. Az egészséges táplálkozás biztosítja a szervezet számára az alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat a hosszú távú boldoguláshoz. Hogyan néz ki egy hosszú életű étrend?

A kutatások azt mutatják, hogy a főként gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, bab, sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztása elősegíti a hosszú élettartamot. Korlátozza a cukrot, a sót, a feldolgozott élelmiszereket és a finomított szénhidrátokat. Kerülje teljesen a transzzsírokat, és más zsírokat csak mértékkel fogyasszon.

A hosszú élettartamhoz kapcsolódó tápanyagok közé tartoznak a halakból származó omega-3 zsírsavak, a bogyós gyümölcsökben található flavonoidok és a leveles zöldekben található antioxidánsok. Váljon szokásává, hogy amikor csak lehet, friss, teljes értékű élelmiszereket vásárol. A valódi élelmiszerekből származó tápanyagbevitel jobb, mint a táplálékkiegészítőkre hagyatkozni. Tartsa változatos és antioxidánsokban gazdag növényi ételekkel teli étrendjét.

3. Egészséges testsúly fenntartása

A túlsúly vagy az elhízás évekkel csökkenti a várható élettartamot. A felesleges zsír gyulladáshoz és a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a stroke nagyobb kockázatához vezet. A kilók leadása jelentősen meghosszabbíthatja az élettartamot.

Már 10-15 kiló fogyás is nagy különbséget jelent, ha túlsúlyos vagy. Az egészséges testsúly fenntartásához kombinálja a rendszeres testmozgást a kalóriabevitel szabályozásával. Koncentráljon arra, hogy a tápanyagokat a zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és sovány fehérjéből vegye magához. Korlátozza a hozzáadott cukrot, a telített zsírokat és a feldolgozott élelmiszereket.

Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása és az aktív életmód segít a testsúly kordában tartásában. Szerezzen támogatást, ha szüksége van rá, tanácsadás, fogyókúrás csoportok vagy orvosi tanácsadás révén. Az egészséges testsúly elérése és megtartása az életben töltött éveken keresztül kifizetődő.

4. Ne dohányozz

Ha tovább akar élni, kerülje a dohányzást. A cigarettázás az egyik legrosszabb dolog, amit a hosszú élet érdekében tehet. A dohányban lévő méreganyagok a test szinte minden szervét károsítják, és sokkal hajlamosabbá teszik az embereket a krónikus betegségekre.

A dohányosok 70-79 éves koruk között körülbelül kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg, mint a nemdohányzók. A leszokás kihívást jelenthet, de a dohányzásról való leszokás az egyik leghatékonyabb módja a várható élettartam növelésének.

A volt dohányosok a dohányzásról való leszokás után visszanyerik a dohányzás miatt elvesztett évek nagy részét. Ha nem dohányzik, ne kezdje el. Védje a tüdejét és általános egészségét azzal, hogy kerüli a nikotinnak és a cigarettafüstnek való kitettséget.

5. Csak mértékkel fogyasszon alkoholt

Egyes kutatások szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás növelheti a hosszú élettartamot. Az erős alkoholfogyasztás azonban egyértelműen ellenkező hatást fejt ki. Ha átlagosan napi 1-2 szabványos italnál többet fogyasztunk, az éveket vehet el az életünkből.

Az alkoholfogyasztás idővel károsítja a májat, a szívet és az agyat. A túlzott alkoholfogyasztás stroke-hoz, demenciához, immunrendszeri zavarokhoz és sok más egészségügyi problémához vezet. Az absztinencia vagy a fogyasztás napi 1-2 italnál nem többre korlátozása támogatja a hosszú életet.

Egy standard ital 12 deci sörnek, 5 deci bornak vagy 1,5 deci szeszes italnak felel meg. Ha jelenleg nem iszik, ne érezze úgy, hogy kénytelen elkezdeni. Azok számára, akik mégis isznak, a mértékletesség a legfontosabb. Legyen éber az alkoholfogyasztással kapcsolatban, és kerülje a tivornyázást. Helyezze előtérbe a vitalitást és a hosszú távú egészséget a rövid távú kielégüléssel szemben.

6. Társadalmi kapcsolatok erősítése

Az emberek társas lények, akiknek veleszületett igényük van a társaságra. A szilárd társadalmi kötelékek és a szoros kapcsolatok összefüggésbe hozhatók a hosszabb élettartammal. A szociálisan elszigetelt egyéneknél 50%-kal nagyobb a korai halálozás kockázata.

A közeli kapcsolatok ápolása értelmet ad, csökkenti a szorongást és a depressziót, és segít a stressz kezelésében. Szánjon külön időt a szeretteire. Vegyen részt olyan közösségi csoportokban, amelyekben osztozik az érdeklődési körén. A közösségi technológia kiegészítheti a személyes kapcsolatokat, ha bölcsen használja.

Az erős társas kötelékek meghosszabbíthatják az élettartamot, mivel az elmét és az érzelmeket pozitív állapotban tartják. De ne terjeszkedj túlságosan. Csökkentse meg azokat a kapcsolatokat, amelyek indokolatlan szociális terhelést okoznak. Fektessen be azokba a kapcsolatokba, amelyek valóban táplálják Önt. A minőségi kapcsolatok segítenek fenntartani egy hosszú, teljes életet.

7. Elég jó minőségű alvás

Az alvás időt ad a testnek és az agynak a regenerálódásra. Ha nem alszunk eleget, az rontja a kognitív funkciókat, gyengíti az immunitást és növeli a betegségek valószínűségét. A felnőtteknek éjszakánként 7-9 óra minőségi alvásra kell törekedniük.

Állítson fel egy következetes alvási ütemtervet, és lefekvés előtt megfelelően pihenjen. Korlátozza a képernyők és a koffein használatát a nap folyamán. Legyen sötét, hűvös és csendes a hálószobája. Szükség esetén fektessen be egy kényelmes matracba. A mélyebb éjszakai alvás érdekében iktasson be napközbeni fizikai aktivitást.

A jó alvási gyakorlatok segítenek hosszabb életet élni azáltal, hogy a szervezet optimális működését fenntartják. Az alvás az, amikor a sejtek kijavítják a károsodásokat és eltávolítják a salakanyagokat. Az alvás szűkössége megakadályozza a biológiai fiatalodást. Az intelligens alváshigiéniai szokások révén tegye a pihenést elsődleges prioritássá.

8. Találjon módot a stressz csökkentésére

A krónikus stressz nagymértékben megterheli a szervezetet, és növeli az egészségügyi problémák kockázatát, amelyek megrövidíthetik az élettartamot. A stresszkezelés egészséges módjainak megtalálása támogatja a hosszú élettartamot. Állítson fel magával szemben ésszerű elvárásokat, és legyen kedves önmagához, ha nem teljesíti azokat. Szánjon időt olyan pihentető tevékenységekre, mint az olvasás, a zene és a természet.

Aspirituális fejlődés követése olyan gyakorlatok révén, mint a meditáció vagy az ima, segíthet a stressz enyhítésében. Az érzelmi intelligencia fejlesztése naplóírás, tanácsadás vagy csoportok segítségével megtanít olyan stratégiákat, amelyek segítségével jobban kezelhetők a stresszes helyzetek, amikor azok felmerülnek. Ha megtanulja enyhíteni az élet nyomását, meghosszabbíthatja az életéveit és javíthatja a jólétérzetét.

9. Maradjon szellemileg aktív

Az elméd éles tartása az életkor előrehaladtával védő hatással van az agy egészségére és a hosszú életre. Az agy kihívása kognitív tartalékot épít, ami segít megelőzni a hanyatlást. Olvasson könyveket és cikkeket új témákról. Foglalkozzon szellemileg stimuláló hobbikkal, például sakkozással vagy logikai rejtvényekkel.

A folyamatos képzés és az új készségek elsajátítása elősegíti a hosszú életet. Fontolja meg, hogy részt vesz egy tanfolyamon egy közösségi főiskolán. Csatlakozzon egy könyvklubhoz. Sajátítson el egy hangszert vagy idegen nyelvet. a szellemi tevékenység erősíti az agysejtek közötti kapcsolatokat és támogatja a hosszú életet. Ossza meg tudását és életének tanulságait a fiatalabb generációkkal, hogy értelmesen elkötelezett maradjon.

10. Ne hanyagolja el a rendszeres egészségügyi szűréseket

A megelőző egészségügyi ellátás, beleértve a rendszeres szűrővizsgálatokat és ellenőrzéseket, lehetővé teszi a betegségek korai felismerését, így azok azonnal kezelhetők. Az olyan betegségek, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák, sokkal könnyebben kezelhetők korai stádiumban. Az életfunkciók figyelemmel kísérése motivációt is nyújt az egészséges statisztikák fenntartásához.

A nőknek 45 éves kortól kezdve évente mammográfiát kell végezniük, havonta önvizsgálatot kell végezniük az emlőjükön, 3 évente PAP-kenetet kell venniük, és 65 évesen csontsűrűségvizsgálatot kell végezniük. A férfiaknak 50-70 éves koruk között évente PSA-vérvizsgálatra, 50 éves korukban pedig kolonoszkópiára van szükségük. A koleszterinszint és a vérnyomás ismerete segít a kockázatok minimalizálásában. A rendszeres szűrővizsgálatok javítják a hosszú élet esélyeit azáltal, hogy a problémákat még azelőtt észreveszik, mielőtt azok életveszélyessé válnának.

A kulcs az életed meghosszabbításához az egészséges szokások fejlesztése

A hosszú élethez vezető út olyan szokások kialakítását igényli, amelyek hosszú távon támogatják a fizikai és mentális jólétet. A következetesen végrehajtott kis pozitív változások nagy eredményeket hoznak. Keresse meg a módját, hogy az itt vázolt egészséges gyakorlatokat beépítse a napi rutinjába.

Kötelezze el magát arra, hogy többet mozog, tápláló, teljes értékű ételeket fogyaszt, új készségeket tanul és kapcsolatokat ápol. Korlátozza az olyan destruktív viselkedési formákat, mint a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és az állandó stressz. A szokások kialakítása jobb egészséghez, boldogsághoz és a maximális élettartam megéléséhez vezet.

Soha nem késő elkezdeni olyan döntéseket hozni, amelyek elősegítik a hosszú életet. Ha az alábbi életmódbeli tényezők közül akár csak néhányat is elfogadunk, jelentősen meghosszabbíthatjuk éveinket. Vegye kezébe egészségének sorsát a szokások bevezetésével. A következetesség és az elkötelezettség segít megteremteni a hosszú, élettel teli élet alapjait.

Mitől élsz tovább? Következtetés

Mindannyiunknak vannak álmaink a jövőre nézve, és a hosszabb élet nagyobb lehetőséget ad arra, hogy megvalósítsuk a bennünk rejlő lehetőségeket. A bizonyítottan hosszú életet fokozó stratégiák alkalmazásával értékes éveket adhatsz az életedhez és életet az éveidhez. A szokások kialakítása felé tett apró lépések idővel nagy hatást gyakorolnak.

Koncentrálj a tested mozgatására, a megfelelő táplálkozásra, a stressz kezelésére, a másokkal való kapcsolatteremtésre és az elméd stimulálására. Kerülje a káros anyagokat, és helyezze előtérbe a jó alvást. Vegyen igénybe megelőző kezelést, hogy időben észrevegye a problémákat. Az okos életmóddal kapcsolatos döntések lehetővé teszik, hogy több időt töltsön szeretteivel, és hogy egyedi nyomot hagyjon a világban. A hosszú élethez vezető út ma kezdődik.

Kérdés: Milyen bizonyítottan hosszabb és boldogabb életet élhetünk?

V: Számos bizonyított módja van annak, hogy hosszabb és boldogabb életet éljünk. Íme 10 közülük:

K: Fontos-e a fizikai aktivitás a hosszabb élethez?

V: Igen, a fizikai aktivitás elengedhetetlen a hosszabb élethez. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív emberek általában tovább élnek, és kisebb a korai halálozás kockázata.

K: Hogyan járul hozzá a fizikai aktivitás a hosszabb élethez?

V: A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatát, amelyek megrövidíthetik az élettartamot. Emellett javítja az általános fizikai egészséget és jólétet.

K: Vannak konkrét ajánlások a hosszabb élethez szükséges fizikai aktivitásra vonatkozóan?

V: A Harvard Medical School szerint a felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerobic-tevékenységet vagy 75 perc erőteljes intenzitású aktivitást kell végezniük, hogy élvezhessék az egészségre gyakorolt előnyöket, és potenciálisan évekkel hosszabbíthassák meg az életüket.

K: Hozzájárul-e az egészséges testsúly fenntartása a hosszabb élethez?

V: Igen, az egészséges testsúly fenntartása fontos az élet meghosszabbításához. Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúly vagy az elhízás növelheti a különböző egészségügyi állapotok kockázatát és csökkentheti a várható élettartamot.

K: Hogyan növeli az egészséges testsúly évekkel az életét?

V: Az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok, amelyek mind magasabb halálozási kockázattal járnak.

K: Milyen szerepet játszik az alkoholfogyasztás a hosszabb életben?

V: A mérsékelt alkoholfogyasztás segíthet hosszabb életet élni, de a túlzott alkoholfogyasztás káros hatással lehet az egészségre. Tanulmányok szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás - például nők esetében napi egy ital, férfiak esetében legfeljebb napi két ital - alacsonyabb halálozási kockázattal jár, mint az absztinencia vagy az erős alkoholfogyasztás.

K: Tényleg növelheti a mértékletes alkoholfogyasztás az élettartamot?

V: Igen, a kutatások szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás évekkel meghosszabbíthatja az életet, főként a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével való összefüggése miatt.

K: Milyen lehetséges kockázatokat rejt a túlzott alkoholfogyasztás?

V: A túlzott alkoholfogyasztás növelheti a májbetegségek, bizonyos ráktípusok és más egészségügyi problémák kockázatát. Fontos, hogy mértékkel igyon, hogy elkerülje ezeket a kockázatokat.

K: Az alkohol mindenkinek egyformán hat az élettartamára?

V: Nem, az alkohol élettartamra gyakorolt hatása különböző tényezőktől, például az életkortól, az általános egészségi állapottól és a genetikai hajlamtól függően változhat. Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározhassa, mi a legjobb az egyéni egészségi állapota szempontjából.

Szeretne hosszabb, egészségesebb és boldogabb életet élni? Ki ne szeretné! Sokan álmodoznak arról, hogy felfedezik a hosszú élet titkát. Bár nincs varázspirula, amellyel 100 évig lehet élni, a kutatások kimutatták, hogy bizonyos életmódbeli döntések segíthetnek megnövelni az élettartamot.

Ebben a cikkben a tudományosan bizonyítottan legjobb módszereket mutatjuk be, amelyek segítenek hosszabb és boldogabb életet élni. Néhány egyszerű változtatással a napi rutinodban értékes évekkel növelheted a szeretteiddel töltött időt. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan!

A cikk megírásához felhasznált források

• Vaupel, J.W. (2010). Az emberi öregedés biodemográfiája. Nature, 464(7288), 536-542. https://www.nature.com/articles/nature08984. https://www.nature.com/articles/nature08984
• Lee, I.M., Shiroma, E.J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S.N., Katzmarzyk, P.T. (2012). A fizikai inaktivitás hatása a főbb nem fertőző betegségekre világszerte: a betegségteher és a várható élettartam elemzése. The Lancet, 380(9838), 219-229. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext.
• Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., Suzuki, M. (2007). Kalóriakorlátozás, a hagyományos okinawai étrend és az egészséges öregedés. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114, 434-455. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1196/annals.1396.037. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1196/annals.1396.037
• Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Layton, J.B. (2010). Társas kapcsolatok és a halálozási kockázat: metaanalitikus áttekintés. PLoS Medicine, 7(7), e1000316 . https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316.
• Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P., Miller, M.A. (2010). Az alvás időtartama és a teljes halálozás: prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Sleep, 33(5), 585-592. https://academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454091. https://academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454091