Álmatlanság (Inszomnia): Minden, amit tudnod kell róla

Az álmatlanság, azaz inszomnia, a felnőttek kb. 30%-át érinti, amivel ez a világon az egyik leggyakoribb alvás-rendellenességnek számít. De mi okozza az álmatlanságot, és ami még fontosabb, mit tehetsz Te, hogy megszabadulj ettől az állapottól? Olvass tovább, hogy többet tudhass meg róla.

Mi az az álmatlanság?

Az álmatlanság egy gyakori alvászavar, amely megzavarja a testünk természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Az esetek akut, vagy éppen krónikus zavarokról számolnak be, ami a Föld lakosságának mintegy 30%-át is érintheti (néhányan ennek számát a jövőben 50-60%-os mértékűre becsülik), és nagyobb gyakorisággal fordul elő idősek és hölgyek esetében.^[1] Míg általánosságban elmondható, hogy szinte mindenki tapasztal élete során enyhébb álmatlanságot valamilyen formában, az inszomnia orvosi diagnózisának általában az alábbi kritériáknak kell megfelelnie:

• Gyakrabban vannak gondjaid az elalvással, mint 3 éjszaka hetente
(akár 3 vagy több hónapon keresztül is)
• Gondjaid vannak az elalvással, aminek következményeként jelentős zavar alakult ki a mentális és/vagy fizikai közérzetedben

Bár ez egy kardinális probléma, és a mindennapok nagy részére is befolyással van, azért hadd említsünk egy pozitívumot is - a legtöbb esetben kisebb életmódváltásokkal orvosolható lehet. Mindjárt el is mondjuk, hogy mik ezek a kisebb változások, de előtte még, nézzük meg közelebbről, hogy az álmatlanság milyen különböző variációit ismerjük, és ezeknek mik a tünetei.

Mik az álmatlanság tünetei?

Az álmatlansághoz társított összes tünet általában a már említett egy-két kategória alá tartozik: akkut, vagy krónikus. A rövidtávú álmatlanság egy olyan, csekély ideig tartó alvászavar, amelyet általában egy életeseménynek vagy jelentős életmódbeli változásnak tulajdonítanak. A krónikus esetek azonban, akár hónapokon keresztül is elhúzódhatnak, és nem feltétlen köthetőek az életünkben bekövetkezett jelentőségteljes pillanathoz.

Az álmatlanság alapvető tünetei a következők:

• Nehézséget okoz az elalvás, vagy hogy ne ébredjünk fel rendszeresen
• Hamarabb felébredünk, mint ahogy azt szeretnénk
• Nem frissítő az alvás, vagy továbbra is fáradtnak érezzük magunkat, annak ellenére, hogy átaludtuk az éjszakát

A szervezetünk alvás-ébrenlét ciklusának zavara azonban gyakran vezethet számos mentális és fizikai problémához, és okozhat további tüneteket, mint például:

• Hangulatingadozások
• Fáradékonyság / túlzott nappali fáradtság
• Türelmetlenség
• Koncentrációs probléma / rossz fókuszálás
• Aggodalom vagy alvási szorongás

Az álmatlanság típusai

Az álmatlanság definíciója elég tág, így ahhoz, hogy jobban megértsük ezt az állapotot, az egészségügyi szakemberek a tünetek sajátosságai alapján osztályozzák az eseteket:

• Komorbid álmatlanság: Az álmatlanság olyan eseteinek leírására szolgál, amelyek kapcsolatban állnak egy mögöttes egészségügyi állapottal. Például gyakran előfordul, hogy az álmatlanság a depresszió tünete, de maga az álmatlanság is hozzájárulhat a depresszióhoz.

• Kora reggeli ébrenlét / elalváskor jelentkező álmatlanság: Ezek az álmatlanság viszonylag hasonló típusai, amelyek az alvási ciklus ellenkező végein fordulnak elő. A kora reggeli ébredés azt jelenti, hogy nehézségekbe ütközik a visszaalvás vagy a tervezettnél jóval korábban kelünk fel. Az elalváskor jelentkező álmatlanság pedig azt jelenti, hogy nehéz elaludni az éjszaka kezdetén.

• Alvásfenntartó álmatlanság: Ez a kategória azoknak, az egyéneknek a besorolása, akik gyakran felébrednek az éjszaka folyamán.

Mi okozhatja az álmatlanságot?

Ha a már meglévő egészségügyi állapotokat nem számítjuk, akkor is számos potenciális oka lehet az álmatlanságnak. Lehet, hogy elsőre néhányuk nem tűnik olyan fontosnak, de ha minden egyes éjszaka előfordul, úgy kialakulhat az álmatlanság állapota. A lehetséges okok lehetnek pl.:

• Túlzott zaj, kényelmetlen hőmérséklet vagy túl sok fény: Az alvást megzavaró tényezők, melyek minden éjszaka megtörténnek, elég hamar képesek álmatlanságot előidézni. Legyen szó zajszennyezettségről, egy dohos, levegőtlen szobáról vagy éppen nem kívánt, túlzott fényről; mind a három képes felborítani a testünk alvási ritmusát.

• Alkohol, koffein és más stimulánsok: Bár az alkohol akár még segítség is lehet az elalváskor jelentkező álmatlanságnál, mivel segít gyorsabban elaludni, de a jótékony hatása ebben gyorsan ki is merül. A kutatások azt sugallják,, hogy az alkohol jelentős zavart kelt az alvás harmadik, illetve REM stádiumaiban, ezzel pedig túlzott fáradtságot okoz napközben. A koffein és egyéb stimulánsok is pont azt teszik, amikre a nevük is utal - stimulálják a testünket, miközben pont arra lenne szükségünk, hogy ellazuljunk az éjszakára, és készen álljunk az alvásra.

• Műszakos munkavégzés vagy rendszertelen alvási szokások: A testünket biológiai rendszerek és 24 órás ciklusok (cirkadián ritmus) működtetik, melyek azért dolgoznak, hogy egyensúlyba hozzák a mentális és fizikai szükségleteinket. Sajnos a testünk viszont nem elég agilis ahhoz, hogy az olyan folyamatokat mint az alvás és az emésztés, napi szinten tudja változtatni, ami miatt a műszakos munkavégzés vagy a rendszertelen alvási szokások képesek álmatlanságot okozni.

Játszhat-e szerepet az öregkor az álmatlanságban?

Az egyszerű válasz az, hogy igen; az idősek között nagyobb a kockázata az álmatlanság kialakulásának. Viszont a bonyolultabb válasz a kérdésre inkább az, hogy bár gyakoribb, mégis általában a halmozott életmódbeli tényezők eredménye.

Például az teljesen természetes, hogy az energiszintek csökkennek ahogy idősödünk, de ezt egy rövid szundikálás könnyen meg tudja oldani. Azonban, ha a rendszeres szunyókálást olyan állapotokkal kombináljuk, mint az osteoarthritis vagy a fizikai funkciók elvesztése, akkor hirtelen jelentősen megnőhet az álmatlanság kialakulásának lehetősége.

Idősebb pácienseknél az álmatlanság kezelése már inkább a tünetek kezeléséről szól az egészség minden területén, mint a tisztán alváshigiéniának tulajdonított állapotokról.

Hogyan lehet kezelni az álmatlanságot

Az álmatlanság kezelése mindig azzal kell, hogy kezdődjön, hogy megvizsgálják az egyén életmódját és alvási szokásait. A legtöbb esetben könnyen kezelhető a dolog pár apró, de egyszerű életmódváltással, de konkrét gyógyszerek és étrendkiegészítők is segíthetnek a súlyosabb eseteknél.

Gyógyszeres kezelés

Az álmatlanság elleni gyógyszerek a gyógyszertárakban vény nélkül, vagy vénykötelesen is elérhetőek. Az előbbiek az elalvást elősegítő, rövid távú segédeszközként antihisztaminokat tartalmazhatnak, míg az utóbbiak jellemzően vényköteles eszopiklon vagy zolpidem gyógyszerekből állnak.

Az összes gyógyszeres kezeléssel (legyen szó vényköteles, vagy vénynélküliről) az az ellentmondás alakul ki, hogy az azokban lévő hatóanyagok gyakran tudnak nem kívánatos mellékhatásokkal szolgálni, melyek hosszabb távon nem teszik ezeket alkalmassá. Épp ezért létfontosságú, hogy beszélj az orvosoddal a következményekről, és ő majd segíthet neked eldönteni, hogy mi a legjobb lépés a Te esetedben.

Melatonin

A melatonin nevű hormon nagyon fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott alvási ciklus fenntartásában. Bár a test általában jó munkát végez, ha a melatonin szintek irányításáról van szó, de a környezeti tényezők, mint pl. a mesterséges fények, képesek gátolni annak termelését, amivel nehézkessé válik majd az elalvás. A melatonin kiegészítők szedése egy olyan rövidtávú megoldás lehet, ami megerősíti a testedben lévő természetes szinteket és segíthet helyreállítani az alvási szokásaidat.

Természetes támogatás

Biztatásképp, íme egy csomó természetes segítség a jobb minőségű alvás utáni küldetésedben:

• Valerián (orvosi macskagyökér): Először az ókori görögök fedezték fel a valeriánt, vagyis inkább annak gyökerét, azóta viszont kimutatták, hogy az képes hatással lenni a GABA receptorokra is; a kémiai üzenetküldő rendszerünkre, melynek kulcsfontosságú szerepe van az alvás szabályozásában.^[2]

• Magnézium: A Svájcban található, Genfi Egyetem kutatói szerint, a kiegyensúlyozott magnézium szintek "szükségesek a normális alvás szabályozásához".^[3] A jellemző magnézium bevitel férfiak és nők között eltérő lehet, de az étrendkiegésztők a legtöbb diétában hasznosnak bizonyulnak.^[4]

• Levendula olaj: Évszázados használattal a háta mögött, rengeteg bizonyíték mutat abba az irányba, hogy a levendula olaj egy hatékony szer az alvás elősegítésében. Egyes kutatások még azt is állítják, hogy a levendula növeli a "mély vagy lassú hullámú alvás (SWS) százalékos arányát a férfiaknál és a nőknél".^[5] Testünk a lassú hullámú alvási fázist használja a legtöbb helyreállító folyamat végrehajtására.

• CBD/CBN: A kannabinoidok számos felhasználási lehetőséggel bírnak az alvás terén. A CBD képes interakcióba lépni a ECS-el (endokannabinoid-rendszerrel), a szabályozó rendszerrel, ami olyan funkciók ellátásáért is felelős, mint a hangulat, az étvágy és az alvás. A CBN viszont, egy kevésbé ismert kannabinoid, de már széles körben vizsgálják az alvásra gyakorolt ​​potenciális hatását is.

• Kamillavirágzat: Nem csak az érdekes a kamillában, hogy milyen élénk színű virágai vannak, hanem hogy milyen kémiai vegyületek lapulnak a felszín alatt. Kb. 36 flavonoid és 28 terpén található meg a kamillában, és a kutatók úgy vélik, hogy a különleges kombinációja ezeknek, a természetes hatóanyagoknak felelős azért, hogy a növénynek ilyen pozitív hatása van az alvásunkra.

Az álmatlanság és a CBD

Tekintettel a CBD toxicitásának hiányára és kevés lehetséges mellékhatására, helyénvalónak tűnik, hogy közelebbről is megvizsgáljuk a kannabinoid lehetséges kapcsolatát az alvással és az álmatlansággal. Viszont, hogy teljes képet kaphassuk a helyzetről, azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy a hatóanyagnak van-e bármi hatása a hangulatunkra, mivel a szorongás és más, hangulati zavarok gyakran vezethetnek krónikus álmatlansághoz.

Mit mondanak a kutatások?

Az albertai Calgary Egyetem kutatói számos alvással kapcsolatos tanulmányt vizsgáltak felül, hogy képesek legyen azonosítani a CBD hatását a szociális szorongásos rendellenességek, az álmatlanság és az epilepszia terén.^[6] Az eredmények, úgy tűnik, elég sokban hasonlítanak a CBD és a szorongás újabb eseteinek áttekintésében, ami miatt a kutatók szeretnének további „ellenőrzött klinikai vizsgálatokat” a témában.^[7]

Míg az első jelentések igazán érdekes eredményekre mutatnak rá, az alvászavarok még sem egyszerű esetek. Ritkán létezik egyetlen kiváltó tényező, és minden lehetséges kezelésnek különféle fizikai és pszichológiai tüneteket is tudnia kell orvosolni.

Hogyan adagoljuk a CBD-t alvászavar ellen

A CBD adagolása, bármilyen célból is tegyük, sokkal komplexebb annál, hogy csak úgy konkrét tanácsot lehessen adni róla, mivel nincsen "ideális dózis". Olyan tényezők is számítanak a CBD mennyiségének kiszámításában, mint pl. a nem, a súly, a magasság, a kor és a használat oka. Így tehát a legjobb tanács, amit adhatunk, végtelenül egyszerű - kezdj kicsivel, és lassan kísérletezd ki a megfelelő dózist.

A CBD-től nem fogsz "betépni" és úgy tűnik, az emberi szervezet is jól tolerálja ezt a hatóanyagot, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) állítása szerint,^[8] szóval a legjobb egy-két cseppel kezdeni, napi 2-3 alkalommal, és megfigyelni, hogy hogy érzed magad utána. Az is fontos viszont, hogy ragaszkodjunk mindig ugyanahhoz a "menetrendhez", legalább két héten keresztül, mielőtt ehhez mérten növelnénk, vagy éppen csökkentenénk a dózist.

Látogasd meg a Cibdol boltját, hogy az alvással kapcsolatos termékeink széles választékában böngészhess, melyek közül megannyi szerepel a feljebb említett, természetes hatóanyagok között. Ha pedig esetleg még többet szeretnél megtudni az alvás fontosságáról a mentális és fizikai egészség érdekében, akkor csekkold le a CBD Enciklopédiánkat, ahol mindent megtalálsz, amiről csak tudnod érdemes.