Mi az ön ?

A legtöbb ember a cirkadián ritmus kifejezést az alvásra gyakorolt ​​hatásáról ismeri. Azonban ebben a kifinomult időmérő rendszerben sokkal több van, mint ami elsőre látszik. Ha szeretne többet tudni, olvasson tovább.

Mi az a cirkadián ritmus?

Amikor a test cirkadián ritmusáról beszélünk, általában az a feltételezés, hogy kizárólag arra a belső folyamatra gondolunk, amely segít az alvásban. És bár igaz, hogy az egészséges cirkadián ritmus támogatja a pihentető alvást, testszerte valójában több tucat 24 órás „ritmus” segíti a folyamatokat.

Az olyan ingerek, mint a testmozgás, a szociális aktivitás és a hőmérséklet, mind szerepet játszanak testünk cirkadián ritmusának befolyásolásában. Ezzel együtt a legbefolyásosabb tényező a fény, ami azt jelenti, hogy számos testi folyamat a nappali és éjszakai ciklussal összefüggésben működik. A cirkadián ritmusok azonban nem kizárólag a környezet jelzései alapján működnek. A kezdéshez szükség van egy kis segítségre és útmutatásra a test biológiai órájától.

A cirkadián ritmus működése

A cirkadián ritmusok segítenek, hogy a szervezet tudja, mikor kell enni, aludni és felébredni. Ezeket a 24 órás ciklusokat a szervezet biológiai mesterórája szabályozza, amely az agy hipotalamusznak nevezett részében található.^[1]

A szuprachiasmatikus magnak (SCN) is emlegetett mesteróra reagál a (a retinán keresztül érkező) fénysugárzásos időszakokra - ezt jelzésként használja az alvás és az ébrenlét megkönnyítésére, a hormonok felszabadítására, az emésztőrendszer aktiválására és még sok egyébre. A test megpróbálja természetes módon összehangolni a különböző cirkadián ritmusait - beleértve az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásáért felelős cirkadián ritmust is - a fő óra aktiválásával.

A cirkadián ritmusnak köszönhetően a szervezet többnyire szigorú ütemtervet próbál követni az ébrenlét és az alvás során. Ez a 24 órás ciklus azonban nem rögzített, mivel a biológiai óra finom különbségei segítenek meghatározni a ritmusok kezdetét és végpontját. Vannak, akik lassabban reagálnak a fényre, ami azt jelenti, hogy biológiai órájuk szerint a szokásosnál később ébrednek fel, míg mások korán kelnek.

A cirkadián ritmus befolyásolja az alvást?

A szervezet alvás-ébrenlét ciklusa nem csak az egyik legtisztább de a legismertebb példa is a cirkadián ritmusra. Az alábbiakban egy tipikus példa látható arra, hogy az átlagos cirkadián ritmus hogyan befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust:

• 7:00–9:00: A felkelő nap fénye aktiválja a fő óráját, ami azt mondja a cirkadián ritmusnak, hogy ideje elindítani a 24 órás ciklust. A testhőmérséklet emelkedik, és a kortizol szintje nő, hogy segítsen az éberségben.

• 9:00–13:00: Az ébredési folyamat folytatódik, ahogy a fényexpozíció növekszik, és a hormonszintek stabilizálódnak. Számos más cirkadián ritmus is aktiválódik, beleértve az éhséget és az emésztést.

• 13:00–17:00: Amint az energiaszintje eléri a csúcsot, a test lassan az alvás felé halad. A melatonin, az alvás elősegítésében kulcsfontosságú hormon, déltől kezd felszaporodni. Nem ritka, hogy ennek eredményeként már a délután közepén csökken az energiaszint.

• 17:00–23:00: Ahogy a nap lenyugszik, a melatoninszint megugrik, az energiaszint tovább csökken. A test készen áll az alvásra - ez a fény hiánya által kiváltott reakció.

• 23:00–7:00: Ha minden rendben van, mélyen alszik!

A fent vázolt folyamat az alvás-ébrenlét ciklus „ideális” példája, amelyet a cirkadián ritmusa és egy tipikus biológiai óra határozza meg.

Alvási zavarok

Az alvászavarok a szervezet belső órájának hibájából vagy a cirkadián ritmus 24 órás ciklusa és a környezet között fennálló hosszan tartó eltérésből adódhatnak. A cirkadián alvászavarok, mint például a késleltetett alvási fáziszavar (DSP), a jet lag, a műszakos munkarend által okozott zavar és a szabálytalan alvás-ébrenlét ritmus, általában a következők problémák legalább egyikét okozzák:

• Elalvási nehézség
• Problémák az éjszakai alvással
• Korai ébredés
• Alvás után sem érzi kipihentnek magát

Ne feledje, hogy a szervezet mindig megpróbálja szinkronizálni magát a nappali és éjszakai ciklussal, mivel a biológiai órája reagál a fényexpozícióra. Az, hogy szembemegy ezzel a természetes állapottal, szinte mindig alvásproblémát vagy cirkadián ritmuszavart okoz.

Mi zavarhatja meg cirkadián ritmusát?

Korábban említettük, hogy a cirkadián ritmusok nem állandóak, és természetesen változnak az életkor előrehaladtával vagy életmódbeli tényezők miatt. Igaz ugyan, hogy minden ember cirkadián ritmusa kissé eltérő, de mindenki szeretné, ha a lehető legszorosabban igazodna a fő órához.

Sajnos a cirkadián ritmusa nem tud kihagyni bizonyos fázisokat, és nem tudja kiterjeszteni magát. Kizárólag 24 órás cikluson alapuló műveletek végrehajtására szolgál. Hamarosan elmagyarázzuk, milyen következményekkel jár, ha megzavarjuk ezt a ciklust; de mielőtt megtennénk, íme néhány gyakori forgatókönyv, amely problémákat okozhat:

• Műszakos munkavégzés: A rendszertelen munkaidő felborítja a szervezet cirkadián ritmusát. A nappali alvás és az éjszakai munka ellentétes azzal, aminek a szervezet szerint történnie kellene, és ez növelheti az egészségügyi problémák kockázatát.

• Időzóna változás: Ha rövid időn belül több időzónán utazik át, az komoly problémákat okoz a cirkadián ritmusban. Bár tud alkalmazkodni egy új időzónához, de a testnek ehhez idő kell, és kimerültséget, vagy túlzott nappali fáradtságot tapasztalhat az átállás során.

• Betegségek: Bizonyos betegségek is megzavarhatják szervezete természetes cirkadián ritmusát. Például a vakság megakadályozhatja, hogy az SCN gének megfelelően reagáljanak a fényre. A test továbbra is követni fog egy 24 órás ciklust, de ez állandóan mozgásban van, óránként vagy percenként mozog ide-oda.

A cirkadián ritmus visszaállítása

Ha nehezen tud elaludni, vagy sokáig aludni, korán ébred, vagy túlzott nappali fáradtságot tapasztal, akkor itt az ideje, hogy megpróbálja visszaállítani a cirkadián ritmust a következő technikák segítségével^[2]:

• A világítás kezelése: A fényexpozíció kulcsfontosságú az egészséges cirkadián ritmushoz, de nagy odafigyeléssel visszaállíthatja a cirkadián ritmust, hogy szinkronban legyen a környezettel. A teljes sötétségben való alvás és a természetes fénynek való kitettség ébredéskor erős jelzés arra, hogy szervezetének meg kell kezdenie a 24 órás cirkadián ciklusát.

• Próbálja ki a böjtöt: Az emésztés és az anyagcsere kéz a kézben jár az alvás-ébrenlét ciklusával, mivel a szervezet az emésztőrendszer jelzéseit használja fel, hogy megerősítse cirkadián ritmusát. A böjt az étkezési idők szabályozásának egyszerű módja, amely segít a szervezetnek hogy szinkronizálja a belső folyamatokat és a külső jelzéseket.

• Ébredjen ugyanabban az időben: A szervezet nem tud fázisokat kihagyni a cirkadián ritmusból, ezért gondoskodnia kell arról, hogy legyen elegendő ideje egy teljes 24 órás ciklus teljesítéséhez. Ha rendszeresen ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, azzal közvetlenül támogatja ezt az igényt, és stabilizálja az alváshormonok felszabadulását.

• Melatonin-kiegészítés: A melatonin alváshormon segít felkészíteni szervezetét az alvásra. Azonban az olyan tényezők, mint például az elektronikus eszközök mesterséges fénye, megzavarhatják a szervezetben a természetes szintjét. A melatonin-kiegészítők fogyasztása praktikus rövid távú stratégia a kiegyensúlyozott cirkadián ritmus megerősítésére.

• Rendszeres testmozgás: A testmozgás egy másik tevékenység, amelyet a szervezet a cirkadián ritmus szabályozására használ.^[3] Az aerob edzés és az aktív életmód nemcsak egészségügyi előnyökikel jár, de segít megelőzni a betegségeket és biztosítani a szükséges pihenést.

Hogyan tarthatja egészségesen a cirkadián ritmust

Ha egyszer visszaállította a cirkadián ritmust, sokkal egyszerűbb (és sokkal kevesebb munkával jár) fenntartani, mint néhány havonta visszaállítani. Ezt szem előtt tartva, az alábbiakban néhány tippet adunk az egészséges cirkadián ritmus megőrzéséhez:

• Fehérjében gazdag reggeli: A fehérje nemcsak elengedhetetlen építőkő a sejtek számára, de biztosítja a napunkhoz szükséges erőt és energiát. Körülbelül 1-2 órával az ébredés után próbáljon meg magas fehérjetartalmú táplálékot fogyasztani a reggelije mellé.^[4]

• A stresszszint kezelése: Korábban már említettük, hogy a szervezet a kortizol hormont használja fel, hogy reggel éberebbnek érezze magát. A szint a nap folyamán általában csökken, de a stressz ellenkező hatást vált ki, ami fokozza a kortizoltermelést. A stressz kezelése kordában tartja a kortizolcsúcsokat, és segít fenntartani a kiegyensúlyozott cirkadián ritmust.

• Alvás sötétben: A fény a biológiai óra legnagyobb aktivátora, segít szabályozni a cirkadián ritmust. Ezért a fénynek való kitettség szabályozása az egyik leghatékonyabb módja az egészséges cirkadián ritmus megőrzésének. Vegye fontolóra a sötétítő roló, vagy arcmaszk használatát alvás közben.

A CBD hatása a cirkadián ritmusra

A CBD potenciális hatása a cirkadián ritmusokra érdekes. Tudjuk, hogy az endokannabinoid rendszer (ECS) alapvető szerepet játszik a különböző rendszerek és folyamatok igényeinek kiegyensúlyozásában, beleértve az alváshoz, étvágyhoz és hangulathoz kapcsolódó funkciókat.^[5]

Tágabb értelemben lehetséges, hogy a CBD feltételezett hatásai miatt befolyásolhatja az ECS-t, amivel az első tanulmányok egyetérteni látszanak. Egy 2019-es tanulmány azt figyelte meg, hogy a CBD fel- és leszabályoz bizonyos sejteket a szuprachiasmatikus magban – a hipotalamusz mesterórájában.^[6] A kölcsönhatás mértéke és a kritikus sejtek modulálása azonban továbbra is vizsgálat alatt áll.

Függetlenül attól, hogy hogyan kívánja fenntartani a kiegyensúlyozott cirkadián ritmust, a kulcstényező az, hogy figyeljen a testére. Találja meg az életmódjához és biológiai órájához illő alvási ütemtervet. Minél jobban összhangba tudja hozni nappali rutinjait teste természetes ébredésének időpontjával, annál jobban fog aludni éjszaka.

Érdekli, hogyan segíthetnek a természetes alváskiegészítők vagy a CBD használata cirkadián ritmusának kiegyensúlyozásában? Böngésszen a Cibdol áruházban, ahol kiváló minőségű termékek teljes választékát találja. Ha pedig lenyűgözi az alvás, az alvási ciklusok és az alváshigiénia fogalma, látogassa meg a CBD Enciklopédiánkat, hogy még többet megtudjon.