Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonin: minden, amit tudnia kell

Melatonin

A melatonin döntő fontosságú a szervezet alvás-ébrenlét ciklusa szempontjából. A természetes melatonin szint megzavarása gyorsan szabotálja a pihentető alvást, ezért elengedhetetlen a hormon működésének megértése. Olvasson tovább, tudjon meg többet.

Mi az a melatonin?

A tobozmirigy által termelt melatonin egy természetben előforduló hormon, amely megmondja szervezetünknek, mikor kell aludnia és felébrednie. A legtöbbünk számára ez a folyamat beavatkozás nélkül megy végbe. Számos tényező azonban felboríthatja a melatonin termelést, ami problémákat okozhat a pihentető alvás során.

Szerencsére a melatonin táplálékkiegészítők hatékonyan "feltöltik" a szervezet természetes szintjét, de néhány dologra oda kell figyelni velük kapcsolatban. Mielőtt közelebbről megvizsgálnánk a melatonin szint növelésének módjait (ha valóban szükség van rá), először merüljünk bele mélyebben, hogy a szervezetünk hogyan szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát.

Hogyan működik a melatonin az emberi szervezetben?

Megértjük a melatonin termelést, ez rendben van, de valószínűleg kíváncsi arra, mi köze van mindennek az elalváshoz? Nos, a melatonin kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában.

Bár ez bonyolultnak tűnhet, de a cirkadián ritmus tulajdonképpen a technikai kifejezés a test belső órájára. Tekintse úgy, mint egy biológiai időzítőt, amely megmondja a testnek, mikor kell felkelni és mikor aludni. A belső test órája azonban nem csupán saját elhatározás alapján működik. A fény hatására indítja el a megfelelő reakciót.

A melatonin esetében a tobozmirigy több anyagot termel, amikor a nappali fény halványulni kezd, hogy jelezze testünknek, hogy ideje aludni. Ahogy a nap felkel, a melatonin szintje csökken, hogy támogassa az összes testi rendszerünket az újraindulásban.

Melatonin és fény

Most tehát szépen eljutottunk ahhoz a problémához, amelytől a legtöbb ember szenved - a mesterséges fénynek való kitettséghez. A fénynek való kitettség (függetlenül annak forrásától) nem eredendően zavaró. Végül is vannak idők, amikor későig kell fent maradnunk, hogy befejezzünk egy feladatot vagy házimunkát.

A rendszeres mesterséges fénynek való kitettség azonban tönkreteheti testünk cirkadián ritmusát. Ne felejtsük el, hogy testünk úgy fejlődött, hogy támaszkodik a napfelkeltére és napnyugtára (a természetes fény legnagyobb forrására), ez segít kitalálni, mikor kell aludni és mikor kell felkelni. Ha késő este rendszeresen fény éri a testét, a test összezavarodik, és szükségtelenül csökkenti a melatonin szintjét, amikor pedig aludnia kellene.

Idővel a szervezet szinkronizálódik a nappali és éjszakai ciklusokhoz, az alacsony melatoninszint pedig alvási problémákhoz vezet. Ha a szervezetnek fogalma sincs, mikor kell aludnia vagy ébrednie, akkor a pihentető alvás esélye hihetetlenül kicsi. Sajnos nem lehet egyszerűen úgy helyrehozni a károkat, hogy sokáig fent marad, majd melatonin kiegészítőket használ - a szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon és újra szinkronba kerüljön.

Ennek a problémának az egyszerű megoldása természetesen az, hogy késő este kerüljük az erős fényeket. De nemcsak lámpákról és mennyezeti világításról beszélünk. A legnagyobb bűnös vitathatatlanul az elektronikus eszközökből származó kék fény. Más szóval, telefonja, számítógépe vagy táblagépe könnyen fel tudja borítani a cirkadián ritmust.

Melatonin és táplálkozás: Milyen ételek tartalmaznak melatonint?

A melatonin-kiegészítés önmagában nem oldja meg a felborult alvásmintával járó problémákat, de a megfelelő irányba lendítheti a testet. És mi lehet jobb módja a melatonin szint helyreállításának, mint ha étellel viszi be! Igen, így van, melatoninban gazdag ételek fogyasztása növelheti a szervezetben jelenlévő hormon szintjét.

Az alább felsorolt ​​élelmiszereknek kettős előnye is van. Először is, sok közülük vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a szerotonin melatoninná való átalakulását. Másodszor, néhányuk önmagában is bőséges melatoninforrás.

A következő élelmiszerek segíthetnek az alvásban:

• Diófélék és magvak
• Hal (zsíros hal)
• Avokádó
• Dúsított gabonafélék
• Macskagyökérfű tea
• Spárga
• Brokkoli
• Zabpehely
• Kamilla tea

Ezenkívül, ha meg akarja akadályozni a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusának szakadását, próbálja meg délután kerülni a koffeint, a fűszeres ételeket és az alkoholt.

A melatonin használata az alvás támogatására

A kiegészítők szedése tökéletesen életképes módszer a melatoninszint növelésére, de nem tökéletes megoldás. A melatonin szintjének kiegészítőkkel történő növelése mindig az alvás minőségének javítására szolgáló szélesebb stratégia része kell legyen .

Ne feledje, hogy a melatonin még mindig csak egy darabja az alvási rejtvénynek - kiegyensúlyozott fényes és sötét időszakokra van szüksége a rendszeres alvásminta fenntartásához.

Különböző alvási problémák

Annak a meghatározásához, hogy a melatonin-kiegészítők megfelelőek-e az Ön számára, az alvászavar elsődleges okának azonosítása szükséges

Szabálytalan belső idő

Az első tényező, amelyet meg kell állapítani, az az, hogy mi okozza a biológiai óra szabálytalanságát. Ha ezt alkalmi külső zavarok miatt van, a kiegészítő segíthet visszatérni a normális állapotba.

Kiváló példa erre, hogy a rövid távú melatoninhasználat előnyös lehet a jetlag kezelésére. A különböző időzónák közötti utazás akut zavart okoz a cirkadián ritmusban és az alvás minősége súlyosan sérülhet.

Ha néhány órával lefekvés előtt bevesz egy melatonin táplálékkiegészítőt, az segít visszaállítani a testét a megfelelő alvási ütemtervbe. Azonban tudnia kell, hogy ez nem történik meg azonnal. Az általános szabály az, hogy minden egyes óra eltérés leküzdéséhez egy nap szükséges a jet lag esetén

Szabályos biológiai óra, de nehéz elaludni

Ha a szabálytalan alvási szokásokon túlléptünk, akkor két másik gyakori alvási problémára összpontosíthatunk, amelyek közül az első az elalvási nehézség. A legfontosabb, hogy összpontosítson az alvás korai szakaszaira, miközben a teste kezd ellazulni.

A melatonin hatékony használatához érdemes délután vagy kora este beszedni a kiegészítőket. A szervezet természetes ciklusa szerint szeretnénk a nyugalmi állapotot elérni, így a melatonin korábbi bevitele segíthet a folyamat elindításában.

Szabályos biológiai óra, de nehéz sokáig aludni

Ha az elalvás nem probléma, de az alvás igen, akkor fontos, hogy változtassuk meg a melatonin bevételének idejét. Kb. tizenöt perccel lefekvés előtt kell vegye be, így segít, hogy a szintek alvás közben fel legyenek töltődve, és megakadályozza, hogy leessenek arra a pontra, amikor a test lébredezni kezd.

Hogyan kell adagolni a melatonint

Az adagolás egy másik fontos szempont, mivel a különböző alvási problémák más és más dózist igényelhetnek. Például jet lag esetén nagyjából 0,5 mg melatonin segíthet enyhíteni a hatást.

Ha azonban ön olykor nehezen tud elaludni, pedig nem repült keresztül a fél világon, érdemes óvatosan 1mg-ra emelni az adagot.

Ne felejtsük el, mindenkinek más a helyzet az alvással, ezért fontos, hogy a saját tempójában vegye be a melatonint. Teljesen rendben van, ha először alacsonyabb adaggal szeretne kezdeni. A jó alvási higiénia kialakításának lényege, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.

Biztonságosan használható a melatonin az alvás támogatására?

A jó hír az, hogy a melatonin rendszeres fogyasztása nem okoz függőséget, vagy hozzászokást. A melatonin táplálékkiegészítőket azonban csak rövid távon szabad alvássegítőként használni. Ezeket csak arra tervezték, hogy a testet a megfelelő irányba lendítsék. Ahhoz, hogy valóban helyreállítsa a cirkadián ritmusát és élvezhesse a pihentető alvást, az alváshigiénia minden területével foglalkoznia kell.

Milyen mellékhatásai vannak a melatonin alvástámogatásra történő alkalmazásának?

Annak ellenére, hogy a melatonin általában biztonságosnak tekinthető, bizonyos óvintézkedéseket érdemes betartani a használata során. A melatonin hatékonysága nem csökken az idő múlásával, de bizonyos esetekben a rendszeres pótlás gátolhatja a szervezet természetes termelését. A mellékhatások enyhe kockázata is fennáll, beleértve a fejfájást, szédülést, hányingert és álmosságot.

Végül a melatonin táplálékkiegészítők zavarhatják a specifikus görcsoldó szerek vagy fogamzásgátló gyógyszerek hatását. Feltétlenül beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, ha aggályai vannak a melatonin szedésével kapcsolatban.

Vannak más kiegészítők, amelyek elősegíthetik a jobb alvást?

Kétségtelen, hogy a melatonin értékes rövid távú segítség lehet az alvás minőségének javításában. Ha azonban úgy találja, hogy nem működik, vagy nem felel meg az ön körülményeinek, ne aggódjon! Rengeteg más természetes segédeszköz áll rendelkezésre, amelyek ösztönözhetik a pihentető éjszakai alvást. Ezeket nem részletezzük ebben a cikkben, de számos figyelemre méltó alternatíva van, például:

• Valeriána gyökér
• Magnézium
• Levendula
• Golgotavirág

Ha alvási problémái a korábban kiemelt kategóriák valamelyikébe tartozik, akkor valószínű, hogy a melatonin (vagy megfelelő alternatívák valamelyike) segíthet abban, hogy a test visszatérjen a helyes útra. A melatonin nem oldja meg teljes egészében az alvási problémákat, de lendületet adhat, miközben ön az alváshigiénia más területeire is figyelmet fordít.

Szeretné kipróbálni a melatonint? Miért ne venné be kiváló minőségű CBD-vel kombinálva? A Meladol, a Cibdol exkluzív melatonin-kiegészítője éppen ezt kínálja. Ha pedig többet szeretne megtudni a pihentető alvás előnyeiről és a hatékony alváshigiéné gyakorlásáról, látogasson el CBD enciklopédiánkhoz, ahol mindent tudnivalót megtalál.

GYIK

Okozhat a melatonin súlygyarapodás?
A kiegyensúlyozott étrend részeként nem, a melatonin nem okozhat súlygyarapodást.
A melatonin megnehezíti az ébredést?
Ha lefekvés előtt veszi be melatonint, nem fogja megnehezíteni az ébredést. Ha azonban napközben szed melatonint akkor fáradtnak és tompának érezheti magát.
Termék kereső