Elég 6 óra alvás?
Published:
Elég 6 óra alvás az optimális egészség és a kognitív teljesítmény fenntartásához? Bár általában úgy gondolják, hogy kevés alvás is elegendő, a tanulmányok feltárták, hogy a nem megfelelő pihenés milyen veszélyes hatással lehet az egészségre. Ebben a blogbejegyzésben az alvás jelentőségét vizsgáljuk az általános egészség szempontjából, a kognitív funkciók fenntartásában és az immunrendszer támogatásában betöltött szerepére összpontosítva.
Tartalomjegyzék:
- Az alvás fontossága az általános egészség szempontjából
- Elég hat óra alvás? Az egyéni alvásigények elemzése
- Kognitív teljesítmény különböző alvási időtartamok mellett
- Hétvégi "alvási adósság" behozása - mítosz vagy valóság?
-
A Nemzeti Alvási Alapítvány korcsoportok szerinti iránymutatásai
- Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra naponta
- Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra naponta
- Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra naponta
- Óvodások (3-5 évesek): 10-13 óra naponta
- Iskoláskorú gyermekek (6-13 évesek): 9-11 óra éjszakánként
- Tizenévesek (14-17 évesek): 8-10 óra éjszakánként
- Fiatal felnőttek (18-25 év) és felnőttek (26-64 év): 7-9 óra éjszakánként
- Idősebb felnőttek (65+ év): 7-8 óra éjszakánként
- Következtetés
Az egyéni alvásigényeket is elemezni fogjuk, megvizsgálva a személyes igényeket befolyásoló tényezőket, és megvitatjuk azokat a genetikai kivételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy egyes egyének az ajánlottnál kevesebb idő alatt is boldoguljanak. Továbbá elmélyedünk abban, hogy a kognitív teljesítményt hogyan befolyásolja a különböző alvási időtartamok.
Emellett azt is megvizsgáljuk, hogy a hétvégi "alvási adósság" behozása mítosz vagy valóság. Végül pedig a National Sleep Foundationtől származó, életkortól függő tippeket fogunk adni, amelyek segítségével felépíthetsz egy jó alvási tervet, és garantálhatod, hogy minden nap élénknek érzed magad.
Az alvás fontossága az általános egészség szempontjából
Tekintettel arra, hogy a felnőttek mennyi időt töltenek alvással, egyértelmű, hogy az alvás alapvető szerepet játszik az általános egészség és jólét szempontjából. Az Egyesült Államokban azonban a felnőttek több mint 35%-a nem alszik eleget, ami különböző negatív következményekkel jár, mint például a döntéshozatali képességek romlása és az immunitás szintjének csökkenése. Ebben a részben az alvás szerepét tárgyaljuk a kognitív funkciók fenntartásában, valamint azt, hogy az alváshiány hogyan hat az immunrendszerre.
Az alvás szerepe a kognitív funkciók fenntartásában
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az optimális kognitív teljesítményhez. A mélyalvási szakaszok (más néven lassúhullámú vagy deltahullámú) alatt agyunk megszilárdítja az emlékeket és feldolgozza az előző nap szerzett információkat. Ez segít javítani a tanulási képességeket, a problémamegoldó készséget, a kreativitást, a figyelemfelkeltést és az érzelmi szabályozást.
Arossz alvási szokások viszont a munkára vagy az iskolai feladatokra való koncentrálás nehézségeihez vezethetnek; ez ingerlékenységet vagy hangulatingadozást is eredményezhet, ami negatívan befolyásolja az interperszonális kapcsolatokat. A krónikus alváshiány összefüggésbe hozható a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió és a szorongásos zavarok kialakulásának fokozott kockázatával.
Hogyan befolyásolja az alváshiány az immunrendszert?
Az erős immunrendszer nagyban támaszkodik az elegendő pihentető alvásra; a REM (gyors szemmozgás) ciklusok alatt - amikor a legtöbb álom történik - a szervezet citokineknek nevezett fehérjéket termel, amelyek segítenek hatékonyan leküzdeni a fertőzéseket, miközben elősegítik a belső gyógyulási folyamatokat. Ha következetesen nem alszol elég órát minden éjszaka(felnőtteknél kevesebb, mint hét órát), akkor a szervezeted képessége, hogy ezeket az alapvető fontosságú citokineket termelje, sérül, így fogékonyabbá válsz az olyan betegségekre, mint a nátha vagy az influenza. Emellett a krónikus alváshiány hozzájárulhat a hosszú távú egészségügyi problémák, például az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának nagyobb kockázatához.
A jó általános egészség megőrzése és az optimális kognitív teljesítmény biztosítása érdekében az egyének számára létfontosságú, hogy rendszeres alvási rendet alakítsanak ki, egészséges lefekvési rutinokat kövessenek (pl. a koffein kerülése lefekvés előtt), és olyan környezetet teremtsenek, amely elősegíti a pihentető alvást - például a hálószoba hőmérsékletének hűvösen tartása, miközben minimalizálják a mesterséges fényforrásoknak való kitettséget az éjszakai órákban. Azzal, hogy minden éjszaka prioritásként kezeli a megfelelő átlagos alvást - nem csak hétvégén, amikor megpróbálja "behozni" a hétköznapok során felhalmozott adósságot -, jobban felkészül a napi stresszhatások hatékony kezelésére; ez végső soron jobb életminőséget eredményez mind fizikailag, mind mentálisan.
A Nemzeti Alvási Alapítvány iránymutatása az optimális alvás időtartamáról
A National Sleep Foundation (Nemzeti Alvási Alapítvány) különböző korcsoportok számára javasolt optimális alvásmennyiséget. Íme az ajánlásaik:
- Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra naponta
- Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra naponta
- Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra naponta
- Óvodások (3-5 évesek): 10-13 óra naponta
- Iskoláskorú gyermekek (6-13 évesek): 9-11 óra naponta
- Tizenévesek (14-17 évesek): 8-10 óra naponta
- Fiatal felnőttek (18-25 évesek): napi 7-9 óra
- Felnőttek (26-64 évesek): 7-9 óra naponta
- Idősebb felnőttek (65+ év): 7-8 óra naponta
A jó egészség megőrzéséhez minden éjjel megfelelő minőségű alvásra van szükség. Fontossága ellenére a szükséges alvásmennyiség egyénenként eltérő lehet; a következő témánkban mélyebben elmélyedünk a konkrét alvásigényekben.
Elég hat óra alvás? Az egyéni alvásigények elemzése
Az egyéneknek életkoruktól, egészségi állapotuktól és környezetüktől függően eltérő mennyiségű alvásra lehet szükségük. Míg egyesek jól működhetnek éjszakánként hat óra alvással, a legtöbb embernek ennél többre van szüksége kognitív teljesítménye és általános egészsége megőrzéséhez.
Az egyéni alvásigényt befolyásoló tényezők
- Életkor: Ahogy öregszünk, úgy változik az alvásigényünk. A National Sleep Foundation különböző korcsoportoknak eltérő mennyiségű alvást javasol; a felnőtteknek általában hét és kilenc óra közötti alvásra van szükségük minden éjszaka.
- Orvosi állapotok: Bizonyos betegségek vagy rendellenességek befolyásolhatják az alvás minőségét és a szükséges alvásmennyiséget. Az álmatlanságban vagy más alvászavarokban szenvedőknek például több pihentető időre lehet szükségük az ágyban.
- Életmódbeli tényezők: A napi rutin befolyásolhatja az éjszakai elalvás képességét. A rendszeres testmozgás segíthet javítani a cirkadián ritmust, míg a lefekvéshez közeli túlzott koffeinfogyasztás megzavarhatja azt.
- Mentális egészség: A rossz mentális egészség gyakran összefügg a rossz alvásminőséggel. A szorongás vagy a depresszió az éjszakai ciklus során elégtelen mély REM (gyors szemmozgás) szakaszokhoz vezethet, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy ébredéskor kipihentnek érezzük magunkat.
Genetikai kivételek, amelyek lehetővé teszik, hogy egyesek kevesebb alváson is boldoguljanak
Az emberek egy kis százaléka rendelkezik olyan génekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy jól teljesítsenek és egészségesek maradjanak mindössze négy-hat óra alvás mellett, akiket "rövid alvóknak" neveznek. Ezek a "rövid alvóként" ismert személyek képesek megőrizni kognitív teljesítményüket és általános egészségi állapotukat annak ellenére, hogy az átlagos ajánlott pihenési időnél kevesebbet kapnak.
Fontos azonban, hogy ezeket a genetikai kivételeket ne keverjük össze a saját magunk által okozott alváshiánnyal. Sokan, akik úgy gondolják, hogy minimális alvással is boldogulnak, tudtukon kívül alvási adósságot halmoznak fel, ami idővel negatív következményekkel járhat mind a fizikai, mind a mentális jólétben.
Az optimális alvásidő megtalálása
Az ideális éjszakai pihenés mennyiségének meghatározásához fontolja meg a következő lépéseket:
- Figyelje az alvásmintákat: Nyomon követheti lefekvési szokásait és azt, hogy jellemzően hány órát alszik minden este egy napló vagy egy alvási szokások nyomon követésére szolgáló alkalmazás segítségével.
- Értékelje, hogyan érzi magát a nap folyamán: Ha napközbeni álmossággal vagy koncentrációs nehézségekkel küzd a munkában, az azt jelezheti, hogy nem alszik eleget.
- Kísérletezzen különböző alvási időtartamokkal: Óvatosan állítsa be a lefekvési időbeosztását félórás lépések hozzáadásával vagy levonásával, amíg meg nem találja, hogy mi a legmegfelelőbb az optimális kognitív teljesítmény fenntartásához a nap folyamán.
Összefoglalva, fontos, hogy az alvásminőséget előtérbe helyezzük, és rendszeres alvási rendet alakítsunk ki, hogy elkerüljük az alváshiányt és az alvási adósságot. Az optimális alvásidő megtalálása és a lefekvési rutin bevezetése révén javíthatja általános egészségi állapotát és kognitív teljesítményét.
Felismerve, hogy az alvásigény számos elem alapján különbözik, további vizsgálatokat kell végezni annak eldöntésére, hogy az egyes személyek számára mekkora a tökéletes alvásmennyiség. Lényeges felmérni a különböző alvási szokások kognitív működésre gyakorolt hatását, hogy betekintést nyerjünk a megfelelő alvási gyakorlatokba.
Kognitív teljesítmény különböző alvási időtartamok mellett
Az alvás hosszának a kognitív teljesítményre gyakorolt hatásának megértése kritikus fontosságú az ideális pszichológiai kapacitás fenntartásához. A Nyugat-Ontarioi Egyetem tudósai által végzett tanulmány szerint azok, akik a középső tartományban (nyolc óra körül) aludtak, a kognitív teszteken jobban teljesítettek másoknál; azok a résztvevők, akik csak hat órát kaptak, ugyanolyan gyengén teljesítettek, mint a súlyosan nélkülözöttek.
Az elégtelen alvás hatása a kognitív képességekre
A rossz alvásminőség és az elégtelen alvás a kognitív teljesítmény különböző aspektusainak csökkenéséhez vezethet, beleértve a memóriát, a figyelmet, a döntéshozatali képességeket és a reakcióidőt. A Sleep Medicine Reviews című szaklapban közzétett kutatás szerint már egy éjszaka korlátozott alvás is negatívan befolyásolhatja ezeket a területeket.
- Memória: A mélyalvási szakaszok, például a REM (gyors szemmozgás) alvás során agyunk a nap folyamán tanult információkat hosszú távú emlékezetbe foglalja. A nem megfelelő vagy megszakított REM-alvás az új információk megőrzésének nehézségeit eredményezheti.
- Figyelem! A megfelelő pihenés hiánya megnehezíti a figyelem összpontosítását és fenntartását a tartós koncentrációt igénylő feladatok során.
- Döntési képességek: Fáradtan nagyobb a valószínűsége a rossz döntéseknek, mivel csökkent az impulzuskontroll és a lehetséges következmények pontos mérlegelésének képtelensége.
- Gyors reakcióidő: Az elégtelen pihenés okozta nem hatékony feldolgozási sebesség rontja az olyan tevékenységekhez, mint a biztonságos vezetés vagy sportolás, szükséges gyors reakcióidőt.
Az optimális alvásidő megtalálása a kognitív csúcsteljesítmény érdekében
A kognitív funkciók csúcsra járatásához szükséges ideális éjszakai pihenés mennyiségének meghatározásához vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint az életkor, az életmódbeli szokások és az általános egészségi állapot. A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra törekedjenek. Az egyéni igények azonban eltérőek lehetnek; egyesek már hat óra után kipihentnek érzik magukat, míg másoknak akár tíz órára is szükségük lehet.
Az Ön számára optimális időpont megtalálásához próbálja meg módosítani alvási ütemtervét, és figyelje, hogy a különböző időtartamok hogyan befolyásolják kognitív teljesítményét a nap folyamán. Például:
- Tartsa fenn a rendszeres alvási rendet azáltal, hogy minden nap azonos időpontokban fekszik le és kel fel.
- Teremtsen nyugodt lefekvési környezetet, amely mentes az olyan zavaró tényezőktől, mint az elektronika vagy a zajszennyezés.
- Alakítson ki egészséges elalvás előtti rituálékat, mint például olvasás vagy meleg fürdő lefekvés előtt.
A krónikus alváshiány veszélyei a kognitív funkciókra nézve
Hosszan tartó időszakok nem megfelelő pihenés hozhat mind rövid távú csökken a mentális képességek és hosszú távú eredmények, például bővült veszélye létrehozásának alvás probléma, mint egy alvászavar vagy obstruktív alvási apnoe. Ezenkívül a megfelelő pihenés krónikus hiánya a mentális egészséget befolyásoló állapotok, köztük a depresszió és a szorongásos zavarok nagyobb kockázatával hozható összefüggésbe.
Összefoglalva, fontos, hogy a jó éjszakai alvás prioritást élvezzen, és rendszeres alvási rendet alakítson ki, hogy elkerülje az alvási adósságot és fenntartsa az optimális kognitív teljesítményt.
Az alvás időtartama jelentősen befolyásolhatja a kognitív működést, ezért fontos, hogy elérjük a javasolt hét-nyolc óra éjszakai pihenést. Egyesek azonban úgy gondolják, hogy a hétvégi "alvási adósság" behozása hatékony módja annak, hogy pótolják a hétköznapok során elmaradt pihenést; ez a cikk azt vizsgálja, hogy ez a mítosz igaz-e.
Hétvégi "alvási adósság" behozása - mítosz vagy valóság?
Sokan úgy gondolják, hogy a hétköznapok alváshiányát úgy tudják pótolni, ha hétvégén tovább alszanak. Ez az "alvási adósság" néven ismert elképzelés azt sugallja, hogy ha hétköznapokon kimarad az alvás - hétfőtől péntekig körülbelül hat órát alszunk -, akkor a hétvégén mindenféle káros hatás nélkül bepótolhatjuk. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez nem teljesen igaz.
Az alváshiány hatása a nappali produktivitásra és az érzelmi feldolgozásra
A Sleep Medicine című folyóiratban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hétvégén próbálták behozni alvási adósságukat, a nappali termelékenység és az érzelmi feldolgozási képességek csökkenését tapasztalták. A kutatók felfedezték, hogy bár ezek a személyek kipihentebbnek érezhették magukat az alváspótlás után, kognitív teljesítményük nem javult jelentősen(forrás). Valójában az elégtelen alvásból való, hosszabb időn át tartó regenerálódási kísérlet krónikus zavarokhoz vezethet a cirkadián ritmusban, ami még nehezebbé teszi az egészséges és rendszeres alvásprogram kialakítását.
Tippek az alvási időbeosztás rögzítéséhez és az alvási adósság felhalmozódásának elkerüléséhez
- Tartson fenn következetes lefekvési rutint: Segít szabályozni a szervezet belső óráját, és javítja az alvás általános minőségét.
- Hozzon létre optimális alvási környezetet: Győződjön meg róla, hogy hálószobája sötét, csendes, hűvös és kényelmes. Fontolja meg sötétítő függönyök, fehér zajkeltő gépek vagy füldugók használatát a zavaró tényezők kizárására.
- Korlátozza a képernyő előtti expozíciót lefekvés előtt: Az okostelefonok, táblagépek és számítógépek által kibocsátott kék fény megzavarhatja a szervezet melatonin termelését - ez a hormon segít szabályozni az alvást. Próbálja meg elkerülni a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt.
- Kerülje a lefekvéshez közeli stimulánsokat: A koffein vagy nikotin fogyasztása lefekvés előtt néhány órával megnehezítheti az elalvást és az egész éjszakai alvást.
Ha ezeket a tippeket beépíti a napi rutinjába, javíthatja általános alvási szokásait, és megelőzheti az alvási adósságok felhalmozódását. Ha azonban az életmódbeli változtatások ellenére továbbra is rossz alvásminőséget tapasztal, fontolja meg az alvásgyógyász szakorvos felkeresését.
A CBD szerepe az egészséges alvásminták támogatásában
Az anekdotikus bizonyítékok azt sugallják, hogy a kannabidiolt (CBD) tartalmazó termékek, mint például a Cibdol CBD-olaj, segíthetnek a relaxációban és az egészséges alvásminták támogatásában. Bár a CBD alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások még korlátozottak, néhány tanulmány ígéretes eredményeket mutatott(forrás). Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a résztvevők, akik 160 mg/nap CBD-t szedtek, megnövekedett teljes alvási időt tapasztaltak, és csökkent az éjszakai felébredések száma azokhoz képest, akik placebót kaptak(forrás). Ha szeretné kipróbálni a CBD termékeket az alvási rutin részeként, először konzultáljon egészségügyi szakemberrel - különösen, ha terhes vagy más gyógyszert szed.
A hétvégi "alvási adósság" behozása egy mítosz, amelyre nem szabad támaszkodni, mint a nem megfelelő alvás problémájának megoldására. A National Sleep Foundation korcsoportok szerinti iránymutatásai értékes betekintést nyújtanak abba, hogy az egyes embereknek mennyi alvásra van szükségük az optimális egészséghez és jóléthez.
A Nemzeti Alvási Alapítvány korcsoportok szerinti iránymutatásai
A Nemzeti Alvás Alapítvány (NSF) korcsoportonként meghatározta az ajánlott alvásmennyiségre vonatkozó irányelveket. Az NSF iránymutatásainak célja, hogy az egyének a legjobb kognitív funkciókat, érzelmi stabilitást és általános egészségi állapotot érjék el.
Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra naponta
Az újszülötteknek jelentős mennyiségű alvásra van szükségük a gyors fizikai növekedésük és agyuk fejlődésének támogatásához. A szülőknek biztosítaniuk kell, hogy csecsemőik alvási rendje következetes legyen, és olyan környezetet kell biztosítaniuk, amely elősegíti a jó minőségű alvást.
Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra naponta
Ahogy a csecsemők idősebbé válnak, a folyamatos növekedéshez és fejlődéshez még mindig szükségük van elegendő mennyiségű pihentető alvásra. Az egészséges lefekvési szokások kialakítása ebben a szakaszban megalapozhatja az egész gyermekkorra kiterjedő jó alvási szokásokat.
Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra naponta
A kisgyermekek ismertek arról, hogy ébrenlétük alatt határtalan energiával rendelkeznek, azonban a szellemi és fizikai feltöltődéshez elegendő mély alvásra van szükségük. Az éjszakai alvás mellett elengedhetetlen a rendszeres alvási rutin.
Óvodások (3-5 évesek): 10-13 óra naponta
Ebben a korcsoportban jellemzően kevesebbet alszanak, de még mindig szükségük van megfelelő éjszakai pihenésre, mivel ez támogatja a tanulási képességeket, például a memória megszilárdítását, a figyelmi idő növekedését és a problémamegoldó képességek javulását.
Iskoláskorú gyermekek (6-13 évesek): 9-11 óra éjszakánként
A megfelelő éjszakai pihenés még fontosabbá válik az iskoláskorú gyermekek számára, mivel egyre nagyobb tanulmányi és társadalmi követelményekkel kell szembenézniük. Az alváshiány viselkedési nehézségeket, az iskolai koncentráció hiányát és az immunrendszer gyengülését eredményezheti.
Tizenévesek (14-17 évesek): 8-10 óra éjszakánként
A tizenévesek gyakran ismertek késő éjszakai tevékenységeikről; azonban a nem megfelelő alvás ebben a formálódó időszakban iskolai nehézségekhez, kiszámíthatatlan érzelmekhez és még a vezetés közbeni balesetek nagyobb esélyéhez vezethet.
Fiatal felnőttek (18-25 év) és felnőttek (26-64 év): 7-9 óra éjszakánként
A fiatal felnőttek és a középkorúak körében a következetes hét-kilenc órás éjszakai pihenés elengedhetetlen a kognitív funkciók és az általános egészség megőrzéséhez. Az alváshiány olyan krónikus betegségekkel hozható összefüggésbe, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a depresszió/szorongásos zavarok.
Idősebb felnőttek (65+ év): 7-8 óra éjszakánként
A minőségi alvás iránti igény nem csökken az életkor előrehaladtával; az idősebb felnőtteknek még mindig elegendő pihentető alvásra van szükségük testi egészségük és szellemi jólétük megőrzéséhez. A szervezet belső órájában bekövetkező változások miatt azonban az időseknél előfordulhat, hogy a korábbi lefekvési idő vagy a gyakori éjszakai ébredés megzavarja a rendszeres alvási szokásokat.
Összefoglalva, fontos felismerni, hogy az egyéni szükségletek eltérhetnek ezektől az irányelvektől olyan tényezők függvényében, mint a genetika vagy az életmódbeli szokások. A legtöbb ember számára azonban előnyös, ha szorosan betartja az NSF szakértői által ajánlott időkereteket, és így biztosítja az optimális működést a különböző életszakaszok során.
Következtetés
Összességében egyértelmű, hogy az alvás döntő szerepet játszik általános egészségünk és jólétünk fenntartásában. A legtöbb felnőttnek minden éjszaka 7-9 óra rendszeres pihenésre van szüksége az optimális pszichológiai kapacitáshoz és ahhoz, hogy felfrissültnek érezzük magunkat.
Bár egyesek genetikai kivételek vagy más, az egyéni alvásigényt befolyásoló tényezők miatt képesek lehetnek kevesebb alvással is jól működni, az alvásmegvonás idővel negatív hatással lehet az immunrendszer működésére és a kognitív képességekre. Mindenki számára fontos, hogy a jó alvási szokásokat előtérbe helyezze, és rendszeres alvási rendet alakítson ki.
A rendszeres alvási rend kialakítása jelentősen javíthatja az általános egészségi állapotot és a jólétet. Az alvászavarok elkerülése és a jó alvás következetes biztosítása érdekében elengedhetetlen az alvási rend rögzítése. Az optimális időpontban való elalvás igazodik a szervezet cirkadián ritmusához, javítva ezzel a pihenés minőségét.
A kipihentnek érzés kulcsa nem csak a mennyiségen, hanem az alvás minőségén is múlik. Az ismétlődő, azonos időben történő elalvás és ébredés kiszámíthatóbb alvási mintázatot eredményezhet, ami minimálisra csökkenti az alvászavarok kockázatát. Ez a következetesség támogatja a cirkadián ritmust, a belső testórát, amely az alvás-ébrenlét ciklusokat szabályozza.
Az alvás optimális időpontja egyénenként változó, de jellemzően akkor, amikor az ember elkezdi fáradtnak érezni magát. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket a jeleket, hogy későig fennmaradjon, az megzavarhatja az alvási ütemtervet. Az alvási időbeosztás rögzítése érdekében legyen figyelmes a teste alvásra vonatkozó jelzéseire, és minden alkalommal biztosítsa a jó alvást. Ha így teszel, kipihenten fogsz ébredni, és szinkronban leszel tested természetes cirkadián ritmusával. Ezzel a megközelítéssel jelentős javulásra számíthat alvásegészségében.