A 12 legjobb éjszakai étel a jobb alváshoz

Az, hogy mit fogyasztunk, jelentős hatással van a testünk működésére - és kevés fontosabb funkció létezik az alvásnál. Ha szeretné megtudni, mely élelmiszerek segíthetnek az alvás javításában és abban, hogy a lehető legjobban érezze magát, olvasson tovább.

Mely ételek segítenek jobban aludni?

Az az elképzelés, hogy az ételek és italok alapvetően befolyásolják, hogy hogyan gondolkodunk és érzünk, nem újdonság. Ha pedig figyelembe vesszük, hogy bizonyos ételek milyen hatást gyakorolnak az olyan funkciókra, mint például az alvás, akkor kezdjük igazán megérteni ennek az állításnak a súlyát. Nyugodt alvás nélkül az elme és a test nem regenerálná a sejteket, nem állítaná helyre az energiákat és nem szabadítana fel jótékony hormonokat.

Azonban, mint az életben mindig, míg egyes ételek segíthetnek az alvásban, addig mások akadályozzák azt. Szerencsére mi az előbbire fogunk összpontosítani, és felvázolunk néhány olyan ételt, amelyekben bőven megtalálhatóak azok az anyagok, amelyek segítenek az elalvásban ilyen például a melatonin^[1], a magnézium^[2], a GABA^[3], a triptofán^[4] és a szerotonin^[5]. Az alábbiakban tizenkét olyan élelmiszert soroltunk fel, amelyek tökéletesek késő esti snacknek.

Pisztácia

Először is, a pisztácia, a pisztáciafáról származó zöldes dióféle. Most azonban nem a szín érdekel minket, hanem a telítetlen zsírsavak, a B6-vitamin és a magnézium. Ez utóbbi különösen az alvásszabályozásban betöltött szerepe miatt bizonyulhat kulcsfontosságúnak a békés éjszaka szempontjából.

A pisztácia esetében ügyelni kell arra, hogy ne együnk túl sokat lefekvés előtt. Sajnos a túl sok késő esti kalória arra kényszerítheti a szervezetet, hogy az emésztést előnyben részesítse a leállással szemben, és ez megzavarhatja a nyugodt éjszakai alvást.

Mandula

A mandula a pisztáciához hasonló tulajdonságokkal bír, mivel tele van antioxidánsokkal, E-vitaminnal és alvásbarát magnézium ásványianyaggal. A mandulában azonban van valami, ami a pisztáciában nincs – ez gyümölcs a melatonin alváshormon természetes forrása.

A melatoninszint magas szinten tartása elősegítheti az egészséges alvás-ébrenlét ciklust, ami kulcsfontosságú, ha nehezen tud elaludni.

Dió

Nehéz elképzelni, hogy egy tudóscsoport összegyűljön egy éves diókonferencián, de az elmúlt ötven évben pontosan ez történt. Miért? Mert a diót az egyik legértékesebb csonthéjasnak tartják hihetetlenül magas antioxidáns aktivitásának köszönhetően .

A több mint 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmazó dió nemcsak az immunrendszert támogatja, de a melatonin egyik legjobb táplálékforrása is.

Banán

Az, hogy az egészségre gyakorolt pozitív hatása miatt széles körben elismert banánt ajánljuk lefekvés előtti snackként, nem meglepő. Az alvás szempontjából a banán két fontos vegyületet is tartalmaz: a triptofánt és a káliumot. Előzetes kutatások szerint az előbbi csökkentheti az alvás késleltetését, míg az utóbbi a jobb alvásminőséghez kapcsolódik.^[6] Akárhogy is, a tápértéke miatt a banán erős választás lefekvés előtti snackként.

Kivi

Ne hagyja, hogy a szőrös külső elriassza; A kivi számos előnyt kínál, különösen, ha küzd az elalvással. Ezek az előnyök leginkább a gyümölcs bőséges vitaminkészletéből (C és K) és a szerotoninból fakadnak - a vegyület segíthet a hangulati és szorongásos zavarok szabályozásában. Ezenkívül ez a melatonin kémiai prekurzora is, ami pedig közvetlenül támogatja a kiegyensúlyozott alvás-ébrenlét ciklust. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg elfogyasztani 1-2 kivit lefekvés előtt (a héját is, ha szeretné).

Tejtermékek

Emlékszik arra a pohár tejre, amit lefekvés előtt ivott? Nos, kiderült, hogy kézzelfogható haszna lehetett az alvás során. A tejtermékek, mint a tej és a túró, bőséges forrásai a triptofán aminosavnak. A triptofánnal kapcsolatos legtöbb adat arra enged következtetni, hogy 1 gramm, vagy nagyobb adagok csökkenthetik az elalváshoz szükséges időt.

Ha már elég könnyen elalszik, akkor a triptofánnak nem lesz jelentős hatása, de ha enyhe álmatlanságban szenved, akkor a megfelelő irányba lökheti a szervezetet.

Meggylé

Bár a meggyet nem javasoljuk nyersen fogyasztani (hihetetlenül savanyú), szárítva, fagyasztva vagy gyümölcslé formában jó íze van. Természetesen az embereket nem az íze érdekli leginkább, hanem a tápanyagok és vitaminok. Az édes cseresznyéhez képest a fanyar fajta akár hússzor több A-vitamint tartalmaz.

A meggylé a dióhoz és a mandulához hasonlóan szintén fantasztikus melatoninforrás. Ha inkább lefekvés előtt inkább inni szeretne, nem enni, akkor a meggylé az ideális választás.

Kamilla(tea)

A kamilla növény rengeteg olyan terpént és flavonoidot tartalmaz, amelyek kombinációja a kutatók szerint elősegítheti az egészséges alvást. Még mindig folyik az egyes vegyületek részletes vizsgálata, de az egyik legkiemelkedőbb közülük az apigenin. A bioflavonoid nyugtató hatású lehet, így gyorsabban elalszik.^[7]

A kamillatea széles körben elérhető, és percek alatt elkészül, így ha problémája van az elalvással, nincs vesztenivalója - próbálja ki.

Golgotavirág (tea)

A listánkon szereplő második gyógytea, a golgotavirág tea, elalvást segítő képességének nagy részét egy általunk már ismert vegyületnek, az apigeninnek köszönheti. Szerencsére úgy tűnik, nem kell sok golgotavirágteát innia ahhoz, hogy élvezhesse a hatását. Esténként egy csésze egy héten keresztül elég volt ahhoz, hogy 41 résztvevőnél javítsa az alvásminőségi pontszámot.^[8] És ismét, akárcsak a kamilla esetében, a golgotavirágteát is könnyű beszerezni, és egyszerű kipróbálni.

Pulyka

Kiderült, hogy a pulyka az ünneplésen kívül is lehet hasznos lehet. A pulykahús nagy mennyiségű fehérjét és triptofánt tartalmaz, bár az alvás elősegítésére való felhasználása igényel némi átgondolást. Azt már tudjuk, hogy a triptofán segíthet javítani az alvás minőségét, de a túlzott fehérjebevitel, különösen késő este, rontja a testhőmérsékletet. Ha szeretné elkerülni az éjszakai izzadást, maximum egyetlen pulykás szendvicset fogyasszon lefekvés előtt.

Zsíros hal

A zsíros halak, pontosabban az omega-3 zsírsavak fogyasztása nagyszerű különféle egészségügyi problémák esetén. És ami még jobb, úgy tűnik, az alvást is hozzáadhatjuk ehhez a listához. Az alvással kapcsolatos előnyök többsége az omega-zsírsavak és a D-vitamin közötti szinergiából származik. Együtt növelhetik a szerotonin szintet, amely a REM alvási szakaszban szerepet játszó neurokémiai anyag, egyúttal a melatonin kémiai prekurzora.

Árpafű por

A turmixokhoz és gyümölcslevekhez gyakran hozzáadott árpafűport létfontosságú gabonanövénynek tartják, és ennek jó oka van. A kutatások szerint számos előnyös hatása van az emberi egészségre, nem utolsósorban az alvásra gyakorolt ​​​​hatása miatt.

Nem is egy, hanem három olyan vegyületet tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az alvás javításában. Magas GABA-, kálium- és triptofán-szintje miatt egy pohár elfogyasztása este pontosan elég lehet a nyugodt alváshoz.

Milyen ételeket érdemes kerülni lefekvés előtt?

Eddig kizárólag a jótékony élelmiszerekre koncentráltunk. De ha azon tűnődik, hogy milyen ételeket vagy italokat kerüljön el, a válasz egyszerű – jóformán bármit, ami feldolgozott élelmiszer, vagy magas cukortartalommal bír. Van még néhány dolog, amit érdemes tudni, de ezekről egy külön cikkben fogunk beszélni. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem élvezheti ezeket az élelmiszereket, de fontos, hogy figyejen arra, mikor fogyaszja őket. Minél közelebb van az alvásidőhöz, annál nagyobb hatással lesznek az alvás minőségére.

Készen áll arra, hogy megismerkedjen néhány elalvást segítő étel- és italajánlatunkkal? Böngésszen a Cibdol áruházban a természetes alvássegítő termékek széles választékában! Ha pedig közelebbről is meg szeretné ismerni az alvás fontosságát és azt, hogy mi történik a testtel éjszaka, látogassa meg CBD Enciklopédiánkat, ahol minden fontosat megtudhat.