Milyen vitaminokat szedjek?

Ezek azok a vitaminok, amelyeket a legtöbb amerikai felnőttnek szednie kellene - D-vitamin és B12-vitamin, valamint bizonyos esetekben C-vitamin. Ez különösen akkor igaz, ha étrendjükben kevés a friss gyümölcs vagy a tej.

A D-vitamin támogatja a csontok egészségét és a hangulatot; hiánya gyakori azok körében, akik sok időt töltenek zárt térben. A B12-vitamin segít az idegek és a vérsejtek egészségének megőrzésében - az idősebb felnőtteknél vagy a kevesebb húst fogyasztó embereknél gyakrabban fordul elő hiány.

Bár a legtöbb ember a vitaminszükségletét az élelmiszerekből fedezi, hiány léphet fel, ha a táplálkozási szokásokból hiányoznak ezek az alapvető kategóriák. A napi multivitaminbevitel sokat segíthet, de bölcs dolog orvoshoz fordulni a konkrét szükségletek meghatározása érdekében.

Hamarosan következik a vitaminhiányok azonosítására vonatkozó útmutatónk. Átnézzük, hogy mennyit lehet biztonságosan bevinni, és hogy az egyes vitaminok esetében mely élelmiszerek nyújtják a legtöbbet.

Vas + C Vitamin

326 ratings

View product

Miért fontosak a vitaminok egyáltalán

A vitaminok nem valamiféle divatos kiegészítők... hanem valódi, mindennapos, aktív szerepet játszanak a betegségek megelőzésében és egészségünk megőrzésében. Minden egyes vitamin különleges szerepet játszik egészségünk támogatásában. Fontosak sejtjeink számára az energiatermeléshez, és lehetővé teszik immunrendszerünk számára a kórokozók elleni védekezést.

Az étrendünk, az életmódunk és a napi stressz mind meghatározzák, hogy mennyire van szükségünk. Ha kihagyjuk a fontos vitaminokat, a szervezetünk elkezd szenvedni - akár finoman, akár szélsőségesebb esetekben komolyan.

A tested énekeletlen hősei

A B1-, B2-, B3-, B6- és B12-vitaminok együttműködve energiát szabadítanak fel az elfogyasztott táplálékból. Ezek nélkül fáradtnak vagy letargikusnak fogjuk érezni magunkat. A C- és az E-vitamin jól ismert antioxidánsok.

Ezek megvédik a sejteket a károsodástól, hasonlóan ahhoz, ahogyan a citromlé megakadályozza, hogy az alma megbarnuljon. A vitaminok sokkal többet tesznek annál, minthogy segítenek növekedni - az agyadat is táplálják. A B12-vitamin például javítja a memóriát és a fókuszt.

Aki B12-hiányos, az agyi ködöt vagy depressziós érzéseket tapasztalhat. A D-vitamin leginkább a csontképzéshez és -fenntartáshoz való hozzájárulásáról ismert, de jelentős hatással van a hangulatra is.

Amikor a diéta önmagában nem elégséges

Nem mindenki jut elegendő vitaminhoz csupán az ételekből. A vegánok például valószínűleg hiányt szenvednek a B12-ből, amely csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Az idősebb felnőttek és a bélrendszeri rendellenességekben, például cöliákiában vagy Crohn-betegségben szenvedő egyének esetleg nem szívják fel megfelelően a vitaminokat az étrendjükből.

A terhesség alatt a baba megfelelő fejlődésének biztosítása érdekében több tápanyag, különösen a folsav iránti igény megnövekszik. Még tökéletes étrend mellett is előfordulhat, hogy az élet változásaival és az egészségi állapotok kialakulásával többre lesz szüksége.

Hiányoznak a kulcsfontosságú tápanyagok?

Ha például fáradtnak, sápadtnak vagy fájdalmasnak érzi magát, az arra utalhat, hogy D-vitamin- vagy vashiányban szenved. Az olyan élelmiszerek, mint az édesburgonya, a sárgarépa, a narancs és a sötétzöld leveles zöldségek mind az A-, mind a C-vitaminból megfelelő mennyiséget biztosítanak.

Még a legegészségesebb étrend sem tud mindig mindent biztosítani. Ezért a rendszeres vérvizsgálat kulcsfontosságú annak megállapításához, hogy vitaminszintje a megfelelő irányba mozdul-e el.

Vitaminszükségletének kiszámítása

Annak megértéséhez, hogy milyen vitaminokat kell szednie, többre van szükség, mint egy kirándulásra a boltok polcain. Az Ön szükségletei az étrend, az életmód, az életkor, a nem és még a genetikai tényezők alapján is változhatnak. Különösen hasznos megérteni, hogy mely tápanyagokból szenvednek leggyakrabban hiányt az amerikaiak, és mikor érdemes szakértő segítségét kérni.

1. Az életstílusod kitárulkozik

Minél magasabb az aktivitási szint, annál nagyobb szükség van a B-vitaminokra az energiaanyagcsere és az elektrolitok, például a magnézium támogatásához. A stressz, az alváshiány és a rendszertelen étkezés kimerítheti a C-vitamin-, magnézium- és cinkraktárakat.

Ha minimális gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, valószínűleg hiányt szenved A-vitaminból, K-vitaminból és folsavból. Aki szigorúan növényi étrenden él, annak figyelnie kell a B12- és a vashiányra. Ha nem fogyaszt halat, fontolja meg az omega-3 étrend-kiegészítő fogyasztását.

2. Életkor és nem: Nagy tényezők

A tápanyagszükséglet az életkor előrehaladtával jelentősen megváltozik. Ugyanakkor a gyermekeknek és a tizenéveseknek nagyobb szükségük van D-vitaminra és kalciumra a növekvő csontok támogatása érdekében.

A vas és a folsav különösen fontos a felnőtt nők számára. Túl sok idősebb felnőtteknél a B12 és a D-vitamin is veszélyeztetett lehet, különösen, ha az emésztés a korral lassulni kezd.

A terhesség és a szoptatás növeli a folsav-, kalcium- és vasszükségletet. A nők a menstruációval több vasat veszítenek, míg a férfiaknak húszéves koruk után kevesebb vasra van szükségük.

Premium Vitamin C

318 ratings

View product

3. Az amerikai étrend közös hiányosságai

A D-vitamin, a magnézium és a kalcium mind azon tápanyagok közé tartoznak, amelyekből az amerikaiak hajlamosak túl keveset fogyasztani. A téli hónapokban a csökkent napfény elérhetősége még alacsonyabb D-szinthez vezethet - különösen a sötétebb bőrszínű egyének esetében.

A vérvizsgálatok még a dúsított élelmiszerek ellenére is azt mutatják, hogy sokan még mindig nem jutnak elegendő tápanyaghoz. Az amerikaiak csaknem fele magnéziumhiányos, a vashiány pedig több mint egynegyedüknél jelentkezik, elsősorban a nőknél.

4. Mikor kell beszélgetni a dokival

Ha a szokásosnál fáradékonyabbnak vagy gyengébbnek érzi magát, vagy egyéb változásokat észlel egészségi állapotában, beszéljen erről orvosával. A vérvizsgálat a legjobb módja az esetleges hiányosságok megállapításának.

Mindig tájékoztassa kezelőorvosát minden gyógyszerről, beleértve a táplálékkiegészítőket is, mivel azok kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.

5. A gének diktálják az igényeidet?

A gének befolyásolják a vitaminok felszívódását és anyagcseréjét. A családban előfordult szövődmények alapján az egyéneknek további B12- vagy folsavszintre lehet szükségük.

Egyre több genetikai teszt áll rendelkezésre, hogy segítsen ebben, de a családja egészségének megértése jó kiindulópont.

Alapvető vitaminok: Vitaminok: A felállás

A vitaminok a maguk egyedi módján segítenek a test egészségének megőrzésében és az elme éberségének fenntartásában. Két fő csoportba sorolhatók: vízben és zsírban oldódó vitaminok. A vízben oldódó vitaminok, mint például a C-vitamin és a B-komplex, gyorsan keringenek a szervezetben, és nem tárolódnak hosszú távon.

A zsírban oldódó vitaminok - A, D, E és K - a májban, a zsírban és az izomban halmozódnak fel. Ha mindegyikből elegendő mennyiséget kapunk, az támogatja az idegek, a csontok, a bőr és az immunrendszer egészségét. A táplálék mindig is a legjobb forrás lesz, de sajnos az amerikai felnőttek túlnyomó többsége nem éri el a napi célértékeket.

Alkalmanként itt jönnek a képbe a táplálékkiegészítők, vagy a napi multivitamin pótolhatja a hiányt.

B-vitaminok: B-vitaminok: Energia és idegi üzemanyag

A B-vitaminok (mint a B1, B2, B3, B6, B12, folsav, biotin, pantoténsav) lebontják a táplálékot és energiává alakítják azt. A B12-vitamin különösen fontos az idegek és az agy egészsége szempontjából. Hiánya a rossz hangulat vagy fáradtság érzésében nyilvánul meg.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse és a leveles zöldségek mind gazdag B-vitamin-források. Ezen élelmiszerek nagy választékának fogyasztása segít abban, hogy energiaszintje egyenletes maradjon.

D-vitamin: A napfénycsillag

A D-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok, fogak, izmok és az immunrendszer működésének fenntartásához. Amikor a napfény éri a bőrt, D-vitamin termelődik. Az átlagember nem kap elég napfényt, és nem eszik elég D-vitaminos élelmiszert, például lazacot, tojássárgáját vagy dúsított tejet.

A táplálékkiegészítők általában a legegyszerűbb módja az RDA-értékek elérésének, különösen télen, vagy azok számára, akik több időt töltenek zárt térben.

C-vitamin: C-vitamin: Az immunrendszer szövetségese

A C-vitamin a megfázás elleni küzdelemben és a bőr egészségében betöltött szerepéről ismert. A citrusfélék, a paprika és a brokkoli tele van vele. Valójában az amerikai felnőttek több mint 40 százaléka hiányt szenved.

A C-vitamin antioxidánsként támogatja az immunrendszer egészségét, védi a sejteket a károsodástól.

A, E, K: létfontosságú védők

Az A-vitamin elengedhetetlen a szem és a bőr egészségéhez. Az E-vitamin fő feladata a sejtek védelme. A K-vitamin szerepe a véralvadásban van.

A leveles zöldségek, a diófélék, a magvak és az olajok, például az olívaolaj, gazdagok ezekben a vitaminokban. Mivel ezek zsírban oldódó vitaminok, egészséges zsírokkal együtt fogyasztva növelik a szervezet által felszívódó mennyiséget.

Ne felejtse el ezeket az ásványi anyagokat

Az ásványi anyagok ugyanolyan fontosak, mint a vitaminok. Nemcsak hasznosak, hanem szükségesek is a szervezet megfelelő működéséhez. A vas, a kalcium és a magnézium három fontos ásványi anyag, amelyekről érdemes többet megtudnod. Mindegyiknek fontos feladata van, és mind különböző élelmiszerekből származnak.

Vegán D3 Vitamin

314 ratings

View product

Míg a tápláló étrend a legtöbb igényt kielégíti, bizonyos egyének - például az idősebb amerikaiak - számára hasznos lehet a kiegészítő támogatás.

Ha az ásványi anyag szintje kiegyensúlyozott, minden nap több energiával, összpontosítással és általános jó közérzettel rendelkezik.

Vas: Több mint izom

A vas szállítja az oxigént a véráramban, hogy a sejtek energiatermelését táplálja. Két típusa van: a vértartalmú vas (állati eredetű élelmiszerekből, például marhahúsból és halból) könnyen hasznosul, míg a vértartalmú vas (babból és zöldségekből) nehezebben szívódik fel.

Ha nem fogyasztunk eleget, fáradékonyak és gyengék lehetünk, vagy könnyebben megbetegedhetünk. Míg egyeseknek szükségük van kiegészítőkre, a vastúlterhelés veszélyes lehet.

Kalcium: Erős csontok építése

A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz. A szívnek és az idegeknek is jót tesz. Ha nem fogyaszt tejterméket, akkor a kalciumot megtalálhatja a dúsított tofuban, a brokkoliban és a kelkáposztában.

Ha nem, itasd fel joghurtból, tejből és sajtból! Mivel a D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium hasznosulásában, a D-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a joghurt, a zsíros halak és a gombák szintén fontosak.

Mint sok más ásványi anyag esetében, a túl sok kalcium is káros lehet, ezért az egyensúly elengedhetetlen.

Magnézium: A nyugtató ásványi anyag

A magnézium fontos az izmok és a szív megfelelő működéséhez. Ezért van az, hogy a magnézium másik neve "a nyugtató ásványi anyag" - segít a szervezetnek energiát termelni és nyugodt állapotokat fenntartani.

A legtöbben nem elégítik ki az igényeinket. Az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, a magvak és a zöldségek - különösen a spenót - segíthetnek feltöltődni. Az alacsony magnéziumszint izomgörcsöket, szorongást vagy álmatlanságot okozhat.

Okos kiegészítés: Tippjeim

A vitaminok okos használata azzal kezdődik, hogy megértjük, mire van szüksége a szervezetünknek, és honnan szerezzük be. Ideális esetben mindenki számára az élelmiszer lenne az elsődleges forrás. Bár a táplálékkiegészítők segíthetnek a táplálkozási hiányosságok pótlásában, nem az egészséges, kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére szolgálnak.

A címkék elolvasása általános gyakorlatként nagyon fontos az Ön egészsége szempontjából. Az ajánlott adagok betartása és a termékek megfelelő tárolása sokat segít!

Először az élelmiszer, másodszor a kiegészítők

A változatos ételek fogyasztása biztosítja, hogy a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat a megfelelő mennyiségben juttassa szervezetébe. Gondoskodjon arról, hogy az étkezéseibe beépítse a levélzöldségeket, dióféléket, sovány húsokat, halat, babot és tejtermékeket.

Például egy tojásból, teljes kiőrlésű pirítósból és gyümölcsből álló reggeli számos fontos vitamint tartalmaz. Aztán az ebéd lazaccal, spenóttal és barna rizzsel még tovább visz minket.

A vacsora lehet grillezett csirke, sült édesburgonya és brokkoli. Mindezek a jobb választási lehetőségek hozzájárulnak ahhoz, hogy a napi tápanyagszükségletet már jóval azelőtt kielégítsük, hogy kiegészítő szedését fontolóra kellene vennünk. Ha tudja, hogy hiányt szenved, például alacsony a magnéziumtartalma, akkor egy étrend-kiegészítő segíthet pótolni ezt a hiányt.

A kiegészítő címkék egyszerű dekódolása

Tipp #4 A kiegészítő címkék egyszerű dekódolása. Válassza a legegyszerűbb összetevőlistával rendelkező termékeket - kerülje a mesterséges színezékeket, édesítőszereket vagy titokzatos töltőanyagokat, például sztearinsavat tartalmazó termékeket.

Fontos fogalom a "biológiai hozzáférhetőség", amely azt mutatja, hogy a szervezet mennyire képes a vitamint metabolizálni. A másik ismerős kifejezés az "RDA", ami azt jelenti, hogy ajánlott napi adag.

Keressen olyan márkákat, amelyek minőségét harmadik fél által végzett minőségellenőrzéssel ellenőrzik, és ellenőrizze az egyes tápanyagok mennyiségét az Ön igényeihez képest.

Túl sok a jóból?

Bármely vitamin túlzott mértékű szedése veszélyes lehet. A túlzott D-vitamin adagok potenciálisan károsíthatják a veséket.

Másrészt a túlzott C-vitamin gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. Ökölszabályként a legjobb, ha nem lépi túl a napi ajánlott mennyiséget, és konzultáljon orvosával, hogy megállapítsa, mi a legjobb az Ön számára.

Hogyan hatnak egymásra a vitaminok

Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítik egymás működését. A D-vitamin azért fontos, mert segíti a szervezet kalciumfelvételét, de a túl sok kalcium valójában gátolja a magnéziumot.

Ideális esetben a vasat és a kalciumot legalább két óra különbséggel vegye be az optimális felszívódás érdekében. Ha egynél több kiegészítőt szed, konzultáljon egészségügyi szakemberrel az ideális időzítésről.

Tartsa frissen a vitaminokat

A vitaminokat sötét, száraz, hűvös helyen, ne ablak mellett tartsa. Mivel a hő és a nedvesség lebonthatja őket, a konyhaszekrény előnyösebb, mint a fürdőszoba.

Tipp #5 Olvassa el a lejárati dátumot. Ha régi vitaminokat szedsz, azok elvesztették erejüket, és nem fognak úgy hatni rád, ahogy kellene.

Vitaminok a különböző életszakaszokhoz

Testünknek az életkor előrehaladtával más-más vitaminokra van szüksége. Az egyes tápanyagok szükséges mennyisége nagyrészt a különböző életszakaszokon alapul. A fiatalkori gyors növekedéstől az idősebb korban bekövetkező változásokig a vitaminbevitel finomhangolása segíthet az egészség, az energia és a jólét támogatásában.

Minden életszakasz különálló kihívásokkal jár, ezért fontos, hogy alkalmazkodjunk ezekhez az igényekhez.

Gyerekek és tizenévesek: Növekedési rohamok

A gyerekek és a tizenévesek gyors növekedésen mennek keresztül, így további tápanyagokra van szükségük, hogy erős csontokat fejlesszenek és támogassák az egészséges agyfejlődést. A D-vitamin és a kalcium létfontosságú a csontok egészségéhez, mivel a csontsűrűség 25 és 35 éves kor között éri el a maximumot.

A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, például a joghurt és a sajt, valamint a tojás és a sötétzöld leveles zöldségek. Az olyan rágcsálnivalók, mint a diófélék vagy a dúsított gabonafélék növelhetik a napi bevitelt.

A vas ugyanilyen fontos, különösen a fiatal lányok esetében, mivel a vashiány a becslések szerint a nem terhes nők 15,7%-át érinti világszerte.

Felnőttek: Aktívan és élesen

Felnőttek esetében a vitaminok segítenek fenntartani az általános energiaszintet, valamint az elme és a test egészségét. A B-vitaminok nagyon fontosak, különösen a B6, 50 éves kor után. A napi szükséglet 1,3 mg-ról 1,5 mg-ra nő.

Az olyan antioxidánsok, mint a C- és E-vitamin fontosak az öregedés okozta hanyatlás elleni küzdelemben. A teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek változatos fogyasztása segít ebben.

A rendszeres testmozgás mellett a következetes vitaminozással bármilyen életkorban megőrizhető a szellemi és fizikai egészség.

Active B12

322 ratings

View product

Idősek: Életerő támogatása

Idősebb felnőttek esetében a D-vitamin-szükséglet magasabb - 70 éves kor után napi 20 mcg, míg 50-70 éves kor között 15 mcg. Ezen kívül a B12 és a kalcium elengedhetetlen az idegek és a csontok egészségéhez.

Ha elegendő omega-3-ban gazdag halat, tejterméket vagy kalciumban gazdag, dúsított élelmiszert viszünk be az étrendünkbe - a táplálékkiegészítés segíthet. A folsav (400 mcg) továbbra is kulcsfontosságú minden korú nő számára, különösen azok számára, akik terhesek vagy terhesek lehetnek.

Növényi alapú étrend: Extra Care

Vegetáriánusok és vegánok esetében különös figyelmet kell fordítani a B12-re és a vasra, mivel a növényi élelmiszerek nem biztosítják ezeket a tápanyagokat könnyen felszívódó formában. A dúsított növényi tejek, hüvelyesek és a táplálékkiegészítők megfontolt használata nagyban hozzájárulhat e követelmények teljesítéséhez.

A jód fontos, a terhesség (220 mcg) és a szoptatás (290 mcg) alatt megnövekedett szükségletet jelent.

Következtetés

Vegye figyelembe életkorát, általános egészségi állapotát, táplálkozását és életmódját. Általában az emberek egészséges táplálkozással is képesek fedezni szükségleteiket, de a hektikus életmód vagy a táplálkozási hiányosságok néha kiegészítést igényelnek. Gyermekek, terhes nők, 50 év felettiek - minden alosztály saját tanácsadói listával rendelkezik. A D-vitamin, a B12-vitamin, a C-vitamin és a vas következetesen az USA-ban buborékosodnak az első helyen. Változtasson a konyhában, élvezze a szabad természetet, és ha még mindig nem érzi magát rendben vagy fáradtnak, keresse fel orvosát. Nincs varázspirula - csak bölcs, fokozatos gyakorlatok. Tájékozódjatok, olvassátok el a címkéket, és ne féljetek kérdezni, ha kétségeitek vannak. Szeretne többet olvasni vagy elmondani a saját történetét? Maradjon kapcsolatban, és maradjon egészséges a felső polcról.

Gyakran ismételt kérdések

Melyek a legfontosabb vitaminok, amelyeket naponta be kell vennem?

Ezek azok a vitaminok, amelyekből a legtöbb felnőtt az USA-ban hiányzik D-vitamin C-vitamin B12-vitamin A-vitamin

Melyek a legfontosabb vitaminok, amelyeket naponta be kell vennem. Bónusz tipp Az Ön egyéni szükségletei eltérőek lesznek, ezért mindig konzultáljon személyes egészségügyi szakemberével.

Honnan tudom, hogy szükségem van-e vitaminpótlásra?

Ha Ön korlátozottan táplálkozik, különleges egészségügyi problémái vannak, vagy nem kap elég napfényt, akkor szükség lehet étrend-kiegészítőkre. A vérvizsgálat általában a legjobb módszer a hiányosságok megállapítására. Előbb mindig konzultáljon orvosával.

Kaphatok elegendő vitamint csak az ételekből?

Kaphatok-e elegendő vitamint csak az ételekből. Másoknak az életmód vagy az egészségi állapot miatt elkerülhetetlenül szükségük lesz étrend-kiegészítőkre.

Vannak különböző korosztályoknak ajánlott vitaminok?

Igen. Milyen vitaminokat kell szedni az egyes korosztályoknak? A gyerekeknek, a felnőtteknek és az időseknek egyaránt más-más vitaminszükséglete van. Példaként az idősebb felnőtteknek általában nagyobb dózisú D-vitaminra és B12-vitaminra van szükségük. Ugyanakkor a tizenévesek számára hasznos lehet a hozzáadott kalcium és vas.

Szedjek ásványi anyagokat a vitaminokkal együtt?

A vitaminok mellett ásványi anyagokat is szednem kell. Egy jó minőségű multivitamin általában mindezeket tartalmazza, de orvosa el tudja Önt igazítani, hogy mi felel meg leginkább az Ön igényeinek.

Q10 100mg

316 ratings

View product

Káros lehet a túl sok vitamin szedése?

A lényeg Lehetséges túl sok vitamint szedni? Kerülje a megadózisokat, és konzultáljon orvosával.

Mi a legjobb napszak a vitaminok szedésére?

A vízben oldódó vitaminokat (például a C-vitamint és a B-vitaminokat) a nap bármely szakában vízzel vegye be. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) könnyebben felszívódnak, ha zsírral együtt fogyasztjuk őket.